Začněte svůj rok volno s tímto plánem pro začátečníky, který si vytvoří sílu * a * důvěra

Jsi připraven? Tady je váš první týden tréninku se všemi podrobnostmi, které potřebujete vědět, abyste je s jistotou dokončili. Zkontrolujte každou neděli pro příští týden plán.

Den 1: Udělejte toto 8minutové celé tělo, vícesměrové cvičení

První den je o zpochybnění vašeho těla jen natolik, aby získal představu o vaší základní linii. Vítězství jste již skórovali pouhým. Takže to počítáme! Tato osmiminutová relace síly v celé těle je navržena tak, abyste si mohli snadno přizpůsobit intenzitu práce tak, aby se s vámi setkala, kde jste. Jděte tempem, které pro vás funguje, a neváhejte se stáhnout, pokud potřebujete-cílem je prostě pokračovat po celou dobu. Věnujte pozornost tomu, jak tyto pohyby zpochybňují vaše svaly a jak reaguje vaše srdeční frekvence. Několikrát se k tomu vrátíme.

Den 2: Jděte na venkovní běh, procházku, jízdu na kole nebo túru po dobu 20 minut

Já vím, já vím: je to uprostřed zimy. A v závislosti na tom, kde žijete, nemusí to být venku přesně lákavé. Ale pokud je to vůbec možné, zkuste dnes vyrazit na nějaké přirozené světlo.

Studie ukazují, že při cvičení venku může zvýšit vaši celkovou úroveň aktivity, snížit úroveň stresu a zvýšit vaši náladu. Získání nějakého slunce vám také dává nějaký důležitý vitamín D. Zvláště pokud pracujete z domova, některé venkovní kardio mohou být skvělým způsobem, jak ve svém dni získat malou změnu prostředí, takže ne jen nejen zíráte na obrazovku počítače nebo jógu v obývacím pokoji znovu.

Den 3: Protékejte touto 15minutovou třídou jógy zaměřené na flexibilitu

Vaše svaly by se dnes mohly cítit trochu bolestivé nebo unavené, takže strávte 15 minut natažením s tímto proudem. Kdykoli pracujete na flexibilitě, ujistěte se, že se uvolňujete do úseku na udržitelné úrovni-neměli byste se tlačit do bodu bolesti. Pokud se potápíte do pozice tak tvrdě, že se z toho musíte po několika sekundách vytáhnout, zašli jste příliš daleko: chcete mít možnost držet pozici po dobu nejméně 30 sekund, takže vaše tělo má čas přizpůsobit to.

Den 4: Vezměte si den odpočinku

Budu k tobě úplně upřímný: Nesnáším dny odpočinku. Osobně jen dávám přednost tréninku. Což pravděpodobně vysvětluje mou profesi-dělám to proto, že to miluji! Stále však beru dny odpočinku pravidelně, protože vím, že moje tělo potřebuje dny volna, pokud budu silnější a zůstanu bez zranění. Bez ohledu na to, zda milujete dny odpočinku nebo je nenávidíte, jsou to, co pomůže udržet vaši fitness cestu dlouhodobě.

Den 5: Opakujte 8minutové multidivástní cvičení s plným tělem

Dobře, od prvního dne revidujeme trénink. Nyní, když víte, co přijde, můžete se dostat do toku a opravdu vidět, kolik můžete každému cvičení dát. Možná experimentujte s tím, kde se můžete tlačit jen o něco těžší. Ale pokud ještě ještě nejste připraveni na to, abyste věci narazili na to, je to také v pořádku. Jen se zavázat k procházení cvičením a trochu pohodlnějším s každým z pohybů. Ještě jsme s nimi neskončili.

Den 6: Jděte na venkovní běh, procházku, jízdu na kole nebo túru po dobu 20 minut

Ať už běžíte, chodíte, chodíte, cyklistiku nebo turistiku, neexistuje žádný správný způsob, jak se tlačit na kardio den. Přizpůsobit úroveň intenzity, kde vy právě teď jsou ve tréninku a jak se cítíte dnes. Možná jste běželi dříve v týdnu, ale dnes se vydáte na procházku. Nebo se rozhodnete poprvé naskočit na kole v letech, abyste věci smíchali. Nebojte se, pokud jste byli schopni jít déle nebo rychleji. Zaměřte se na to, co máte v sobě právě teď.

Den 7: Vezměte si den odpočinku nebo cvičte jógu

Dnes je výzvou naladit se a být k sobě opravdu upřímný: je vaše tělo touží po nějakém pohybu, nebo potřebujete den volna? Jednou z nejdůležitějších dovedností, které je třeba vzít z jakéhokoli tréninku, je schopnost cítit, co se děje ve vašem vlastním těle. Procvičte si tedy inventarizace toho, jak se cítíte. Je vaše energie nízká? Může být dobrý nápad plně odpočívat. Nejste si jisti, zda prosadit „blahs“ nebo ne? Dejte si povolení k tomu, abyste udělali prvních pět minut tohoto toku jógy, pak můžete přehodnotit-a pokud to necítíte, zastavte.