Jak si vizualizovat cestu ke svému dalšímu fitness cíli, podle odborníků

Konstruováno ze tří hlavních pilířů: perspektiva, živost a ovladatelnost, vizualizace--a jeho velký sourozenec, všímavost, které byly používány fenomy jako Katie Ledecky, Venus Williams a Simone Biles. NBA, USA plavání a USA gymnastika nabízejí programy všímavosti svým sportovcům a zaměstnancům.

Proč je vizualizace tak populární mezi nejlepšími sportovci na světě? Během vizualizace váš mozek napojuje na stejné nervové dráhy, které jsou aktivovány při provádění pohybu a během konkurence. "Když si představuje zážitek, člověk stimuluje stejné nervové vzorce skutečné zkušenosti," říká Dr. Fazole. Řekněme, že si vizualizujete, že děláte dřep, říká, že když projdete pohybem ve své mysli, jsou zapojeny stejné oblasti v mozku zodpovědné za provádění pohybového vzorce dřepu.

"V podstatě dostáváme mentálního zástupce, aniž bychom další vyčerpali svaly," pokračuje v Dr. Fazole. Více praxe bez fyzického napětí? To je hlavní vítězství.

Když praktikujete vizualizaci, mozek jde do overdrive, zvláště když se obracíte v co nejvíce detailů a smyslů-o události, jak je to možné. "Fascinující část je, pokud učiníme vizualizaci živou, můžeme během vizualizace získat více oblastí mozku," říká Dylan Firsick, PhD, klinický asistent psychiatrie a behaviorální vědy na University of Southern California, který pomohl vést 2017 NCAA Innovations and Practice Grant-vyhrávat program studentů-sportovce na univerzitě.

Čím více smyslů se můžete zapojit, tím lépe, říká. To znamená představit si, co byste během akce můžete cítit, jak by se zařízení mohlo cítit v ruce nebo na nohou, a všechny zvuky, které byste mohli slyšet. Může to také pomoci vyzkoušet zařízení, mapu závodu nebo jakékoli jiné podrobnosti, které můžete získat do vizualizace.

Pro cíle fitness, Dr. Bean doporučuje používat to, co se nazývá vnější perspektiva. „Externí perspektiva může být z pohledu třetí osoby, kde si jednotlivec představuje, jak sleduje, jak jiná osoba vystupuje; Nebo to může být z pohledu druhé osoby, kde si člověk představuje sledování svého vlastního představení, jako by přezkoumal video o představení. Vizualizace z vnější perspektivy je obzvláště výhodná ve výkonu, kde fyzická forma a zarovnání je zásadní--jako je potápění, gymnastika, bruslení a tanec, “říká Dr. Fazole.

Oba Dr. FIRSICK a DR. Fazole zdůrazňují, že je důležité se zaměřit na pozitivní výsledky během vizualizace. To je místo, kde třetí sloup-controllability Comes. "Pokud má osoba potíže s představením úspěšného úkolu, je pravděpodobné, že budou bojovat se skutečným výkonem tohoto úkolu," říká Dr. Fazole. Opravitelnost zahrnuje nejen to, jak budete fyzicky provádět dovednost, ale jak se budete cítit. To je důvod, proč všímavost-povědomí o vašich myšlenkách-je klíč k produktivně pomocí vizualizace.

Kdo je vizualizace správný pro?

Vizualizace může zlepšit téměř výkon každého. Ale může vám být vizualizace obzvláště užitečná, pokud trpíte nervozitními nervozitami nebo máte tendenci se dostat před tvrdými tréninky.

Může také pomoci potlačit úzkostné myšlenky nebo depresi. V průzkumu z roku 2014 provedeného mezi studentskými atlety USC se 56 procent sdílelo, že zažili hlubokou úzkost, téměř 33 procent respondentů bojovalo s depresí a více než šest procent vážně zvažovalo sebevraždu. Po programu Student-Athlet Athlet Student-Atlet Student-Atlet, účastníci vyhlásili „významný pokles úzkosti, zvýšil celkovou pohodu a zlepšil všímavost pátým zasedáním [všímavosti],“ podle stejných výsledků průzkumu. Po dokončení programu 89 procent účastníků nadále uplatňovalo všímavost na jejich příslušné sporty.

"Vizualizace sebe reagovat konstruktivním způsobem do stresujících situací může pomoci sportovcům regulovat úzkost, kterou cítí ve hrách," říká Dr. Fazole. Když si vizualizujete, nejen bojujete s strachem ze selhání, ale vyvíjíte sebevědomí, Dr. FIRSICK se ozývá. Vizualizace by však neměla nahradit jiné formy pomoci, jako je rozhovor s certifikovaným terapeutem.

Jak zahájit vizualizační praxi

1. Začněte jednoduše

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Pro Jo Anna Mixpe Ley, učitelka angličtiny, komunitní organizátor, umělec a spoluzakladatelka Running Group se sídlem v Los Angeles, Running Mamis, vizualizace byla něco, co se od jejích starších naučilo a byla použita v různých aspektech jejího života. "Vizualizace pro mě začíná záměrem.". Je to dar předků prostřednictvím praxe, který jsem se naučil od svých domorodých starších, “říká. "Zpočátku to byla spíše praxe v mém každodenním životě při organizaci s komunitou nebo pro obřady.".“

Ve skutečnosti to není špatný způsob, jak začít, říká Dr. Fazole. "Prvním krokem k integraci vizualizace je začít s něčím jednoduchým a známým," říká. Ale než začnete vizualizovat, možná budete chtít udělat krok zpět a nejprve si vytvořit praxi všímavosti.

2. Vytvořte si všímavost nebo dechwork nadace

"Před vizualizací začněte všímavost nebo jen na dýchání," říká Dr. FIRSICK. "Dej si nějaký čas, nemusí to být hodně času, může to být tři nebo pět minut denně, ale dejte si čas, abyste se naučili dýchat, jak se uvolnit a jak procvičit všímavost.„S všímavostí se budete moci proniknout do dechu a zůstat soustředěni na po ruce úkol, který by mohl zaznamenávat dlouhý běh-nebo to jen vizualizovat.

Když poprvé zahájíte všímavost nebo vizualizační praxi, Dr. FIRSICK zdůrazňuje, že konzistence je klíčová. Místo toho, aby se pokusil „rozdrtit“ jedinou vizualizaci nebo všímavost, kousněte krátké kousky po celý den, abyste posílili dovednost, doporučuje.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mireille Siné, MPH, trenér USATF Level 1, který závodil s podílem maratonů a ultra-maratonů. "Když jsem začal meditovat, nedávno jsem spustil svůj první maratón a začal jsem trénovat na svůj druhý.". Chtěl jsem vzít to, co jsem se naučil během svého prvního maratonu a vidět, jak se mohu zlepšit. Použil jsem vizualizaci, abych si představil, jak bych se cítil během určitých částí závodu, byla to do značné míry součástí mé strategie tréninku, “říká. Skládáním všímavosti a vizualizace do tréninkové rutiny se tato praxe stále více obohacuje a dostupnější-jen jako každá část fitness programu.

Jak používat vizualizaci k dosažení vašeho cíle

Mám cíl? Obeznámit všímavost? Skvělé, jste připraveni začít vizualizovat. Nakonec je na vás nalezení správné metody, perspektivy a načasování zcela na vás. Chcete -li začít, vyzkoušejte tyto kroky a začít se skládat do techniky, aby vám pomohla dosáhnout všeho, co hledíte.

1. Získejte pohodlné procvičování všímavosti

Harkening zpět k tomu, co Dr. Farsick řekl, že položení základu konzistentní praxe všímavosti je klíčem k rozvoji vizualizačních dovedností. "Nejzákladnější nadace všímavosti zahrnuje naučit se přinést dech, takže váš mozek a tělo získají kyslík, a pak se naučit používat dech k uvolnění vašeho těla, mysli a svalů a přitom zůstat v současnosti zaměřené," říká.

Za tímto účelem navrhuje cvičit všímavost nebo dech třikrát týdně po dobu pouhých tří minut na relaci, dokud tyto relace nebudete držet s minimálním rozptýlením. Jakmile se s těmito dovednostmi budete cítit pohodlně, můžete se začít zaměřit na vizualizaci. "Pro výkon je všechno na dechu.". Zpomalte svou mysl, uvolněte si svaly a pohodlně se s [vizualizací], “pokračuje. „Dejte čas před tréninkem, abyste začali začlenit vizualizaci.“

Pokud hledáte trochu více pokynů, když se s praxí seznámíte, Dr. FIRSICK doporučuje stahovat aplikaci všímavosti nebo meditace, jako je headspace nebo jednoduchý zvyk. Alternativně zahrnuje aplikace Nike Run Club sekci „Mindful Running“, která obsahuje vyprávěné běhy, které zdůrazňují praxi, když jste na silnici. Mezitím Equinox+ nabízí svým členům, Headstrong, sbírku meditací a zvukových scén, aby se vypořádala myšlenky a uvolňovala úzkost.

2. Vrtávejte detaily

Když začnete pracovat na vizualizaci, nezapomeňte být co nejpodrobnější ve snímcích pro optimální výsledky. "Obvykle, čím více smyslů je zažíváno, tím větší je živost a realismus," říká Dr. Fazole. „Optimální vizualizace zahrnuje vizuální a hmatové zážitky, zvuky, vůně a emoce. Myslete na životnost jako na vysokou rozlišení, 3D televizi, která vás ponoří do zážitku na rozdíl od staré černobílé televize s fuzzy obrazy.“

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumyhwpv/

Siné dělá to jen. "Naplétám se přezkoumáním toho, co je potřebné v tréninku nebo se dívám na mapu závodu," vysvětluje. "Zjistil jsem, že být tak připraven, jak mohu, může pomoci zvýšit účinnost mé vizualizační techniky.". Poté, co jsem shromáždil co nejvíce detailů, posadil jsem. Představuji si, jaké tempo budu protékat určitými sekcemi, okamžiky, kdy vezmu výživu nebo doušek vody, dokonce i to, co udělám, když náhodou uvidím někoho, koho znám na kurzu.“

3. Promluvte si sami

Ryan Flaherty, vrchní ředitel představení v Nike, který pracoval s podobnými Serena Williamsovou a dalšími vyvinuli „The Athlete Mindset“ poté. První část? Samospráva sportovce. "Mozek je zajímavý a vyvíjel se po mnoho let," říká. "Mozek se snaží hledat problémy kolem nás.". Atleti šampiony mluví sami, neposlouchají se.“

Kromě přípravy používá Siné pozitivní potvrzení během obzvláště náročných částí rasy nebo kurzu. "Mohu připravit svou vizualizaci toho, jak překonám tuto hrubou záplatu a pokračuji v závodě," říká. "Možná si vzpomenu na potvrzení, aby šla spolu s praxí, jako je" máš to "nebo" jeden krok najednou ", zatímco se vidím jednoduše dát jednu nohu před druhou.“

4. Negativita squash

Stávají se kontraproduktivní myšlenky, to je to, co děláte (nebo neděláte) s nimi, na čem záleží. Pokud se ocitnete ve spirále negativního myšlení, narušte dialog. Dr. FIRSICK Tasks Sportovci, kteří jsou na sobě těžké, aby nejprve identifikovali negativní myšlenky (ahoj, praxe všímavosti) a sledovali ty myšlenky se třemi jedinečnými pozitivami, které sportovec již dříve artikuloval, jak silná je jejich pracovní etika nebo že jsou obzvláště agilní v vrtat. Pokud zažijete něco podobného, ​​zkuste sledovat jakékoli neproduktivní myšlenky s něčím (velkým nebo malým), které jste si udělali dobře během praxe nebo samotné události.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley použila tuto techniku ​​během intenzivního tréninku v bojovacím teplu, když se připravila na diy s rychlostním projektem (TSP) (nový přístup k závodu během pandemie, ve které atleti a týmy zaznamenali tolik kilometrů možných během současného záznamu, který vzal kolem konkurentů, vzala kolem konkurentů, což vzalo kolem konkurentů. Běh ze Santa Moniky do Vegas).

"Stejně jako jsem dělal své intervaly, nohy se při každém kole cítily těžší.". A všechny pochybnosti ve mně převzaly a já jsem se prostě nechal jít a plakat, “vzpomíná. "Nechal jsem si být přítomen v tu chvíli a projet se touto emocí, ale vizualizace mi pomohla.". Vzpomněl jsem si, že během skutečného TSP nebudu fungovat tak dlouhé opakující se intervaly a ačkoli to bude horké, tento trénink mi umožní vytáhnout tu sílu předků válečníka ve mně. A ta vizualizace opravdu změnila.“

5. Praktikovat trpělivost

Stejně jako cokoli jiného, ​​může to trvat trochu času, než se budování živých a úspěšných vizualizací. To je v pořádku a více, úplně normální. "[Vizualizace je] svaly stejně jako cokoli jiného," říká Dr. FIRSICK. "První den v tělocvičně byste se nepokusili odpovídat lidem, kteří dělají maximum nebo super těžké cvičení.". Neskočte na vizualizace dlouhodobého.“

"Stejně jako u všech dovedností, vizualizace vyžaduje praxi," opakuje DR. Fazole. "Pokud zjistíte, že bojujete, vraťte se k něčemu jednoduchému a známému a pomalu přidejte do obtížnějších nebo složitějších prvků.".“

6. Vyzkoušejte vizualizační cvičení pro začátečníky

Připraveni se pustit do vaší vizualizační praxe? Zkuste toto cvičení s laskavým svolením DR. Fazole:

"Vizualizujte se, jak chodíte po svém domě nebo bytě, a pak otevřete ledničku a vytáhnete citronu.". Pak zažijte všechny kroky a zpracování pro snížení citronu na polovinu, pak ubikace a potom si kousněte citronový klín. Toto je velmi běžné vizualizační cvičení, které praktikuje integraci všech vašich smyslů z toho, že jste viděli své místo, pociťovali kůru citronu, když ji řezali, slyšet otevřenou lednici.“

Bez ohledu na to, zda jste nováčkem pro všímavost nebo vizualizaci, vážný sportovec, který chce vaši hru zvýšit, nebo někdo, kdo má zájem o posílení vašeho připojení k mysli těla, vám mohou pomoci navigovat cestu k vašemu cíli. Získejte po tom!

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.