Je váš strach z létání horší než kdy předtím? Zde je 14 odborných tipů, jak zmírnit úzkost

Naštěstí není dostatek nástrojů, které můžete využít k tomu, abyste čelili svému strachu z létání. Níže najdete 14 tipů pro zmírnění vašeho nově objeveného (nebo zhoršeného) strachu z létání v éře po uzamčení.

14 způsobů, jak překonat svůj strach z létání

1. Pracujte v procesu ABC

Pamatujte si ty otravné výše uvedené stresové hormony? Slouží důležitému účelu zajištění toho, abyste si byli vědomi něčeho, co se děje nekonečné, říká Bunn. V tu chvíli říká, že máte práci a označuje to jako „ABC."

„A“ znamená hodnocení. „Automatické myšlení není hodnocení,“ říká Bunn. „Posouzení je nutné, aby se zabránilo skákání k závěrům. Existuje důkaz, že amygdala reaguje na nebezpečí? Existuje vysvětlení-jiné než nebezpečí, aby amygdala reagovala a způsobila tyto pocity?"

V tomto případě byste tedy posoudili, zda je létání skutečně nebezpečné, nebo zda vaše amygdala na to jednoduše reaguje, protože například je to nekonečné. „My, piloti, bychom tuto práci nedělali, pokud by to nebylo dostatečně bezpečné. A pojišťovací společnosti nejsou blázni; Prodávají pilotní pojištění za stejné sazby jako piloti, “říká Bunn. Jinými slovy, odpověď na to, zda je létání technicky bezpečné, by měla být „ano.'

Jakmile provedete své hodnocení, můžete přejít k dalšímu kroku „B“, což znamená vytvoření plánu. „Vzhledem k tomu, že létání je dostatečně bezpečné, pokud potřebujete nebo chcete letět, je dobrý plán,“ říká Bunn.

Poté je čas provést svůj plán prostřednictvím třetího kroku „C“, což znamená závazek. V tomto případě by tento závazek spočíval v odletu letu. „Když dosáhnete tohoto třetího kroku, není třeba oznámit,“ říká Bunn. „Část mozku, kde je rozhodování prováděno."

2. Zaměřte se na pozitivní realitu

Během letu, Bunn opakuje důležitost zaměření na to, co se skutečně děje versus to, co si představujete. "Proč? Protože to, co je skutečné, nezpůsobí úzkost, “říká. Pokud si myslíte, že se něco (pravděpodobně špatného) děje, říká, že se zeptá, zda o tom máte nějaký důkaz. S největší pravděpodobností, odpověď bude ne.

Mějte na paměti, proč cestujete, může být také užitečné. „Je užitečné se také soustředit na důvod, proč létáte-jako výlet za rodinu, dovolenou na straně moře nebo spojení s velmi zmeškaným přítelem,“ Dr. Manly přidává.

3. Převzít kontrolu

I když jste pod tlakem, abyste létali, Bunn říká, že je důležité udržovat pocit kontroly. „Stále máte na výběr, zda letíš nebo ne,“ říká. „Udělejte z této volby, ať už jsou alternativy-vědomé a úmyslné volby."

„Stále máte na výběr, zda letíš nebo ne. Udělejte z této volby, ať už jsou alternativy-vědomé a úmyslné volby."-Tom Bunn, terapeut a kapitán letecké společnosti v důchodu

Dalším způsobem, jak převzít kontrolu, je jít do okna před nástupem a vizuálně si zapamatovat, co je mimo Jetway a Letadlo. „Pomocí své fotografické paměti podrobně zaznamenejte, co vidíte,“ říká Bunn. „Potom, když procházka jetway, vizualizace toho, co je venku."

4. Buďte strategičtí ohledně svého prostoru

Prostor nebo jeho nedostatek může také vyvolat nebo bránit pocitu bezpečnosti a kontroly. A mnoho lidí považuje vizuální prostor důležitější než fyzický prostor za tímto účelem, říká Dr. Mužný. Z tohoto důvodu možná budete chtít zvážit, že si vezmete sedadlo na uličku-poskytne vám více vizuálního prostoru než ostatní možnosti.

Jakmile sedíte, Dr. Manly říká, že může být užitečné získat pocit kontroly kolem vašeho fyzického prostoru natažením paží a nohou do oblasti, která je „vaše„."

5. Připravte sadu nástrojů pro péči o sebe

Dr. Manly také navrhuje zabalit „balíček péče“ pro sebe, který zahrnuje vaše předměty pro pohodlí, jako je balíček karet, náčrt, čtení materiálu, uší pro poslech uklidňujícího seznamu skladeb, balzám na rty a vaše oblíbené bonbóny nebo mincovny. „S vědomím, že máte připravené rozptýlení a nástroje pro péči o sebe, s větší pravděpodobností se budete cítit pohodlně,“ říká.

6. Přijměte požadovaná zdravotní opatření

Vzhledem k současným (a nedávným minulým) okolnostem je pochopitelné, že byste mohli mít nějaké váhání nebo strach z problémů s bakteriemi a čistotou. „Pokud je to případ], jednoduše vezměte dezinfekční prostředky a unapologeticky, ale s úctou vy Musíte se cítit bezpečně a pohodlně, “říká Dr. Mužný.

7. Využijte cvičení 5-4-3-2-1

Jakmile jste na palubě letu, zaměřte svou energii na něco jiného než na strach z létání. Bunn doporučuje cvičení 5-4-3-2-1, což je způsob, jak okupovat vaši mysl, takže myšlenky vyvolávající úzkost se nemohou chytit.

Nejprve si posaďte nebo sklopíte pohodlně a zaměřte se na předmět před vámi-budete chtít toto zaměření během cvičení udržovat. Pak řekněte „Vidím“ a pojmenujte něco ve vašem periferním vidění (můžete to udělat tiše, ale Bunn doporučuje to vyzkoušet nahlas nejprve nahlas, aby zjistil, co funguje lépe). Udělejte to znovu, pojmenování něčeho jiného ve vaší periferní vizi a pak pokračujte, dokud neučiníte pět prohlášení.

Opakujte toto cvičení, pouze tentokrát řekněte: „Slyším“ místo „Vidím“ a pojmenujte pět různých věcí, které slyšíte, samostatně. Dále řekněte: „Cítím se“ a pojmenujte něco, co cítíte navenek, ne interně, e.G. „Cítím židli pod mnou.„Pokračujte, dokud neučiníte pět prohlášení. Který dokončí jeden cyklus. „Trvá to intenzivní koncentraci--přesně to, co chcete,“ říká Bunn. „Když se soustředíte na neohrožující věci, hormony„ boje nebo letu “se shoří, aniž by byly nahrazeny. Jak se zvyknou, uvolníte se více."

Pro další cyklus chcete věci mírně přepínat, aby se vaše mysl nudila a unášela negativní myšlenky. Takže místo toho, abyste dělali pět prohlášení, udělejte čtyři. Pak, v dalším cyklu, udělejte tři, pak dva, pak jeden. Nakonec se vraťte zpět na pět a cvičení opakujte, dokud nebudete tak uvolněni, jak chcete být.

8. Cvičit dýchací cvičení

„Zdarma a přenosná a dýchací cvičení nám pomáhají přivést na palubu uklidňující parasympatický nervový systém,“ říká Dr. Mužný. „Například si představte malou tečku ve středu vašeho čela. Když vdechujete hraběte čtyři, představte si, že se tečka zvětšuje. Když dýcháte na počtu čtyř, představte si, že se tečka zmenšuje. Toto dýchací cvičení-co nazývám „dýchání pin-tet-je osobní favorit. Dokonce změním barvu tečky tak, aby vyhovovala mé náladě a potřebné potřeby je oblíbená."

9. Konzumujte rušivá média

„Udržujte„ vizuální kanál “své mysli plně obsazený něčím konkrétním, aby se zabránila představivosti, aby získala oporu,“ radí Bunn. Například doporučuje zakoupit časopisy se stříkajícími barevnými obrázky a převrátí je, aby byla „vizuální“ část vaší mysli zaneprázdněna. „Je to také skvělý čas zaměřit se na jehly nebo hádanky, pokud se vám tyto aktivity líbí,“ říká. Filmy a videohry jsou také skvělé rozptýlení.

10. Filtrovat zvuky rovin

Nošení sluchátka pro potlačování hluku může pomoci odfiltrovat zvuky rovinných zvuků vyvolaných úzkostí. Pokud nesledujete filmy nebo televizi, Bunn doporučuje poslech hudby.

11. Uznat své pocity

I když rozptylování může být klíčové, není to vždy možné. „Pocity je těžké ignorovat, když se stanou velkými,“ říká Bunn. „Místo toho, abyste je blokovali, všimněte si je, jakmile to půjde.„Doporučuje je zapisovat. „Vyhození myšlenek a pocitů na papír pomáhá zabránit hromadění,“ říká.

12. Seznamte se s kapitánem

Ze všech jeho tipů, Bunn věří, že je to nejúčinnější. „Setkání s kapitánem vás brání v pocitu sám,“ říká. „Také vás to staví do osobního kontaktu s kontrolou. Budete cítit jejich kompetence a důvěru. Pomáhá to vědět, že se také chtějí vrátit domů ke své rodině a dělají to roky."

„Setkání s kapitánem vás brání v pocitu sám. Také vás to staví do osobního kontaktu s kontrolou."-Bunn."

Aby se toto setkání stalo, doporučuje Bunn sdělení agentovi brány, že se musíte nastoupit na brzy, protože jste úzkostný leták a že musíte mluvit s kapitánem. Ne všichni agenti brány vám s tím pomohou, ale pokud se s tím souhlasí s tím, doporučuje zůstat blízko k nim, aby na vás nezapomněli. „Pokud vás agent brány nebude nastoupit brzy, požádejte je, aby vám poukazovali, kam se dostanete do letadla,“ říká Bunn.

Jakmile jste v letadle, najděte letuška, která není svázána při nasměrování lidí na svá sedadla. Řekněte jim, že jste úzkostný leták a pracujete na něm s někým, kdo říká, že je důležité, abyste se setkali s kapitánem. Vysvětlete, že rozumíte bezpečnosti, takže byste chtěli, aby letuška požádala o vás kapitána, zatímco čekáte na místě.

Je to kritické, říká Bunn, že ty ne přistupovat k kokpitu na vlastní pěst. „I když si kapitán nebo letuška signalizuje, abys přišel dovnitř, možná to nevidí maršál, který sedí na boku,“ říká. „Počkejte, až bude doprovázeno."

13. Očekávejte a pochopte rutinní fyzické pocity létání

Pokud je vaše úzkost zvýšena, váš mozek může zazvonit alarmové zvonky kolem neznámých pocitů, z nichž je několik v letu. „Představte si to: dostanete se do výtahu v přízemí a stiskněte tlačítko pro 10. patro. Dveře se zavírají a jak se výtah začne stoupat, cítíte se těžce. Když se výtah blíží k 10. patře, musí se zpomalit a zastavit. Stejně jako to je, cítíte se.„Ve výtahu víš, o čem to je pocit. Jen zpomalujete svůj výstup. I když to vypadá jako pád, vůbec nepadnete. Totéž se děje v letadle, když se po stoupání vyrovnáme, nebo když snížíme energii po vzletu, “říká Bunn. Jinými slovy, můžete se cítit, jak se v různých bodech letu zmenšuje, ale to neznamená, že vy (nebo letadlo) padají.

Také se budete chtít připravit na zážitek z něčeho, co se nazývá snižování hluku. „Při některých vzletech snížíme energii po dosažení asi 1 000 stop (zhruba 25 sekund po Liftoff), což může být děsivé, pokud nevíte, o co jde,“ říká Bunn. „Zeptejte se kapitána, když se s ním setkáte, pokud se moc po vzletu výrazně změní, a zeptejte se, jak se bude cítit."

14. Hledat pomoc

Lidé s velkou letounskou úzkostí, kteří při implementaci výše uvedených tipů nenajdou štěstí, riskují, že jejich příčina je beznadějná, říká Bunn. V tomto případě navrhuje hledat odbornou pomoc od někoho, jako je on. „Bez ohledu na to, jak intenzivní strach, to můžeme opravit,“ říká.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.