Je maso zdravé? Je to překvapivě komplikované

Moderování není sexy, ale stále je to vaše nejlepší sázka

Pokušení vyklouznout jediné jídlo, jako je maso, spojuje naši přirozenou lidskou tendenci potřebovat jasná pravidla a hranice. Všichni hledáme zlatou lístku na zdraví-jeden vyléčí nemoc nebo jinou, které bychom se měli vyhnout jako mor. Ale toto myšlení způsobuje tradiční radu k jídlu „všechno s mírou“. Lidé, kteří každý den studují a praktikují výživu.

"Všechno může mít místo ve vaší stravě, ale musí být vyvážené a přizpůsobené," říká Moskovitz.

Zdá se, že odborníci souhlasí s tím, že zatímco vás červené maso nezabije, nemůžete ho snížit s opuštěním. Na rozdíl od rostlinných potravin, které obsahují srdce zdravé nenasycený tuk, jsou všechny typy masa zdrojem nasyceného tuku, říká Zeitlin. A jíst příliš mnoho nasycených tuků je rozhodně prokázáno, že zvyšuje hladinu cholesterolu, ucpává vaše tepny a nakonec zvyšuje riziko srdečních chorob. Rizika rakoviny červeného masa jsou spojena s metodami vaření (zejména char-grilování) pro mastné maso, jako jsou klobásy, hamburgery a párky v rohlíku, jakož i dusičnany ve zpracovaném masu, jako je klobása, deli maso a slanina-která světová zdravotnická organizace, která světová zdravotnická organizace klasifikuje jako karcinogen.

Není to jen červené maso, které je potenciálně problém. Studie 2020 téměř 30 000 Američanů zjistila, že lidé, kteří jedli jen dvě porce týdně drůbeže, byli vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárního onemocnění. Joan Salge Blake, Edd, RD, klinický profesor výživy na Bostonské univerzitě a autor společnosti Výživa a vy, Říká, že nález bylo pravděpodobně proto, že lidé jedí spoustu drůbeží kůže a tmavého masa, které mají relativně vysoký obsah nasycených tuků. "Po celá léta jsme dali drůbeže halo," říká Dr. Blake, ale nikdy není moudré jíst celé rotisserie kuře.

To znamená, že živočišné proteiny nabízejí řadu jedinečných přínosů pro zdraví. Všechno maso je úplným zdrojem bílkovin, což znamená, že každá porce má všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo musí fungovat. Drůbež, ryby a červené maso obsahují hemové železo, které vaše tělo absorbuje lépe než nehemové železo v rostlinných potravinách, aby pomohla chránit před anémií. Zvířecí potraviny, jako jsou mléčné výrobky, ryby, vejce a maso. A konkrétně hovězí maso je skvělým zdrojem imunitně podporovaného zinku a cholinu zvyšujícího mozek.

Dobře, stejně tak je zdravé množství masa?

Se všemi debatami obklopující spotřebu masa (a jeho velmi skutečných výhod a nevýhod) může být snadné cítit se zmatený, zda je pro vás maso špatné nebo ne. Ale neměli byste se cítit nuceni úplně vystřihnout maso, pokud si ho užijete. "Ve své stravě není nic, čemu se musíte vyhnout, abyste byli zdraví.". Vaše tělo se nebude vypnout, pokud budete jíst nějaké červené maso. Je to všechno o rovnováze a moderování, “říká Moskovitz.

Cílem je držet se doporučení American Heart Association, že méně než 7 procent vašich denních kalorií pochází z nasyceného tuku (asi 13 gramů nasyceného tuku v dietě 2 000 kalorií). Na stupnici nejvíce až nejméně nasyceného tuku, červené maso vrcholí seznam, následuje drůbež tmavého masa, drůbež s bílým masami a nakonec rybami. Většina nasycených tuků u drůbeže je v kůži, říká Zeitlin. A zatímco vepřové maso je technicky červené maso, mnoho řezů je ve skutečnosti velmi štíhlé.

Dr. Blake a Moskovitz navrhují následovat doporučení AHA maximalizovat na šest uncí (nejlépe štíhlých) živočišných bílkovin denně, jako je drůbež s bílým masami, ryby nebo vepřové tři unce při obědě a tři unce při večeři. "To je vizuálně malé ve srovnání s tím, co většina Američanů jí," říká. Zeitlin je trochu opatrnější a navrhuje čtyři týdenní porce drůbeže bílého masa Max.

Pokud toužíte po steak nebo hamburgeru, zkuste se omezit na jednu nebo dvě porce maximální týdně, navrhněte Moskovitz, Zeitlin a Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietolog se sídlem v Los Angeles a autor Můj indický stůl, který se specializuje na vegetariánskou stravu, je konzervativnější a navrhuje pouze jednu nebo dvě porce měsíčně.

Není to samotné maso, které způsobuje, že živočišné bílkoviny potenciálně nezdravé, ale spíše množství a typ masa, které jíme. Za tímto účelem hledejte štíhlejší řezy hovězího masa označeného „Extra Lean“, „Round“, „Loin“, nebo „Shirloin“, „Choice“ nebo „Select“ (ale ne „Prime Select“) a pokuste se přeskočit zpracovaný Maso jako šunka a slanina úplně. Gril nebo péct jakékoli typ maso, které vaříte, a vyhýbejte se hlubokému smažení nebo vaření v másle co nejvíce, aby se nasycené tuky udržely na minimum. A pokud máte rodinu nebo osobní anamnézu s vysokým cholesterolem nebo krevním tlakem, promluvte si se svým lékařem nebo výživou o svých potřebách (Zeitlin říká, že lidé v těchto situacích by se pravděpodobně chtěli omezit na červené maso jednou nebo dvakrát měsíčně).

Pokud jde o ryby, odborníci říkají, že je to spíše o minimu než maximum. Ryby mají zdravé omega-3 mastné kyseliny a mají velmi nízký obsah nasycených tuků a výzkum naznačuje, že méně než 15 procent Američanů jedí doporučených osm až 12 uncí (dvě až tři porce) ryb týdně. "Víme, že se ukázalo, že dvě rybí jídla, zejména mastná ryba, pomáhají zvýšit dlouhověkost a snížit riziko srdečních chorob," říká DR. Blake.

"Pokud je to možné, doporučuji si užít více ryb, zejména na zdraví srdce, jako je losos nebo drůbež, místo červeného masa," dodává Sheth.

Tyto masové výrobky by samozřejmě měly být konzumovány v celkové zdravé stravě bohaté na ovoce a zeleninu. Dr. Blake navrhuje udržet polovinu ovoce a vegetariánů, čtvrtletní zrna a čtvrtinu masa. "Pokud budete mít část proteinu štíhlé a malé, budete v pořádku," říká.

Pokud se nakonec rozhodnete vzdát se masa, nezapomeňte, že je možné být nezdravý vegetarián. Jíst nic jiného než brokolice a rýže vás připravuje o živiny, které potřebujete, zatímco výzkum poznamenal, že kokosový olej zvyšuje triglyceridy a LDL, špatný typ cholesterolu, stejně jako zvířecí zdroje tuků. "Pokud není vegetariánská strava vyvážená, může to být velmi nezdravé," říká Dr. Blake. Nezapomeňte tedy zvětšit svou rozmanitost zdrojů rostlin, kosti na kompletních proteinech a zdrojích železa pro vegetariány a vegany a v případě potřeby si promluvte se svým lékařem o možnostech doplňování, abyste zajistili dostatek vitamínů B a jiných živin.

Podobně se nenechte zmást zdravotním halosem alt-masa. "Nepředpokládejte, že všechny produkty na zvířatech jsou nezdravé nebo všechny rostlinné výrobky jsou zdravé," říká Dr. Blake. "Pokud nahrazujete libový hamburger závodním hamburgerem vyrobeným z kokosového oleje, neudělali jste nic zdravého.".„Stejně jako u skutečných hamburgerů je moderování klíčové u většiny produktů alt-majitele.

Hledáte nějaké legitimní zdravé rostlinné bílkoviny, které vám završují spotřebu masa? Jedná se o nejlepší výběry RD:

Další matoucí téma zdravého stravování? Zpracované potraviny. A tady je váš průvodce bez nesmyslu, jak by měly vypadat velikosti porce pro 10 zdravých potravin.