Jsem trenér, a proto vaše horní část těla není silnější

Jak trénovat a budovat sílu horního těla

Pravděpodobně jste to uhodli, ale jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat sílu horního těla, je trénink na silový trénink, “konkrétně silový trénink založený na hypertrofii na bázi hypertrofie.„Trénink hypertrofie je vaše nejlepší sázka, protože je navržena ke zvýšení vaší síly a velikosti vašich svalů současně.

To se děje proto, že jak zvedáte a zažijete čas pod napětím (jak dlouho držíte a pohybujete se, snižujete se do squatu a držte se tři sekundy, než vstaneme, když se stanete nahoru, aby se mikropodniky ve svalu opravovaly, které opravují a rostou silnější při zotavení a spánku. „Postupem času, jak postupem času, jak se stanete silnější a zvyšujete hmotnost a trvání každého cvičení, se svaly přizpůsobují a zvyšují sílu, velikost a vytrvalost,“ říká Wells.

Pokud jde o konkrétní pohyby, Wells doporučuje provádět kombinaci složených cvičení, pohybů s více spoji, které najímají skupiny velkého svalu najednou, jako jsou přepnuté řádky, kromě izolovaných cvičení, jako jsou Triceps Dips.

Jak budovat sílu horního těla pomocí tréninku tělesné hmotnosti

Přestože zvedání závaží je jedním z nejlepších způsobů, jak budovat sílu horního těla, nemusí to být pro každého, zpočátku. Pokud jste nováčkem pro silový trénink a cvičení, můžete začít budovat sílu horního těla pomocí pohybů a tréninků tělesné hmotnosti. Ale existuje několik námitek. Prvním je, že vybudování síly bude trvat déle a druhým je, že jakmile budete silnější, budete nakonec potřebovat více stimulu na svaly, abyste pokračovali v budování síly.

Navíc může být těžší zacílit na určité skupiny svalů pouze s vaší tělesnou hmotností, říká Wells. „Používání závaží k trénování horní části těla, zejména, vám umožní izolovat svaly, které tvoří záda a ramena způsobem, který může být obtížné zacílit prostřednictvím cvičení tělesné hmotnosti."

Jak často byste měli trénovat horní část těla, abyste si vytvořili sílu

Takže teď, když víte, co dělat, možná vás zajímá, jak často byste měli trénovat a začít vidět výsledky. Podle Wellse to bude záviset na typu tréninku a silového tréninku. Pokud děláte hypertrofii, říká, že většina tréninků bude rozdělena tak, aby se cílila na různé svalové skupiny v horní části těla, jako jsou vaše záda, ramena, hrudník a triceps. Wells dodává, že programy hypertrofie obvykle obsahují dva až pět tréninků specifických pro horní část těla týdně. Je důležité si uvědomit, že se to bude lišit, zejména pokud děláte tréninky celého těla.

Pokud jste nováčkem nebo jen opatrní, pokud jde o přehánění, Wells rád dělá skupiny svalů, kde se soustředíte na několik částí těla v každé relaci, aby se zajistilo, že trénujete rovnoměrně a bezpečně. To také umožňuje intenzivnější cvičení, protože se zaměřujete na jednu až dvě svalové skupiny na relaci a jste schopni zvednout s větším objemem a intenzitou. Jen nezapomeňte dovolit dostatečné uzdravení mezi vašimi sezeními-den nebo dva by měly stačit den nebo dva.

Jak dlouho trvá vidět výsledky síly horního těla

A konečně, pokud jde o to, jak dlouho bude trvat, než začneme vidět výsledky síly horního těla, Wells říká, že fitness je individuální a výsledky jsou založeny na proměnných, jako je vaše cvičení, životní styl a výživa. Kromě toho, že vidíme výsledky, jako je silnější, „je také důležité poukázat na to, že nefyzické výhody mohou být stejně důležité jako fyzické výhody, které můžete očekávat."

Umístěte Wellsovy tipy na test s tímto 25minutovým horním tělem a jádrem:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.