„Jsem neurovědec a odborník na spánek pro U.S. Armáda a tady je přesně to, co dělám, abych získal klidnou noc zavřeného očí

V průběhu let, před prací s vojáky v U.S. Armáda, Dr. Brager radí olympionikům a sportovcům v profesionálních sportovních týmech o tom, jak získat vysoce kvalitní a klidný spánek. A nyní můžete těžit z nejlepších tipů neurovědníka pro přibitím umění dobrého nočního spánku také. Níže najděte strategie, které neustále sdílí a provádí se, aby spala jako dítě.

4 tipy od neurovědníka za to, že se skutečně spal (a tak zůstane)

1. Přehodnoťte to odpolední kávu

Podle Dr. Brager, vaše rutina před spaním by měla začít dlouho předtím. Začněte tím, že se podíváte na svůj příjem kofeinu a zajistíte, abyste se vyhnuli kávě nejméně šest až osm hodin, než plánujete jít spát, vzhledem k tomu, že kofein může trvat tak dlouho, než vyčistí tělo, říká. (Pokud obvykle máte odpolední laté jako vyzvednutí.)

2. Zmamejte světla začínající pár hodin před spaním

Ztmavnutí svého prostoru (včetně vaší ložnice) BEZPLATNĚTE SE PLÁNOVÁNÍ SPORUJÍCÍ „může pomoci optimalizovat uvolňování melatoninu, hormonu, který vám pomůže usnout a zůstat span,“ říká Dr. Brager. Jinými slovy? Klivný prostor bude signalizovat vašemu mozku, že je téměř čas na postel a vaše tělo začne jednat podle toho.

Takže, ať už čtete knihu nebo si povídáte se svým partnerem večer, vykopejte jakékoli jasné světelné osvětlení a udělejte si lampu svého nového nejlepšího přítele.

3. Optimalizujte prostředí vaší ložnice pro spánek

Ujistěte se, že vaše ložnice je tmavá, chladná a tichá, abyste poskytli ideální podmínky, které vám pomohou upustit-a Jakmile to uděláte. "To pomůže zabránit fragmentaci spánku a optimalizovat čas strávený v restorativním spánku," říká DR. Brager.

Pokud máte mimo okno jasné pouliční lampy, může být moudré investovat do některých odstínů zatemnění; Pokud máte tendenci spát horké, může fanoušek udělat zázraky. A pokud máte hlučného spolubydlícího, nemůžete se pokazit s párem uší, které vám pomohou udržet čas, který jste vyčlenili pro spánek bez hlasitého rozptýlení.

4. Pomocí ranního světla regulujte svůj cirkadiánní rytmus

Když se ráno probudíte, Dr. Brager doporučuje získat co nejvíce slunečního světla, aby se připravil na úspěch, jakmile je čas vrátit se do své postele později v noci.

"Bez ohledu na to, jak jsme spánek, náš systém spánku" resetuje "prostřednictvím ranní expozice," říká a odkazuje na sílu světla, aby signalizovala mozku, že je čas na bdělost a potlačit produkci melatoninu. "I když jsem byl rozmístěn a nemohl jsem dobře nebo vůbec dobře spát, vždy jsem se mohl spolehnout na krásné slunce a sluneční světlo vyzařující pouštní písek, aby mě udržel více vzhůru a svěží," říká.

Dostačná denní expozice denního světla také změní kontrastní šíření večera na ještě jasnější signál mozku, že je čas na to, aby se tak snadněji přepnul do režimu spánku, až přijde čas.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.