Jak provést audit spánku, aby se vaše bezesné noci uložily

Jedním ze způsobů, jak křížově odkazovat, jaké návyky a trvání spánku optimalizují vaše duševní zdraví, je udržování spánku, kde si zapisujete, jak se cítíte, kolik spánku jste dostali a co jste udělali před spaním. Například, možná zjistíte, že se cítíte nejpříjemnější, když čtete před spaním a spánek po dobu osmi hodin.

Krok 2: Seznam přesvědčení, chování a myšlení, které řídí vaše současné spánkové návyky.

„Z psychologického hlediska je důležité, aby vaše ložnice byla spojena pouze se dvěma aktivitami: spánek a sex,“ říká Dr. Fenn. „V jistém smyslu by vaše ložnice měla narazit na spaní. Existuje mnoho chování, které mohou negativně ovlivnit váš spánek, pokud jsou provedeny před spaním, obecně, ale provádění těchto aktivit ve vaší ložnici sloučejí negativní dopad.„Můžete identifikovat řadu vašich specifických věcí, které vás zasahují z unášení.

• Práce těsně před spaním: Jeden z největších přerušení spánku, který Dr. Fenn SEES pracuje blízko před spaním, což může vyvolat stresovou reakci, která je v podstatě opakem spánku pomůcky.
• Čas obrazovky před spánkem: "Veškeré světlo může potlačit produkci melatoninu, ale modré světlo má mimořádně silný dopad na melatonin. Jako takový, když používáme obrazovky před postelí, v jistém smyslu říkáme našim tělům, že je den a není čas spát. To může ztížit usnutí a usnout, “říká Dr. Fenn.
• Konzumace alkoholu těsně před zapnutím: Každý, kdo se po jedné sklenici červeného vína cítil ospalý, ví, že alkohol může vaše víčka zhoršit. Problém je, že stejné sklo také potlačuje REM spánek. To znamená, že je méně pravděpodobné, že dosáhnete tohoto hlubokého, chutného spánkového cyklu, díky kterému se budete cítit tak dobře.
• Pití kávy těsně před spaním: “Tenhle je docela zřejmý, ale na molekulární úrovni, tím delší je vzhůru, existuje zvýšená produkce neurotransmiteru zvaného adenosin. Jedním z účinků adenosinu je zvýšení ospalosti a pomoci zahájit spánek. Kofein je antagonista adenosinu, což znamená, že blokuje adenosin a snižuje schopnost usnout, “říká Dr. Fenn. Já vím, já vím: Odpolední propast je bummer-ale nezacházejte s ním dvojitým espressem.
• Před spaním: Tento tip je na širší, více přizpůsobené straně, ale Dr. Fenn varuje před tím, že vás dělá také před spaním. To by mohlo vypadat jako sledovat strašidelné filmy, hádat se se svým partnerem nebo se pokusit Kondo svůj šatník v hodinách soumraku (prostě to nedělejte).
• Zůstat příliš pozdě: „Ačkoli zdánlivě neškodný, každou noc, že ​​nedostaneme dostatek spánku, ovlivňuje naše poznání, náladu a dokonce i základní fyziologii příští den,“ říká Dr. Fenn. Navíc vaše tělo miluje Vytváření nových návyků-to je důvod, proč uzavření očí současně každou noc může být efektivním způsobem, jak zvýšit vaši hru spánku.

Krok 3: Vytvořte kontrolní seznam pro převrácení návyků spravování spánku v roce 2021.

Jakmile jste si zapisovali všechno, co stojí mezi vámi a solidní noční odpočinek, dalším krokem vašeho auditu spánku je napsat kontrolní seznam, který vás bude udržovat na cestě k nahrazení těchto chování za spánek přátelskými. „Vyberte si před spaním, který je osm hodin před časem probuzení. Pak se odtamtud posuňte dozadu, “říká Dr. Fenn. Váš kontrolní seznam může vypadat takto:

1. Nastavte si alarm na 10 minut před zamýšleným předtím, abyste měli čas umýt obličej a čistit si zuby. (____ str.m.)
2. Vypněte všechny své obrazovky hodinu před ____ P.m.
3. Přestaňte pít alkohol tři až čtyři hodiny před ____ p.m.
4. Přestaňte pít kávu šest až osm hodin před ____ P.m.
5. Přestaňte pracovat alespoň jednu hodinu před ____ P.m.

Jakmile jste vyřadili tato chování, můžete snít rutinu spánku, kterou jste chci uzavřít svůj den. „Někteří lidé se rádi vykoupají, aby se odpočinuli před spaním,“ říká Dr. Fenn. „Jiní mohou číst román nebo praktickou meditaci. Je důležité, že je čas, kdy dovolíte svému tělu relaxovat a připravit se na spánek.„Ano, zasáhnete mnoho faktorů z vašeho plánu spánku-ale jste také přidání R&R. Něco, co všichni potřebujeme na začátku nového roku.

Dobrý editor dobře vyzkoušel Sleep Gear v hodnotě 3 400 $, které má za to, že se za zlatý spánek stálo za to, co má za váhu za váhu:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.