Jak si vyrobit týden bez lepku s použitím 2 proteinových svorek

Prepping jídla je ne tak tajný hack pro výrobu zdravého stravování během rušných pracovních dnů Cinch, ale je to mnoho Snadnější řekl než udělat-dokonce i-dokonce i s nejlepšími úmysly a Pinterest Board plné nápadů. Zadejte Prep School, No, nová série Good, která usnadňuje přípravu jídla. Každý měsíc se zaměříme na jiný stravovací styl, se čtyřmi týdny různých chutných plánů vyzkoušet doma. Tento měsíc jsme všichni o přípravě bez lepku; Tento týden sdílíme průvodce výrobou bezlepkových bezlepkových jídel.

Když se Sally O'Neil, aka fit foodie, posadil, aby psal Plán přípravného přípravného jídla Fit, Měla pro sebe dvě pravidla: jedna, že by to mohl být zdrojem pro zaneprázdněné ženy bez toho, aby se v jejich plánech hodně kroutila, a dva by to nepadlo žádné dietní plány BS, díky nimž se jí jídlo bude cítit spíše jako překážku překonat než čas radosti a výživy.

Mise splněna. Kniha je praktický průvodce, který dává promyšlené plány a nápady pro zdravé svorky, které lze použít celou řadou různých způsobů, aby se jí jídla opakovala nebo nuda. Klíčem podle O'Neila je připravovat pár všestranných proteinů, které jsou připraveny k jídlu po celý týden-a plánujte, s čím je spárujete. To nejen eliminuje stres, když zjistíte, co jíst, ale také snižuje plýtvání potravinami, protože jste účelní ohledně potravin, které připravujete.

Zde O'Neil sdílí recepty na dva chutné proteiny a také to, jak je použít k vytvoření týdenního večeře pro jednu osobu. Připraven na kickera? Všechno je zcela bezlepkové.

Pokračujte ve čtení pro vše, co potřebujete, abyste zvládli týdenní jídla s vysokým obsahem bílkovin, bez lepku:

Složení k nákupu za týden:

Vyrobit

• Zelenina podle vašeho výběru (pro pečení)
• Salátové zelené
• Rukola
• Zmražený hrášek
• 1 okurka
• 1 červená cibule
• 1 granátové jablko
• Sušené meruňky
• Rozinky
• Čerstvá máta
• Citronová šťáva
• Fresh Dill a Basil (volitelné)

Maso a mléčné výrobky

• 3 filety lososa
• řecký jogurt

Spížové zboží

• Mandlová mouka
• Quinoa
• 1 nádoba přírodní arašídové máslo
• 2 15-oz. plechovky cizrny
• 1 15 oz. plechovka dýně
• Kmín
• Nové koření
• Cibulový prášek
• 6 oz. Pečené lískové ořechy
• Kukuřičné tortilly
• 2 oz. piniové oříšky

Omáčky a koření

• Jarred Pesto
• Humus

Co budete potřebovat od své spíž:

• Olivový olej
• Mořská sůl
• Prášek do pečiva
• Čerstvě mleté ​​černé pepř

Dvě jídla, která se mohou vařit v neděli na týdenní bezlepkovou bezlepkovou jídlu:

Recept 1: Kohokovivý losos pečený troubou

Tip na přípravu jídla: Losos je hvězdnou hvězdou pro svou všestrannost a hustotu živin. Jíst jeden sloužící na večeři v neděli s nějakou pečenou zeleninou a jednou porcí quinoa (viz níže) a uložte zbylé filé, které mají být použity po celý týden.

Poskytuje 3 porce

Ingredience
3 filety lososů, kůže
2 lžíce olivového oleje
2 lžičky mořské soli vločky
Čerstvě mleté ​​černé pepř
Sloupky kopru a bazalky, sloužit (volitelné)

1. Předehřejte troubu na 350 ° F.

2. Pat lososa suchého papírového ručníku a otřete olivovým olejem.

3. Umístěte lososa do pekáče nebo plechové pánve, na straně kůže. Přeneste do trouby.

4. Losos musí být vařen asi čtyři až pět minut na půl palce tloušťky. Protože většina filetů je ve své nejsilnější části kolem palec, zkontrolujte, zda se „dárkovství“ přibližně osmiminutové značky. Ryby se vaří, když je lze snadno vloupat vidličkou (bez pomoci nůž, aby ji roztrhl).

5. Podávejte s posypáním mořské soli, čerstvě mleté ​​černé pepřem a některými větvičkami kopru nebo bazalky, pokud používáte.

6. Uložte zbývající vařené filety lososů do skleněné nádoby v lednici, dokud nejsou připraveny k použití (až pět dní).

Recept 2: ořechové máslo falafely

Tip na přípravu jídla: Pokud jde o nápady bezlepkových proteinů, to je ten, který se ocitnete znovu a znovu. Protože falafely vaří na stejné teplotě jako losos, můžete je pečit současně.

Výnosy 18 falafelů

Ingredience
15 oz. plechovka cizrny, vyčerpaná a opláchnutá
1/2 šálku konzervované dýně
1/2 šálku mandlové mouky
1 lžička jedlé sody
3 lžíce přírodního arašídového másla (mandlové máslo nebo tahini také funguje-cokoli máte ve skříni, je v pořádku)
1 lžička citronové šťávy
2 lžička kmínu
1 lžička all koření
1 lžička cibule

1. Předehřejte troubu na 350 ° F.

2. Smíchejte všechny ingredience dohromady v mixéru nebo kuchyňském robotu, dokud nejsou dobře kombinované.

3. Směs převrátí rukama do kuliček. Pokud je těsto trochu mokré, přidejte další mandlovou mouku, trochu najednou.

4. Umístěte koule na silikonový plech nebo na pečení lemované pekařským papírem. Pečte po dobu 20 minut nebo do zlatohnědé.

5. Uložte vařené falafel ve skleněné nádobě v lednici po dobu pěti dnů nebo zmrazte až po dobu dvou týdnů.

Další přípravy na jídlo, které mají předem

Quinoa: Zatímco falafel a losos jsou v troubě, použijte kasku nebo mikrovlnnou troubu k vaření dvou šálků quinoa k začlenění do několika různých jídel později v týdnu. (Postupujte podle pokynů balíčku.) Budete dnes večer jíst jeden sloužící; Uložte zbývající šálek vařeného quinoa zvlášť ve skleněné nádobě v lednici.

Pečená vegetariáni: Jakmile jsou falafel a losos hotovi, rozpadněte troubu až do 400 ° F nebo 450 ° F, abyste pečeli podnos zeleniny podle vašeho výběru. (Cuketa, cibule, papriky a lilek jsou populární, ale jděte na cokoli, co je vaše preference.) Air Fritye také pro tento účel funguje dobře. V neděli jedíte některé s lososem a quinoa a poté uložte hotovou zeleninu do skleněné nádoby v lednici.

Zde je návod, jak tyto potraviny používat k výrobě vysokých bílkovin, bezlepkových večeří po celý týden:

Pondělní večeře: Falafel se obává s pestem

Zbytky: 3 falafely, pečená zelenina

Nové ingredience: Hummus, bezlepková tortilla nebo zábal, 1 polévková lžíce pesto, 1/3 šálku nasekané červené cibule, 1/3 šálku nasekané okurka

Včera jste hodně vařili, takže dnes večer usnadněte věci a jděte na snadnou volbu. Rozložte 1 polévkovou lžíci otřesného pestu rovnoměrně na bezlepkovou tortillu, přidejte nějakou nakrájenou červenou cibuli a okurku pro vlákno spolu s některými z vaší pečené zeleniny z minulé noci, pak ji svinujte s falafels. Během několika minut budete mít večeři na stole.

Úterní večeře: Marocká miska zrna

Zbytky: 1 šálek quinoa, 1 filé z lososa

Nové ingredience: Marocká kořenící směs, 1 granátová jablka (nasazená), 1/4 šálku nasekaných lískových ořechů nebo mandlí, 1/4 šálku rozinků

Pro snadnou marockou misku inspirovanou obilí zahřejte poslední porci quinoa a zbytky filé z lososa. Potom to hodte společně s ostatními ingrediencemi: semena granátového jablka, ořechy, rozinky a kořenící směs.

Středeční večeře: falafel s pečenou zeleninou

Zbytky: 3-6 falafelů, pečené zeleniny

Nové ingredience: 1/2 šálku hummus, olivový olej

Spárujte nějaký falafel a pečenou zeleninu s hummusem a doplňte jej olivovým olejem, aby si vytvořil vlastní talíř pro středomořský kutilství. Jediné, co musíte udělat, je ohřát pečené vegetariány a falafel a poté podávejte s ostatními ingrediencemi.

Čtvrtek večeře: losos s jarní vegetariány

Zbytky: 1 filé z lososa

Nové ingredience: Čerstvá máta, 1/2 šálku vařené zmrazené hrášek, 1 šálek rukoly, 1/3 šálku borovic

Udělejte z lososa hvězdu svého čtvrtečního jídla a zaokrouhlujte jej s nějakou zeleninou bohatý na vlákno. (To je místo, kde přichází rukolou a hrášek.) Mint pomáhá rozjasnit celé jídlo přímo a dávat nový život něčemu, co bylo několik dní v lednici.

Páteční večeře: Řecký salát

Zbytky: 3-6 falafelů

Nové ingredience: 1/2 šálku cizrny, 2 šálky salátu zelení, 1 lžíce řeckého jogurtu, 1/3 šálku nasekané meruňky, olivový olej

Dalším bez vaření, které začleňuje zbytky falafelů, je velký řecký salát. To vše vyžaduje, je dvě minuty kombinovat ingredience do misky. Použijte své greeny jako základnu, poté přidejte falafely, cizrnu a nasekané meruňky a poté pokapejte olivovým olejem. Nakonec top s řeckým jogurtem.

Pokud jste novým stravováním bez lepku, zde je několik tipů. A pokud hledáte inspiraci zdravého jídla na reg, připojte se dobře+Good's Cook With Us Facebook Group.