Jak se vypořádat, pokud příchod vašich narozenin způsobí, že se cítíte něco jiného než slavnostní

Pro mnoho lidí (včetně mě) je zde také tlak na „dokonalé“ narozeniny. Specifika se liší pro všechny, ale v mém ideálním scénáři si představuji, že budu mít krásný byt, velký a živý kruh přátel, hostitelskou zdatnost Ina Garten, krásný dort a proud žárlivých komentářů reagujících na mé příběhy Instagramu. Tento tlak může být podporován společenskými očekáváními a sociálními médii, což může podle dr. Montoni.

Minulé negativní nebo traumatické události spojené s narozeninami, jako je zklamání nebo zapomenuté oslavy narozenin nebo ztráta milovaného člověka v době narozenin, mohou také způsobit pocity úzkosti nebo smutku pro některé jednotlivce. "Pro ty, kteří se cítí odpojeni od přátel nebo rodiny nebo bojují s pocity osamělosti nebo izolace, mohou události a milníky, jako jsou narozeniny nebo svátky, tyto negativní pocity zkomplikovat nebo zhoršit," dodává Dr. Montoni.

Jak přijímat a zpracovávat tyto pocity

Pokud kolem svých narozenin zažíváte negativní pocity, Dr. Montoni říká, že nejpodpornějším způsobem, jak řešit tyto pocity, je nejprve identifikovat neužitečné nebo negativní vzory myšlenky, které přispívají k vaší úzkosti. „Udělejte si čas na samosprávu a identifikujte obě pocity těla, jako je tlak v hrudi, závodní srdce nebo nevolnost, a myšlenkové vzorce, jako je negativní sebepovídání, nebo co Ifs, vám pomohou seznámit. znaky a signály úzkosti, “říká.

Všímavost a uzemňovací cvičení, jako je hluboké dýchání nebo krátké meditace, které se zaměřují na dech a tělo, mohou být také užitečné. "I když může být lákavé pokusit se tlačit dolů, vyhýbat se nebo znecitlivit negativní nebo nepříjemné pocity, nejúčinnějším způsobem, jak řešit negativní pocity, je dovolit si, abychom je cítili a cvičili s nimi," říká Dr. Montoni.

Využití meditačních aplikací, jako je Calm nebo Headspace. "Rozvíjením pocitu toho, jak se úzkost projevuje v našem těle, můžeme rozpoznat, kdy to zasahuje do přítomnosti v okamžiku a používat uzemňovací cvičení k návratu do současnosti," Dr. Montoni vysvětluje.

Pokud jde o negativní sebepovídání, doporučuje reframing nebo restrukturalizaci negativních myšlenek kontrolou skutečností (e.G., Mám důkaz, abych tento negativní předpoklad podpořil?) nebo zpochybňují své myšlenky přímo s alternativními možnostmi, které jsou neutrálnější. Například, pokud zjistíte, že si myslíte: „Jsem takový selhání ve srovnání s mým přítelem,“ myšlenka, která si myslela s něčím jako: „Můj přítel je super úspěšný, a tak jsem i já.“

Pokud meditace nebo hluboká dýchací cvičení nejsou vaše rychlost, mluvení s terapeutem nebo důvěryhodným přítelem může být také užitečné při řízení emocí a obav. Otevření a zranitelné ohledně vašich pocitů obklopujících vaše narozeniny u důvěryhodných jednotlivců se může cítit nepříjemně, pokud si nejste zvyklí vyjadřovat své emoce asertivně, ale může to přinést úlevu, ověření a podporu.

Pustit tlak kolem narozenin

Licencovaný terapeut Roma Williams, LMFT, radí o tom, že jste o vás narozeniny, ne ostatní. „Zaměřte se na to, co opravdu chcete udělat, aniž byste se starali o kamery, sociální média nebo vnější tlaky."Udělejte si chvilku zvážit: co byste opravdu chtěli dělat, kdyby se nikdo nedíval? Možná je to nostalgická filmová noc doma, spíše než komplikovaná večeře. Upřednostňováním činností, které přinášejí vy Radost, zvýšíte pravděpodobnost nalezení naplnění a vytvoření smysluplných vzpomínek na vaše narozeniny.

Tlak na dosažení dokonalosti často pramení z touhy ovládat a předvídat naše prostředí, stresory a životy jako celek. "I když je platné chtít perfektní oslavu, riskujeme zklamání nebo selhání, pokud se naše potřeba dokonalosti dostane do způsobu přítomnosti během oslavy nebo pokud nedokážeme zvládnout nejistotu nebo změny v plánech," říká Dr. Montoni. Místo toho se zaměřte na to, abyste si užívali sebe a trávili čas s blízkými, spíše než na to, aby zdůraznili každý detail.

Je přirozené cítit se rozrušený z minulého špatného narozeninového zážitku, ale mějte na paměti, že uvíznete v pasti nebo kognitivním zkreslení!). "Pokud pracujete za předpokladu, že k nejhorším scénáři dojde, riskujete, že se vytvoří proroctví seberealizace tím, že se připravíte na selhání nebo zklamání," říká Dr. Montoni.

"Narozeniny mohou symbolizovat nový začátek, ale je důležité si uvědomit, že špatný den nebo týden nemusí nutně předvídat zbytek roku," dodává Williams. Místo toho přemýšlejte o tom, co způsobilo, že minulé narozeniny zklamaly a řešily tyto konkrétní problémy. Například, pokud nenávidíte, že jste středem pozornosti a cítili jste tlak, aby v minulosti vyvolali velké oslavy, zvažte letos se rozhodnout o aféře s nízkým klíčem. Na druhou stranu, pokud se často cítíte zklamáni, když necháte oslavy na své přátele, pořiďte si sedadlo řidiče a naplánujte něco, s čím se budete cítit spokojeni. Přemýšlejte o tom, jak chcete cítit k vašim narozeninám a jaké aktivity by vám pomohly cítit se spojené s ostatními, pohodlně a milované. Vyvarujte se očekávání, že ostatní budou vědět, co chcete bez vašeho vstupu, protože to často vede ke zklamání.

Za tímto účelem si promluvte se svými přáteli nebo blízkými o vašich ideálních narozeninách, abyste zajistili, že všichni jsou na stejné stránce. „Použijte„ i-statementy “, abyste jasně zprostředkovali své upřímné přání a potřeby týkající se vašich narozenin. Je důležité řídit očekávání druhých, pokud máte konkrétní preference, jak chcete oslavit-nebo ne, “Dr. Montoni říká.

"Nelze popřít, že mít negativní, nepříjemný nebo bolestivý zážitek v narozeninách může být frustrující, zklamáním nebo škodlivé.". Je důležité ověřit a normalizovat pocit rozrušení kolem negativního nebo zoufalého narozeninového zážitku, “říká Dr. Montoni. Avšak praktikování vděčnosti a využití technik regulace emocí, jako je bráničské dýchání k uklidnění těla, může pomoci regulovat emoční nepohodlí a dokonce zmírnit pocity paniky.

Začleněním těchto strategií do souboru nástrojů Coping můžete navigovat náročné narozeninové zážitky s větší odolností a emocionální pohodou. (A doufejme, další kousek dortu.)

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.