HIP FLEXORS Během tréninku AB? Zde je návod, jak je vypnout

Ve fitness se stane legrační věc: někdy části těla jiný než ti, na které se snažíme zacílit na naše cvičení, něco jako sourozenci, kteří soupeří o pozornost. Například, moje čtyřkolky se snaží dělat většinu práce, když se pokouším vyřezávat své glutes. Je to opravdu všechno o nadměrné kompenzaci svalů a je to otravné.

Dalším běžným případem této akce svalů je vaše kyčelní flexory převzetí během tréninku AB. „Zjistil jsem, že je to až příliš běžné, zejména s cvičeními ve stylu krize,“ říká Erica Ziel, fitness trenér a hlavní odborník. „Jít příliš rychle přispívá k zatížení kyčle. Řekl bych, že více lidí nadužívá své kyčelní flexory než ne."

Proč vaše kyčle flexory, všech svalů? No, už jsou jednou z nejpřísnějších částí mnoha těl lidí, hlavně kvůli sezení po celý den. „Zahájení vašich základních tréninků s již těsnými kyčelními flexory může být ještě náročnější udržet je během těchto cvičení v klidu,“ říká Ziel. „Když jsou vaše kyčelní flexory již těsné a děláte spoustu základních cvičení, která vám ještě více cítíte své kyčle, jen způsobujete, že budou ještě pevnější."

Problém s touto kompenzací spočívá v tom, že může vést k věcem, jako je špatné držení těla, bolest krku a dolní části zad, špatná funkce jádra a možná dokonce být zdrojem jiné bolesti ve vašem těle. „Lidé se neučí, jak se správně spojit s jejich jádrem. Při provádění břišních cvičení bez pochopení toho, jak skutečně aktivovat hlubší vrstvy jádra, mají kyčelní flexory tendenci přebírat, “říká Ziel. Chcete zajistit, aby vaše abs zůstala hvězdou vlastní show? Mějte na paměti tyto čtyři věci:

1. Snižte rozsah pohybu: „Pokračujte v řadě, kde skutečně cítíte, jak vaše břišní a hluboké vrstvy vašeho jádra pracují, aniž by vaše kyčle převzaly,“ říká Ziel a poznamenává, že možná budete muset upravit práci AB tím Jádro cvičení s plným tělem (jako jsou tyto stálé pohyby AB).
2. Spojte se s vaším pánevním dnem: Ziel poukazuje na to, že byste se měli během břišních cvičení schopni lehce spojit s pánevním dnem. „Pro mnohé, kteří dělají hodně silového tréninku, zjistím, že uchopí své svaly, což brání ve skutečnosti hluboké jádrové svaly,“ říká. „Tip, který vždy učím, je aktivovat 50 procent toho, co v současné době děláte, aby se tito těsné/uchopitelné svaly vychlatily a umožnily zapnout hlubší vrstvy." Taky? Nezapomeňte dýchat, protože můžete použít dech, abyste pomohli zapojit abs a hluboké jádro.
3. Uvolněte okolní svaly: „Dalším velkým kusem pro vypnutí kyčelních flexorů je pěna válcování čtyřkolek a pomocí měkkého koule uvolní dolní břicho, protože kyčle flexorová fascial linie se spojuje přes psoas hluboko v břiše, což může přispět k tomu nepříjemnému dolnímu zad. Bolest, "říká Ziel. „Stačí popadnout malou měkkou kouli a do polohy prkna položte míč pod dolní abs a pomalu se vaňte s měkkou koulí a zároveň zapojte abs.„Také doporučuje převrácení míče přes vaše boky, aby otevřela ty kyčelní flexor.
4. Síla vlaku: Vaše kyčelní flexory mohou pomoci také trénovat další svaly poblíž. „Posílení vašich glutes a hamstringů s roletami kyčle, mosty, dřepy a mrtvých tahů, které nikdy příliš těžko-can pomůže uvolnit vaše kyčelní flexory,“ říká Ziel.

Přemýšlejte někdy, jestli můžete své jádro přepracovat? Máš pravdu. A proto je nerovnováha svalů a jak věci vyvážit.