Sledujte tato základní cvičení a běh tak bude. Hodně. Snadnější.

Boční prkno předloktí se zvednutím nohy: Lehněte si na jedné straně s nohama naskládanými na sebe, a pak se naklonují tělo na spodní lok. Stiskněte spodní předloktí, natáhněte opačnou paži přímo přes rameno a utahujte svaly přes lopatky. Utáhněte horní nohu a pomalu ji zvedněte a spusťte ji s ovládáním, udržujte boky zvednuté a v souladu s rameny. Držte po dobu 30 sekund na stranu.

Ptačí pes: Začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a kolena přímo pod boky, udržujte neutrální páteř. Vytáhněte pupek směrem k páteři a udržujte trup v klidu a pomalu natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Držte boky a ramena čtvercové a nenechte dolní část zad. Dosahněte dlouho prsty a prosaďte patu, abyste ohýbali nohu. Držte pět sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačné straně. Dokončete 10 opakování na stranu.

Lineární medvědí procházení: Začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Umožněte obě ruce a prsty do podlahy a přitahujte pupek směrem k páteři, zvedněte kolena a holení z podlahy. S neutrální páteří, plazit se dopředu a dozadu, pohybující se opačnými rukama a nohama v souzvuku. Zaměřit se na udržení záda bytu a nehybného. Dokončete čtyři kroky vpřed a čtyři kroky dozadu po dobu 30 sekund.

Glute Bridge March: Začněte na zádech nohama 12 palců od glutes, takže kolena jsou zarovnána přes paty, paže natažené po stranách, dlaně směřující dolů. Sjeďte paty do podlahy a zvedněte boky, aby kolena, boky a ramena byla v přímé linii. Držte boky v poloze mostu a zvedněte pravé koleno směrem k hrudníku, dokud není kyčle na 90 stupňů. Opakujte na levé straně, aniž byste nechali boky klesnout nebo zadní zarážku při pochodu. Pokračujte v pochopení po dobu 30 sekund.

Původně zveřejněno 7. září 2018; Aktualizováno 13. září 2019

Až skončíte s prací svého jádra, zvažte, co dáváte do žaludku před a po spuštění. A nenechte se křeče dostat dolů na běh-to, co vědět o tom, jak váš menstruační cyklus ovlivňuje vaše tréninky.