Vše, co potřebujete vědět o své srdeční frekvenci a HIIT

Jaký by měl být váš cíl srdeční frekvence pro HIIT?

Dobrým pokynem je usilovat o 70 až 90 procent vaší maximální srdeční frekvence během s vysokou intenzitou a 55 až 65 procent během zotavení, podle Len Kravitz, PhD, koordinátor cvičební vědy na Mexické univerzitě a autor Ahoj svůj limit. „Úroveň intenzity během pracovních intervalů stimuluje mnoho pozitivních změn v srdci a pozitivní změny ve svalových buňkách,“ sdílí.

Chcete -li najít maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220 a poté použijte procenta. Takže někdo, komu je 30 let, by měl tyto cíle.

Vysoká intenzita na 85 procent: 161 bpm

Nízká intenzita při 55 procentách: 101 bpm

Pokud nemáte monitor srdeční frekvence, zkontrolujte dýchání. Pokud si můžete povídat se svým přítelem přes Zoom, když jste uprostřed tréninku HIIT, pravděpodobně máte dostatek energie na zvýšení výkonu a urychlení srdeční frekvence.

Jak dlouho byste měli zůstat v zóně vysoké srdeční frekvence?

Podle Tate, když jste na svém vrcholu, jste v zóně srdeční frekvence. Během 45 minut až hodinového tréninku říká, že byste měli strávit 10 až 20 solidních minut na úrovni vysoké intenzity, abyste viděli výsledky. „Spálíte více kalorií za minutu než s tréninkem s nižší srdeční frekvence, protože pokrýváte větší vzdálenost za minutu,“ sdílí.

Existují však dvakrát, kdy je to obtížné: když poprvé začínáte a když jste pokročilý sportovec. Nováčci se mohou snažit tlačit na nepříjemnou úroveň, zatímco zkušení nadšenci fitness budou muset vyvinout mnohem více energie, aby dosáhli těchto BPM s vysokou oblohou. Lindsay Ogden, osobní trenér a malý skupinový programový manažer pro kluby Health Health Clubs, doporučuje počínaje kratšími intervaly s vysokou intenzitou a delšími intervaly s nízkou intenzitou, takže se můžete projít cvičením.

Jak trénink srdeční frekvence zlepšuje vaše zdraví srdce?

Během těžkých intervalů byste měli cítit každou část vašeho těla, která se zabývá prací. Nebo, jak to Devan Kline popisuje, spoluzakladatel a generální ředitel Burn Boot Camp to popisuje: Vložíte veškeré své úsilí do svalů, čímž se vaše srdeční čerpadlo ztíží, čímž se zlepšujete celkový krevní oběh na vaše tělo. V důsledku cvičení srdečního svalu se vaše srdce stává silnějším a zdravějším, což pomáhá snižovat riziko srdečních chorob.

Další výhodou tréninku srdeční frekvence je zvýšení vašeho VO2 Max. Jak je popsáno Ogdenem, odkazuje se na maximální množství kyslíku, které vaše tělo může využít. „Běžně se používá k testování aerobní vytrvalosti nebo kardiovaskulární zdatnosti sportovců,“ pokračuje. „VO2 je důležitý pro zdraví srdce, protože představuje, kolik kyslíku může vaše srdce čerpat a kolik z toho kyslíku může zbytek těla použít."

Jak často byste měli dělat trénink HIIT?

Když lidé začnou geeking a sledováním jejich srdeční frekvence, mohou začít dělat spoustu tréninků HIIT, aby viděli rychlejší výsledky. Bohužel to tak nefunguje. Podle Kravitze, pokud se po rutině cítíte vyčerpaní a nadměrně bolest, může to znamenat, že jste příliš tvrdě nebo příliš dlouho trénovali. „Většina lidí může docela dobře tolerovat různé intenzity HIIT, ale stačí jen upravit cvičení pro jejich úroveň fitness,“ vysvětluje. Jeho doporučením je provádět ne více než tři tréninky HIIT týdně v po sobě jdoucích dnech.

Tate také připomíná fanouškům fitness, že sledování srdeční frekvence není jen o kardio. Ve skutečnosti můžete zesílit BPM prostřednictvím mnoha forem cvičení, včetně tělesné hmotnosti, typických sezení vzpírání, tréninků zaměřených na sporty atd. „Většina lidí dělá HIIT kardio, ale můžete také jít plnou intenzitou pro jakýkoli typ tréninku,“ pokračuje. „Nezapomeňte, že účelem HIIT je jít plnou Steam-80 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence na krátkou dobu, po kterém následuje období nízké intenzity. Bez ohledu na to, jak to děláte, cíl zůstává stejný."

Připraven začít? Klikněte na přehrát na videu níže pro trénink HIIT doma: