Deadlifts jsou konečným cvičením s plným tělem, ale je pravděpodobné, že je neděláte správně, jak to opravit

2. Nasadit zvedací pás

Bernard také navrhuje nosit zvedací pás, který pomůže podpořit dolní část zad. „Těsnost pásu bude dobrou připomínkou, aby se vaše záda udržovala rovně a vaše jádro těsné."

3. Zkontrolujte své zarovnání před zvedneš

Při přípravě na zvednutí je velmi důležité zajistit, abyste byli ve správné poloze. Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, zarovnejte své holení až k činku, ohněte kolena tak, aby vaše hamstringy byly rovnoběžné s podlahou a uchopili na činku těsně před nohama. Můžete se rozhodnout použít buď dvojitou přilnavost, nebo přilnavost s háčkem-s vaší dominantní rukou a dominantní rukou založenou na tom, co způsobuje, že vaše tělo se cítí stabilnější, silnější a pohodlně. Obecně řečeno, dvojitá overhand funguje nejlépe pro začátečníky; Přilnavost ve stylu háčku je pro pokročilejší mrtvoly, protože vám umožní zvednout těžší váhu. Pokud se rozhodnete jít po přilnavosti háčku, nezapomeňte pravidelně přepínat ruce, abyste zabránili vývoji svalové nerovnováhy.

4. Podívejte se přímo dopředu, aby vaše páteř a krk neutrální

„Mnoho lidí se dívá, když jsou mrtvý tah,“ říká Bernard. I když se zdá logické pokusit se na sebe podívat se do zrcadla, to vás povzbuzuje k tomu, abyste zavinuli páteř a krk, což vás vystavuje riziku zranění. Chcete -li být váš nejsilnější, je důležité udržovat neutrální páteř a plochou záda, což znamená, že se buď díváme přímo dopředu, nebo se občas dívají dolů. Jen se ujistěte, že se vyhnete zastrčení brady.

5. Vytáhněte také ramena zpět

Pokud je pokušení spustit vaše ramena a obloukovat záda ohromující, mohlo by to znamenat, že vaše hmotnost je příliš těžká a může mít za následek mnoho zranění dolní části zad. Je klíčové, aby se vaše ramena stáhla dozadu, hrudi nahoru a lats, aby se zabránilo vpřed. Také držte činku co nejblíže vašemu tělu a udržujte ji nad středem nohou. Pokud činka není blízko vašeho těla, bude se cítit těžší a vy jste vystaveni vyššímu riziku zranění, vysvětluje Bernard.

6. Při zvedání zamkněte lokty

Ujistěte se, že ve vašich loktech není žádná prověšení nebo ohyb. Pokud jsou vaše lokty uzamčeny, budete moci „současně vytáhnout tyč po holení a odstrčit podlahu nohama,“ říká Bernard. Stiskněte tyč tak těsně, jak jen můžete, než opustí podlahu. „Pokračujte v tahání, dokud se stanete vysokými s uzamčenými koleny, pak pomalu závěs na boky a spusťte činku zpět k podlaze co nejblíže k tělu, ohýbáte kolena, jakmile je činka bezpečně pod nimi a vrátíte se a vrátíte se a vrátíte se a vrátíte do počáteční pozice."

7. Dýchejte a zapojte své jádro

Zdá se to zřejmé, ale nezapomeňte dýchat. „Zhluboka se nadechněte a držte ji před tím, než vytáhnete činku od země. Na cestě nahoru vydechněte a než spustíte činku zpět na zem, měli byste se ještě zhluboka nadechnout a držet ho, když se vracíte zpět do výchozí polohy. Toto základní zapojení pomůže chránit vaše dolní část zad před zraněním, “vysvětluje Bernard.

8. Proveďte „výtahy příslušenství“

Podle Bernarda, přidání barbell zpětných dřepů, barbelových vysokých kyčelních mrtvých tahů, činky kyčle, činky, ohnuté přes řady a zády hyperextenze do vaší zvedací rutin Vaše celková síla a zlepšení formy.

Podívejte se na video níže a dozvíte se správný způsob, jak provést mrtvý tah s jednou nohou od Top Trainer, Charlee Atkins:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.