Kombinujte kardio a silový trénink společně v tomto 15minutovém domácím tréninku

Obecně je nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, použít trénink obvodů, což je styl tréninku, ve kterém se přesunete z jednoho cvičení na druhé s malým až žádným odpočinkem mezi každým cvičením. Použitím formátu tréninku obvodu spárovaného s cvičeními pro pevnost v celém těle a kardiostům s vysokou intenzitou můžete udržet svou srdeční frekvenci po celou dobu tréninku. To vám poskytne výhody tréninku s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) nebo delšího ustáleného stavu střední intenzity spolu s výhodami o výcviku odolnosti vůči svalu v jednom pádu.

Klíčem k úspěchu při provádění hybridního tréninku kardio/síly je zajistit, abyste své tělo tlačili na maximum během výbuchu kardio a rychle přecházeli mezi pevnost. To znamená, že používání správné formy a pohybu přes celou škálu pohybu se všemi pohyby je prvořadé k zajištění bezpečnosti a maximalizaci výhod každého cvičení.

Vyzkoušejte toto 15minutové kardio a sílu

V poslední epizodě Trainer of the Month Club Well+Good nás Treaner Lonnie Poupard provedou 15minutovou rutinou zaměřenou na kombinaci kardio a síly v jednom cvičení, abychom vydělávali na výhodách obou v efektivním těle v celém těle cvičení. Provádíte různé kardio cvičení s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti (v případě potřeby s nízkým dopadem) spolu s obvodem s pevností pomocí páru činky.

Je to skvělé cvičení, které můžete hrát ve dnech, kdy je váš rozvrh zabalen, ale chcete tlačit své tělo a co nejlépe využít svůj čas tréninku.

Formát: Tři zahřívací pohyby tělesné hmotnosti, následované dvěma kardio cvičeními prováděla dvakrát zády k sobě, pak dvě sady tří cvičení na pevnost, následované výbuchem kardio s vysokou intenzitou po dobu dvou minut, zaokrouhleno trochou základní práce a a Rychlé cooldown.

Potřebné vybavení: Jedna sada činky a cvičební podložka.

Pro koho je to?: Každý, kdo chce srdeční, efektivní a poměrně vysoce intenzivní cvičení, které kombinuje kardio a sílu. V celém nabídku jsou nabízeny pro začátečníky, které jsou vstřícné pro začátečníky.

Zahřát

Swings paže

• Postavte se vzpřímeně s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe.
• Otočte ruce přes tělo, abyste otevřeli přední část těla a hrudník a zpět ven.

Střídavé kolena k dynamickému úseku hrudníku

• Přiveďte jedno koleno na hruď a objímajte ho. Při roztažení glutes a boků pracujte na své rovnováze.
• Snižte nohu a opakujte s druhou nohou.
• Udržujte střídavé nohy.

Vysoká prkna

• Pokračujte na podložku ve vysoké pozici prkna s rukama naskládanými pod rameny, stiskněte si glutes, vnitřní stehna a nohy dohromady. Rozšiřte prsty široké a přemýšlejte o tom, jak nakreslit tlačítko břicha směrem k páteři a udržujte své tělo v přímce od hlavy k paty.

První kardio okruh

Postavte se a zahájte první kardio okruh, což budou dva cvičení prováděná dvakrát dozadu.

20 sekund kapků (Možnost s nízkým dopadem je běžné dřepy tělesné hmotnosti)

• Když ohýbáte kolena, vyskočte nohama a posaďte si boky, abyste spadli do dřepu. Oslovte jednu ruku dolů a dotkněte se rohože.
• Skočte zpět do postavení.
• Alternativní ruce s každým dřepem. Držte hruď nahoru, rovně a ramena dolů.

20 sekund skákání jacků. Použijte celou škálu pohybu s pažemi a nohama.

20 sekund kapků Opět se snaží jít rychleji s větší intenzitou.

20 sekund skákání jacků. Buďte úmyslní v tom, jak se pohybujete. Přiveďte ruce vědomě a opravdu vyskočte nohy. Pohybujte se co nejrychleji.

Sílový obvod

Popadněte své váhy. Obvod síly se skládá ze dvou kol tří cvičení silového tréninku, z nichž každá se provádí po dobu 45 sekund a pohybuje.

Reverzní výpady

• Postavte se vzpřímeně a držte váhu v každé ruce.
• Udělejte velký krok zpět s jednou nohou a zaměřte se na ohýbání zadního kolena do úhlu 90 stupňů. Naklonijte svůj trup mírně dopředu k přednímu kolenu, ale ujistěte se, že se závěsnete z boků a nepřerušujte záda.
• Připravte nohy zpět dohromady.
• Alternativní nohy, vstoupit druhou nohu zpět do reverzního výpadu. Vaše srdeční frekvence by měla lezce, ale nespěchejte: ujistěte se, že používáte svaly a opravdu pracujete v hlubokém rozsahu pohybu.

Vysoká prkna s ramenními kohoutky a push-up

• Pusťte váhy a přesuňte se do polohy s vysokou prknou s nohama o něco širší než šířka boků. Zapojte své jádro a glutes.
• Zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno a potom levou rukou klepněte na pravé rameno (dvě rameni-jedno rukou k opačnému rameni). Udržujte boky a ramena čtvercové na podlahu.
• Poté proveďte úplný push-up ohýbáním loktů a spuštěním hrudníku na těsně nad podlahou. Znovu narovnejte paže.
• Poté proveďte další dva ramenní kohoutky a pak push-up.
• Pokračujte po dobu 45 sekund.

Squats and Single-Arm Režie (nebo vážené dřepy)

• Postavte se s váhami ve výšce ramene, dlaně směřují.
• Buď udělejte obyčejný dřep, udržujte zde váhy, nebo dřepku dolů a poté proveďte jednoramenný činka nad hlavou, tlačí hmotnost přímo nahoru do vzduchu, když stojíte, jednu paži na opakování a přepínáním paží s dalším opakováním.
• Snižte hmotnost zpět dolů, když jste hladce přecházeli do dalšího dřepu.

30sekundová přestávka (Toto není úplné zotavení; vaše srdeční frekvence by měla být stále nahoře)

Opakujte tento obvod pevnosti ještě jednou.

2 minuty kardio push

Dva kola tří kardio výbuchů provedla 20 sekund bez přestávek

Switch Kicks: Skočte nohy sem a tam v mělké póze. Použijte silné paže a čerpá sem a tam pokaždé, když přepnete nohy.

Tajtrlíci (nebo out na výstupy pro odstranění dopadu)

Vysoká kolena: Alternativní přivedení každého kolena do výšky kyčle na skoku a lehce přistání na nohou. Zapojte své jádro a pohybujte se rychle a silně. Pro úpravu s nízkým dopadem můžete udělat pochod s vysokým kolenem.

Opakujte tento kardio okruh ještě jednou ve snaze.

Jádro a ochlazení

Kroutí na kole: Zatlačte dolní část zpět do podložky a přiveďte pravý loket na opačné koleno a poté přepněte. Začátečníci mohou udržet nohy nahoře z podložky, aby se snížila část intenzity.

Obejmout kolena na hruď a skalní strana na stranu po dobu 5-10 sekund.

Opakujte na kole a znovu objetí kolenní.

Obrázek 4 Stretch Piriformis a Glute: Lehněte si na zádech s pravou nohou zkříženou přes levé stehna jako obrázek 4, přitahování levé nohy směrem k hrudi natáhne za za sebou stehna a zatahujte nohu dovnitř. Přepněte nohy.

Kočičí kráva se protahuje na rukou a kolenou.

Downward Pes, šlapání nohama s několika střídavými malými kroky.

Swings paže: Postavte se celou cestu nahoru a několikrát otočte ruce přes hruď, abyste se uvolnili.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.