Můžete získat dostatek omega-3s prostřednictvím rostlinných potravin? Zde je to, co musí dietologové říct

Bowerman dále vysvětluje, že existuje několik typů omega-3, ale většina výzkumu se zaměřuje na tři z nich:

1. Kyselina alfa-linolenická (ALA), která se nachází v rostlinných tucích, zahrnuje lněný olej, sójový olej, řepkový olej, semena chia a ořechy
2. Kyselina eicosapentaenová (EPA), nalezená v rybích, rybích olej a krill olej
3. Kyselina docosahexaenová (DHA), nalezená také v rybích, rybích olej a krill olej

Mohou jedlíci se sídlem v závodě splnit své potřeby pouze konzumací Vegan Omega-3 Zdroje (ALA)?

„Podle rady pro potraviny a výživu Národní akademie medicíny je přiměřený příjem omega-3 mastných kyselin pro zdravé dospělé 1.6 gramů denně pro muže ve věku 19 let a starší a 1.1 gramy denně pro ženy ve věku 19 let a starší, “říká Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autorka 30minutová kuchařka čistého stravování a Jíst čistou vegetariánskou kuchařku. „Během těhotenství je adekvátní příjem omega-3s 1.4 gramy denně. Během laktace je adekvátní příjem 1.3 gramy denně.“

To znamená, že nejdůležitější Omega-3 jsou DHA a EPA, říká Siegel, které se vyskytují většinou v rostlinách ryb a mořských rostlin. „ALA je však stále nejběžnější omega-3 a nachází se většinou v rostlinných potravinách. Zatímco naše těla umět Převeďte jej na DHA a EPA, převede se pouze malé procento ALA z rostlinných zdrojů, “říká Siegel. "Spoléhání se na zdroje rostlin omega-3 proto může stále nechat jeden nedostatek v DHA a EPA. V tomto případě je velmi důležité jíst spoustu mořských greenů nebo zkontrolovat s lékařem o přijetí doplňku oleje řas, protože to může být doporučeno, aby vám pomohlo splnit váš adekvátní denní příjem.“

Sečteno a podtrženo: Z zdrojů rostlin můžete získat všechny své Omega-3, ale budete muset vyvinout více úsilí, abyste jich konzumovali dost, abyste zajistili, že získáte rovnováhu Ala, EPA a DHA. Například, pokud jste veganský nebo rostlinný jedlík, který se vyhýbá konzumaci ryb, nezapomeňte si hromadit talíř mořskými řasami, řasami a dalšími mořskými zeleními, kdykoli je to možné, protože to jsou některé z jediných rostlinných potravin, které slouží jako silné Zdroj EPA a DHA.

Níže jsou uvedeny některé z nejlepších veganských zdrojů Ala Omega-3, podle Bowermana:

• Lněný olej: 7.3 gramy ALA na polévkovou lžíci
• Semena Chia: 5.1 gramy ala za unci
• Anglické vlašské ořechy: 2.6 gramů ala za unci
• Olej z řepky: 1.3 gramy ALA na polévkovou lžíci
• Sójový olej: 1 gram ALA na lžíci

"U mužů je asi osm procent ALA přeměněno na EPA a čtyři procenta nebo méně se přeměňuje na DHA.". U žen je asi 21 procent ALA přeměněno na EPA a devět procent na DHA, “říká Bowerman.

Pro představu o tom, kolik EPA a DHA získáváte ze zdrojů mořských plodů, zdůrazňuje následující nejlepší zdroje:

• Vařený losos: 3 unce má 1.2 gramy DHA; 0.4-0.6 gramů EPA
• Sardinky: 3 unce mají 0.7 gramů DHA; 0.5 gramů EPA
• Pstruh: 3 unce má 0.4 gramy DHA; 0.4 gramy EPA
• Ústřice: 3 unce mají 0.2 gramy DHA; 0.3 gramy EPA

Jinou možnost? Doplněk. „Doplňky omega-3 z rostlinných i zvířecích zdrojů lze nalézt ve formě rybího oleje a krill olej, z nichž poskytují EPA a DHA-jako vegetariánské výrobky s řasami, které mohou poskytnout určitou DHA a EPA,“ říká Bowerman. „Protože mnoho lidí nekonzumuje ryby pravidelně nebo nemusí konzumovat odpovídající zdroje rostlin omega-3, aby splnily odpovídající příjem, doplňky mohou pomoci splnit potřeby.„Opět, než začnete s jakýmkoli novým doplňkem, nezapomeňte zkontrolovat u lékaře a/nebo registrovaného dietologa.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.