Přiveďte sexy zpět s těmito 5 cvičeními na činka zpět pro lepší držení těla

5 Cvičení s činkami zpět

Okvičené řádky

Popadněte činku v každé ruce a mírně se ohýbejte a přitom udržujte nohy od sebe a v souladu s rameny. "Vaše záda by měla být plochá a zasnoubená," říká Reams. "Vytáhněte lokty za páteř a snažte se je dotknout vzadu.". To je nemožné, ale účelem je to zkusit. Měli byste cítit stisknutí na svých stranách.„Potom uvolněte a opakujte osm až 10 opakování.

Vzpřímené řádky

Reams doporučuje dělat vzpřímené řady, aby cílili horní část zad, známé také jako kosočtverce, které podporují mnoho svalů v oblasti ramene a krku. "Chcete -li provést toto cvičení, držte činky v obou rukou a přiveďte je na úroveň hrudníku s nataženými pažemi," říká Reams. "Vytáhněte lokty za páteř, zatímco stiskněte horní část zad a ujistěte se, že otočíte zápěstí a závaží na vnější straně těla."Udělejte osm až 10 opakování.

Renegade Rows

Přemýšlejte o renegadech řádcích, jako jsou push-up řádky. Začnete na zemi ve vysoké poloze prkna s činka v každé ruce. "Při udržování záda by se záda naplocho a abs angaged, řádku nebo přitáhněte každou hmotnost individuálně s loktem za končící za páteří, ujistěte se, že neotáčíte svou střední část nebo boky," říká Reams. "Budete cítit angažovanost po celé vaší zadní straně, ale hlavním zaměřením je oblast LAT.".„Potom se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Udělejte asi osm až 10 opakování.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlifts vypracují dolní část zad, glutes a hamstrings. Chcete -li cvičit, začněte nohama pod boky. „Držte činky před stehny s dlaními dolů,“ říká Nagel. "Ujistěte se, že je vaše hrudník zvednut, vaše jádro je vtaženo směrem k páteři a vaše hlava je v neutrální poloze. S měkkými koleny, zatlačte boky zpět a ohýbejte se v pase. Poté zvedněte tělo a vraťte se do stálé pozice.“

Zadní zadní strana

Zadní zadní moucha je vynikající pro vypracování hlavních svalů horní části zad. Začněte tím, že se dostanete do výchozí polohy: nohy pod boky, činky v ruce s dlaněmi směřujícími k sobě před stehny, zvednutá hrudník, jádro zatažené směrem k páteři, hlavu v neutrální poloze. Dále zatlačte boky zpět, dokud horní část těla není asi 45 stupňů z podlahy. "S lehce ohnutými lokty, zvedněte si ruce, dokud nebudou mírně pod 90 stupňů a poté je nevrátíte do své počáteční pozice," říká Nagel. „Ujistěte se, že budete udržovat ramena dolů od uší. Můžete to udělat jednostranným pohybem pomocí pouze jedné činky.“

Více zpětných cvičení (není vyžadováno žádné vybavení)

Kočka/kráva Stretch

Dobrý starý úsek kočky/krávy je skvělý pro práci na flexibilitě v krku, ramenou, páteřích, bokech, abs a hrudi. Chcete -li dělat kočku/krávu, Nagel instruuje, jak si s rukama a kolena podléhá rukama pod rameny, kolena pod boky a jádro se přitáhne směrem k páteři. "Zaokrouhlujte záda a zastrčte boky pod (poloha kočky) a poté uvolněte záda a otočte boky dozadu s hrudníkem nahoru (pozice tele)," říká. "Pohybujte se těmito pohyby pomalu a hluboce dýcháte.“(Zde je více o úseku kočky/krávy.)

Superman

Aby se svého Supermana dostal, Nagel doporučuje ležet na břiše s rukama nataženými před vámi a nohy se natažené za vámi. Zvedněte ruce a nohy ze země současně. Můžete si ji také vzít do zářezu zvednutím jedné paže a opačné nohy a poté se střídat.

Pták pes

Pro cvičení ptačího psa začněte v poloze stolu jako u kočky/krávy. Udržujte záda byt. "Natahujte jednu ruku před vámi a přitáhněte za vámi," říká Nagel. "Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně.".“

Chistice BUMBBELL ZPĚT: Osvědčené postupy

Začněte zahříváním

Stejně jako u jakéhokoli stylu tréninku je důležité začít zahříváním před skokem do cvičení. Nagel doporučuje dělat pět až 10 minut kardio, aby zvýšila teplotu tělesnosti a připravila své tělo na cvičení.

Nejprve vyzkoušejte verzi tělesné hmotnosti

Než začleňujete činky, Nagel navrhuje nejprve vyzkoušet cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností, aby přibil formu a zabránil zranění. Pak začněte s lehkými váhami a posilujte se, jakmile se zesilujete.

Implementovat dny odpočinku

Při zvedání závaží jsou nezbytné plánování odpočinku. "Vezměte asi dva dny mezi prací stejných svalových skupin," říká Nagel. „A nezapomeňte přidat aktivní zotavení, jako je myofasciální uvolnění nebo masáž, pokud to váš rozpočet dovolí. Udržujte si svaly zády silné a končetiny pro vaše zdraví zadávají dlouhou cestu.“A jak záda jde, zbytek těla jde.