Jste eso na Push-Ups? Posílejte ramena ještě více pomocí roztahovacích cvičení

Největší chyby, které lidé dělají při cvičení

1. Zaokrouhleníš ramena dopředu

Když děláte pulldown, přemýšlejte o tom, jak udržet hrudník nahoru a ramena zpět, což pomůže zajistit, že pracujete správné svaly. „Ujistěte se, že hrudník udržujte během pohybu nahoru a dolů, protože zadní svaly se stahují, když jsou ramena stažena zpět,“ říká Mazzucco. „Měli byste také stisknout lopatky dohromady na dně každého opakování, abyste dosáhli plné kontrakce ve svalech zadních.„Pokud jsou vaše ramena přirozeně zaokrouhlená, když taháte tyč směrem k sobě, je to pravděpodobně značka, kterou používáte příliš velkou váhu.

2. Používání příliš velké hmotnosti

Když už mluvíme o „použití příliš velké váhy“, není také dobrý nápad přetížit bar. „Další náznak, že byste se měli pokusit o menší váhu, je, pokud používáte hybnost k tomu, aby se váha snížila do své hrudní kosti,“ říká Brace. „Pohyb by měl být hladký a kontrolován v obou směrech. Házení těla nebo váhy kolem může být nebezpečné a přinejmenším je to neúčinné."

3. Umístěte ruce příliš daleko od sebe

Protože tyče používané při cvičeních s pulldown jsou široké, lidé si často mylně myslí, že použití širokého přilnavosti je způsob, jak jít, ale tomu tak není. „Široká přilnavost klade na ramenní svaly další stres, protože je umístíte do nepřirozeného stavu,“ říká Mazzucco. „Váš rozsah pohybu je také snížen, když máte širokou přilnavost, což znamená, že svaly nebudete dobře zapojit ani stimulovat.„Abyste to napravili, položte ruce o něco širší než vaše ramena.

4. Přitahování tyče na nesprávné místo

Bez ohledu na to, jaký typ pulldown děláte, budete chtít vytáhnout tyč před tělem tak, aby to políbilo váš hrudní hru. „Měli byste se vyhnout tažení tyče dolů na pas, pokud provádíte boční pulldown, protože to klade větší stres na ramenní svaly a nevypojíte svaly lat,“ říká Mazzucco. „Vytažení tyče za krk může také způsobit problémy s ramenem, jako jsou rotátorové manžetové slzy, takže je nejlepší vytáhnout tyč na horní část hrudi, kde jsou klíční kosti."

Jak správně provést cvičení

1. Posaďte se rovně a uchopte tyč rukama o něco širší než vaše ramena. Pokuste se utáhnout pěsti kolem baru, jak můžete.

2. Udržujte lokty směřující dolů, vaše ramena zpět a hrdá na hruď, přiveďte bar na hrudi tak, aby zasáhl hrudní hru. Přemýšlejte o zapojení a protahování větších svalů v zádech a vyvarujte.

3. Pomalu vraťte tyč do své původní polohy a udržujte kontrolu nad svaly vzadu a ramena.

Jak napodobovat účinky cvičení na pulldown

Chcete -li předstírat účinky cvičení z pulldownu doma (přečtěte si: bez vybavení tělocvičny), jednoduše vezměte odporovou kapelu a zkuste pohyby níže.

1. Lat Pulldowns

Položte obě ruce do středu kapely a zvedněte ji přes hlavu s rukama rovnými a vaše dlaně směřují dopředu. Oddělte si ruce a vytvořte napětí v pásmu, poté pomalu spusťte na hruď a podle stejných principů uvedených výše uvedených principů. Držte svou pozici ve spodní části pohybu po dobu jedné až tří sekund, poté se vraťte do výchozí polohy pomalu a s ovládáním.

2. Přímé pulldowny paže

Umístěte kapelu kolem stabilní základny přes hlavu nebo ji zavřete do dveří. Držte konce kapely v každé ruce a udržujte ruce rovně. Vraťte se do výchozí polohy pomalu a s kontrolou.

Hledáte jiné způsoby, jak pracovat s horní část těla doma? Podívejte se na video níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.