Nejlepší dietolog rozkládá to, co to vlastně znamená jíst zdravou stravu na bázi rostlin

2. Ovoce

Podobně Hever říká, že ovoce napříč deskou je součástí rostlinného stravování. Stejně jako u vegetariánů není žádný mimo limity.

3. Celá zrna

Celá zrna popisují potraviny vyrobené z ječmene, ovesné. Některé populární celozrnné předměty, které pravděpodobně máte ve své spíži právě teď: rýže, ovesné vločky, celozrnné těstoviny a celozrnné chléb.

4. Luštěniny

Luštěniny odkazují na semena, která rostou v jejich modulu, a je pravděpodobné, že jsou již součástí vašeho jídla, ať už to poznáte nebo ne. Mezi příklady luštěnin patří čočka, hrášek, cizrna, fazole, sójové boby a arašídy.

5. Ořechy a semena

Ořechy a semena všech typů jsou zahrnuty do plánu stravování na bázi rostlin, který zahrnuje matici a másla semen.

6. Bylinky a koření

Nejenže jsou všechny byliny a koření součástí rostlinného stravování, jejich začlenění do jídel je okamžitě činí zdravějšími. Hever velmi podporuje jejich začlenění do vašich jídel jako snadný způsob, jak zvýšit chuť i živinovou hodnotu jídel.

Pokud jde o potraviny, které jsou mimo hranice, Hever říká, že zvažuje cokoli, co není z rostliny, aby nebyla součástí stravovacího plánu. To pro ni zahrnuje maso, jídlo, vejce a mléčné výrobky.

Říká však, že to, co vytváří rostlinné stravování, kromě toho, že je vegan nebo vegetarián, je to, že to není mentalita nebo nic nebo nic. „V ideálním případě jsou potraviny ze zvířat minimalizovány, ale pokud se podíváte na oblasti modré zóny, které jsou součástí světa, kde lidé pravidelně žijí zdravě přes 100, mají malé množství živočišných produktů zahrnutých do jejich stravy,“ ona říká. Takže i když nejsou hlavním zaměřením dietního plánu na bázi rostlin, stále existuje nějaký malý prostor pro zvířecí potraviny, pokud se rozhodnete je jíst.

Vzhledem k tomu, že živočišné výrobky nejsou atrakcemi rostlinné stravy (a proto jedíte z nich méně, ne-li nula), Hever říká, že existuje několik důležitých živin, které chcete upřednostňovat, protože je těžší získat z rostlin. Jedním z nich je vitamin B12. „Mnoho obilovin a ořechů je obohaceno touto živinou, ale pokud je pro vás těžké konzumovat 200 mikrogramů denně, možná budete chtít zvážit doplněk,“ říká. Další oblastí, kterou by měli mít jedlíci založené na rostlinách, by měly upřednostňovat upřednostňování mozku a zdravé omega-3 mastné kyseliny, které se často vyskytují v rybách. Veganské rybí výrobky začínají více zahrnovat Omega-3 a existují určité zdroje Omega-3 na bázi rostlin, jako je olej z ahiflower, chia a lněné semínka.

Jaké jsou výhody dietního plánu na bázi rostlin?

Hever doporučuje životní styl založený na rostlinách doslova všem, bez ohledu na věk, pohlaví nebo úroveň aktivity-dokonce i vážní sportovci mohou žít zdravým rostlinným životem. Pokud se tak rozhodnete, říká, že existuje mnoho způsobů, jak může prospět vašemu zdraví. Klíčem je samozřejmě jíst potraviny z jejího výše uvedeného seznamu a nenahrazovat živočišné výrobky příliš zpracovanými potravinami s vysokým obsahem cukru a rafinovaných sacharidů. Ale pokud se držíte šesti základních potravinových skupin, které zdůraznila výše, zde jsou některé z výhod, které můžete očekávat:

1. Stravování založené na rostlinách je dobré pro vaše srdce

„Jednou z nejzajímavějších výhod, které jsem viděl, pokud jde o to, co musí vědecké studie říci o jídle na základě rostlin, je to, že se ve skutečnosti ukázalo, že zvrátí diabetes typu dva a kardiovaskulární onemocnění,“ říká. Důvodem je to, že celá zrna, ovoce a zelenina přispívají k udržování zdravé indexu tělesné hmotnosti, který je spojen se zlepšeným kardiovaskulárním zdravím a snížením rizika metabolického onemocnění.

2. Je to dobré pro zdraví mozku

Kromě prospěchu srdce bylo také spojeno s zlepšením kognitivní funkce. Jedním z důvodů je to, že potraviny na bázi rostlin obsahují antioxidanty, které prospívají mozku tím, že je chrání před poškozením volných radikálů a také pomáhá s tokem kyslíku.

3. Sledování rostlinné stravy je dobré pro vaše střevo

Protože rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, Hever říká. Vlákno udržuje dobré bakterie ve střevě a zároveň je chrání před špatnými bakteriemi; Zelenina, ovoce, luštěniny a celá zrna jsou klíčovými způsoby, jak získat výplň vlákna.

4. Je to spojeno se snížením rizika určitých rakovin

Toto je další hlavní zdravotní přínos pro stravování rostlin, na který Hever zdůrazňuje. Vědecké studie říkají, že zejména minimalizace červeného masa je obzvláště prospěšné při minimalizaci rizika určitých rakovin. Do této chvíle mají vegetariáni nižší rakovinu než lidé, kteří jedí maso.

5. Je to dobré pro životní prostředí

Nejenže je jíst rostlinné pro vaše zdraví, ale je to dobré i pro životní prostředí. Studie zjistily, že rostlinné potraviny mají nižší environmentální stopu než potraviny ze živočišných produktů. Je to oboustranně!

Jak vypadá ukázka denního jídla

Snídaně

Pokud jste zvyklí mít na snídani vejce a slaninu, přepnutí na rostlinnou stravu vás může přemýšlet o tom, co budete jíst pro své ranní jídlo, ale ujišťuje se, že nebudete mít hlad. Některé z jejích snídaní jsou ovesné vločky, veganské palačinky a tofu. „Pro tahanice, stačí použít měkké tofu a vyšplhat je stejným způsobem jako vejce,“ říká. Získejte další nápady níže:

1. Přes noc oves

Tyto krémové ovesné oves jsou plné vlákniny i bílkovin. Jsou také naloženy bobulemi, což nejen přidává sladký dotek, ale také zajišťuje, že začnete svůj den se spoustou antioxidantů-velký pro nějakou ranní mozkový sílu!

2. Banánový chléb

Zatímco některé banánové chleby obsahují více cukru na řez než bonbóny, tento recept používá pouze dobré pro vás. Výsledkem je, že je to lahodné komfortní jídlo, které nebude stoupat hladina cukru v krvi.

3. Tofu Scramble

Zaujal se tímto tofu Scramble Idea Hever se zmínil? Zde je recept, který je třeba následovat. Tofu má vysoký obsah bílkovin stejně jako vejce, takže budete mít stále stejný energizující začátek vašeho dne.

Oběd

Hever říká, že mnoho lidí, kteří jsou noví v rostlinném stravování, se obávají, kde si teď dostanou svůj bílkovina, když jejich obvyklý salát nebo sendvičový řád nemá maso. Kromě množství alt-meats na trhu říká, že luštěniny se zde mohou opravdu hodit. Do salátu, zabalení nebo polévky pracujte na cizrně, fazole nebo čočce. Zde jsou některé další chutné nápady.

1. Sladká bramborová polévka

Jeden sladký brambor obsahuje 300 Procento z vašeho doporučeného denního množství vitamínu A-můžete to všechno sklízet ve formě této krémové, sladké bramborové polévky. Začlenit do něj veganský sýr pro přidaný protein.

2. Hummus Veggie Wrap

Zde, cizrna podotýká maso na protein (a vlákno) v tomto snadném zábalu. Také uvnitř jsou plátky avokáda (které přidávají krémovost a zdravé tuky) a zelené.

3. Protizánětlivý salát

V něm můžete absolutně mít vydatný salát bez kuře, ryb nebo vejce. Toto je podáváno teplé a * naloženo * s vegetariány, včetně růžičkových klíčků, brokolice a květáku. Oblékání je vyrobeno s některými klíčovými bylinkami, což je opravdu místo, kde přicházejí protizánětlivé výhody: kurkuma, zázvor a česnek jsou součástí receptu.

Večeře

Podobně jako u oběda, Hever říká, že největší překážkou lidí, kteří jsou noví v rostlinném stravování, mají, pokud jde o večeři, je to, že se obávají obsahu proteinů. Ale ona říká, že fazole, luštěniny a tofu lze zde také použít kreativním způsobem. „Na trhu je také mnoho alternativ veganského masa, ale jen se ujistěte, že čtete označení, když nakupujete potraviny, protože nejsou všichni zdraví,“ říká. Nebo můžete začít následovat jeden z níže uvedených tří receptů:

1. Houba, řepa a quinoa hamburgery

Tyto vegetariánské hamburgery jsou vyšší ve vláknině než hamburské z hovězího masa a jsou také plné chuti. (Prostě nezanedbávejte byliny, hrají zde důležitou roli.) Po smíchání ingrediencí v kuchyňském robotu a vytvoření placiček je můžete grilovat nebo vařit stejným způsobem jako hovězí placičky.

2. Falafel Pizza

Cizrna znovu zasáhne jako způsob, jak zkontrolovat večeře proteinu a vlákna. Kůra je vyrobena ze semen bez lepku a chia, což vlákno ještě více zvyšuje vlákno.

3. Sladké bramborové chili

I když můžete být zvyklí na chilli s hovězím masem, rozhodně to nepotřebujete, abyste si vytvořili chutné a zdravé jídlo. Zde jsou čočka a fazole primárními ingrediencemi, které zajišťují, že vaše miska pokrývá vaše největší nutriční potřeby. Neexistuje žádný nedostatek protizánětlivých koření také.

Tyto recepty jsou jen vzorkováním toho, jak může být na bázi rostlin pravidelně vypadat. „Doslova cokoli chcete jíst, existuje způsob, jak to udělat založené na rostlině,“ říká Hever.