8 Top Trainers pojmenujte svá oblíbená cvičení triceps a není v dohledu ponoření

Po dokončení co nejvíce kliků se okamžitě otočte na záda a dokončete následující pomocí lehkého páru činky.

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze.
2. Držte činku v každé ruce s rukama přímo přes ramena.
3. Uchopte činky tvrdě a přiveďte vrcholy činky dolů na vrcholy ramen. Udržujte lokty směřující dovnitř.
4. Zatlačte zpět na vrchol a jakmile jste tam, vytlačte živé denní světlo z vašich tricepsů.
5. Opakujte, dokud vaše paže nemůže dokončit další opakování s skvělou formou.

2. Rozšíření tricepsů odporu

„Miluji tricepsová cvičení a právě teď můj oblíbený tah používá odporovou kapelu. Miluji používání kapel, protože jsou pěkná přestávka od závaží." -Abbey Woodfin, trenér v modelditu

Jak to udělat:

1. Vezmete si smyčku odporu nebo kotníku (malý druh, který se obvykle používá pro nohy) ve vašich rukou; Umístěte ruce, jako byste drželi podnos před sebou, s lokty pevně k tělu. Otočte levou dlaň dolů (pravá dlaň je lícem nahoru).
2. Ohýbejte se na levém loktu a natáhněte levou paži a cítíte, jak se vaše triceps tlačí dolů. Nenechte odpor na kapele přitáhnout pravou ruku do středu.
3. Udělejte 15 opakování a zakončete malými impulsy na dně. Bonusové body, pokud držíte levou paži rovnou a před přepínáním stran uděláte několik pravých bicepových kadeřů.

3. Tridivy

„Toto beztížné cvičení je skvělé pro prodloužení a posilování tricepsů, aniž by vyžadovalo jakékoli vybavení nebo rekvizity. Eliminace závaží vám umožňuje soustředit se na formu a zacílit spíše na vaše tricepsy, než natočit zápěstí, abyste drželi krok s pohyby." -Samantha Jade, senior instruktorka Soulcycle a tvůrce těla od SJ na projektu Equinox

Jak to udělat:

1. Jemně ohněte kolena a závěs dopředu v pase, udržujte záda a jádro.
2. Otevřete ramena, rozbalte hrudníku a přejděte rukama a vezměte pozice upraveného potápěče.
3. Vytáhněte ruce dozadu a nahoru a vaše dlaně směřují ke stropu.
4. Pomalu pulzujte ruce nahoru a dolů, opatrně zvedejte z horních paží-ruce a zápěstí.
5. Vezměte 10 až 20 impulsů a přemístění, valíte ramena zpět a znovu se otevřete.
6. Tentokrát zvedněte ruce výš a dále zpět na 10 až 20 pulsů.

4. Triceps FICKBACK V PANKE

„Miluji tento tah, protože nejen to funguje vaše tricepsy, ale funguje to celé tělo, záda, jádro, a triceps. Dokonce pocítíte své srdeční frekvence a zároveň zadržíte náročnou pozici." -Autumn Calabrese, tvůrce 21denní opravy a 80denní posedlost

Jak to udělat:

1. Začněte ve vysoké poloze prkna s oběma rukama přímo pod rameny, šířkou nohou a břicha držených v pevně.
2. Přesuňte levou ruku do středu těla, abyste vás pomohli stabilizovat. Vedle pravé ruky si nechte čicha.
3. Vezměte činku do pravého podpaží, udržujte byt a udržujte své boky rovnoběžně se zemí.
4. Toto je vaše skutečná počáteční pozice. Odtud prodloužte hmotnost zpět a stiskněte své triceps jako vy.
5. S kontrolou se vraťte do počáteční pozice.
6. Proveďte dvě sady 12 až 15 opakování na každé paži.

Pro trénink s plným ramenem vyzkoušejte sekvenci 15minutového odporového pásma níže:

5. Triceps Torch

„Miluji Tricepsovu pochodeň, protože se aktivuje a zapojuje vaše triceps a zároveň je nakloní. Je to také s nízkým dopadem, takže je to naprosto vyvážené, pokud máte nějaké zranění ramene. Mám to své klienty, kteří to dělají šestkrát týdně, aby si udrželi paže štítní a tónované." -Isaac Boots, Celebrity Personal Trainer a Creator of Torch'd v Soul Annex

Jak to udělat:

1. Použijte smyčku odporu střední síly a položte ji kolem zápěstí.
2. Prodloužte ruce před sebou, dlaně směřují k sobě navzájem a rozprostřete prsty široko a aktivujte každé vlákno v paži a pulzujte tak intenzivně, jak jen můžete. Dělejte čtyři sady po 25.
3. Pak čelte dlaněm dolů k zemi a udržujte kapelu mezi zápěstí. Znovu pulzujte znovu. Dělejte čtyři sady po 25.

6. Úzké zvýšené kliky

„Miluji úzké zvýšené kliky, protože můžete cvičit kdekoli a jeho uvedení na sklon je dosažitelným způsobem, jak to provést. Navíc také získáváte nějakou základní práci." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Jak to udělat:

1. Začněte s rukama na lavičce nebo krabici ve vysoké poloze prkna, pak se pohybujte rukama, takže jsou od sebe jen pár palců a čelí stejným způsobem.
2. Když se snižujete do push-up, předstírejte, že na každé straně je zeď, aby se vaše lokty nevyhazovaly a zůstaly blízko vašeho těla.
3. Snižte se v jedné přímce, pak vydechněte a zatlačte se zpět. Začněte s 5 až 10 opakováními, poté v průběhu času snižte sklon. (Čím nižší je krabice, lavička nebo sklon, tím obtížnější je toto cvičení.)

7. Triceps Bar Pushdowns

„Tricep odpovídá dvě třetiny vaší paže, takže pokud jde o tónování nebo stavbu zbraní, měly by být vždy hlavním zaměřením. Moje oblíbené cvičení pro Triceps je superset barových tlačení." -Christian Castano, trenér v Dogpound

Jak to udělat:

1. Připojte rovný pruh k kabelovému cvičebnímu stroji v tělocvičně. Stojící směrem ke stroji, vstát rovně, ramena dozadu a boky mírně zpět.
2. Pomalu zatlačte lištu dolů oběma rukama a ujistěte se, že vaše lokty zůstanou zastrčené na vašich stranách. Jakmile jsou vaše paže plně prodlouženy, držte na vteřinu, pak se pomalu vraťte do svého výchozího bodu. Proveďte tři sady 15 opakování.

8. Skokové lano triceps

„Můj oblíbený způsob, jak tónovat můj triceps, je použití nic jiného než skokového lana." -Amanda Kloots, tvůrce AK! Rope, AK! Tanec a AK! Tělo

Jak to udělat:

1. Vložte obě držadla do pravé ruky a složte skokové lano na polovinu. Nyní vezměte lano za dolní část zad a držte rukojeti v jedné ruce a konec lana v druhé. Udržujte lano napjaté a nad zády, nikdy se dotýkejte záda.
2. Zvedněte lano nahoru ke stropu a dolů přes kořist s dlaněmi směřujícími ke stropu. To odhaluje tricep svaly. Dokončete 16 opakování.
3. Dokončete držením nahoře a provedením 24 malých pulsů.

Nyní je čas vzít věci na další úroveň: Popadněte své kettlebells, nebo jít na badass horní část těla Blast Ashley Graham přísahá.