8 nejlepších cvičení Pilates pro vaše abs, nohy a kořist, zařazeno do instruktora

Proč to Andrea miluje: „Toto cvičení generuje energii a průtok krve díky pohybu vašich paží a nohou a posiluje vaše příčné i rectus břišní svaly."

Jak to udělat:

1. Začněte toto cvičení ležet na podložce s nohama v poloze stolu. Snižte ramena z podlahy a prohloubejte pupek směrem k páteři.
2. Při vdechujte, obraťte se na ruce a nohy co nejdále od středu vašeho těla.
3. Zakroužkujte ruce po stranách, abyste se vrátili do vaší domovské pozice na výdech, jak přicházejí kolena.
4. Opakujte 10krát bez uvolnění hlavy a ramen na podlahu.

3. Dvojitý přímý úsek nohou v 'Diamond'

Proč to Andrea miluje: „Toto cvičení se zaměřuje na rektus a příčné břicha a zároveň uvolní kyčelní flexory. To znamená, že vaše abs musí tvrději pracovat."

Jak to udělat:

1. S nadlouženým břichem se stočte hlavou a rameny z podlahy a natáhněte nohy ke stropu ve tvaru diamantu.
2. Snižte tvar diamantu na podlahu na vdechování a vraťte se ke stropu na výdech.
3. Opakujte 10krát.

Nejlepší cvičení Pilates pro vaše nohy, zařazené

1. Grand Pliés nohou

Proč to Andrea miluje: „Podle mého názoru jsou Grand Pliés Footwork hands-down nejlépe stojící nohou ve všech pilatech, protože cvičení posiluje a tónuje každý svaly v nohou rovnoměrně od nohou po boky."

Jak to udělat:

1. Používejte pult pro rovnováhu, postavte se na prsty na nohou s nohama pevně dohromady, paty dohromady a na nohou od sebe.
2. Umístěte boky směrem k podlaze a zároveň udržujte páteř v neutrální. Počítadlo můžete použít, aby vám pomohl klesnout níže, aniž by se váš trup postavil dopředu.
3. Vraťte se k tomu, aby stál na výdech s pocitem balení v nohou a při prohlubování břicha.
4. Udělejte 3 sady 10, nebo udělat několik sad rychle po dobu 30 až 60 sekund najednou.

2. Jednoletní ramenní mosty

Proč to Andrea miluje: „Toto cvičení posiluje a prodlužuje vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky, stejně jako vaše příčné břicha a posturální svaly v zádech."

Jak to udělat:

1. Ležíte na zádech s koleny ohnutými a abs nashromážděni, udržujte páteř v neutrální, když zvyšujete boky z podlahy.
2. Natažte jednu nohu před vámi, takže je v souladu s tělem, poté vraťte nohu na podlahu a pomalu spusťte boky.
3. Proveďte 12 opakování na každé noze.

3. Boční kruhy nohou

Proč to Andrea miluje: „Pohyb nohou tóny tónů kvadricepů, kyčle a glutes, zatímco náročná poloha vyvážená boční vyvážená poloha posiluje vaše břicha a posturální svaly v zádech."

Jak to udělat:

1. Lehněte si na boku s rameny a boky naskládanými. Vaše nohy by měly být spolu, mírně onemocněné a dlouho vytažené.
2. Pomalu zakroužkujte svou horní nohu 10krát v každém směru a zároveň udržujte trup. Opakujte na opačné noze.

Nejlepší cvičení Pilates pro váš zadek, hodnocené

1. Hip se zvedne do prodloužení nohou

Proč to Andrea miluje: „Toto cvičení super tóny glutes, stejně jako protažení a posiluje čtyřkolky. "

Jak to udělat:

1. Lehněte si na zádech a položte nohy na velkou míč.
2. Zvedněte boky do polohy mostu na výdechu, aniž byste se nechali pohybovat míčem.
3. Odtlačte míč pryč na vdechování, vraťte ji na výdech.
4. Nadechněte se a sjíždějte páteří do neutrální.

2. Plavání

Proč to Andrea miluje: „Toto cvičení se předpokládá pro posílení záda, ale je to skvělé při tónování vašich čtyřkolek a glutes při prodloužení kyčelních flexorů a hamstringů."

Jak to udělat:

1. Lehněte si na břiše s pažemi nataženými před vámi.
2. Prohloubejte své břicha a vdechujte, abyste zvedli hrudník a nohy z podlahy.
3. Udržujte ruce a nohy rovné a dlouhé, zvedněte pravou paži a levou nohu výš a poté přepněte a pokračujte mírným tempem.
4. Dokončete 10 opakování a poté uvolněte do dětské pozice k odpočinku.

Dále zkuste toto 15minutové trénink Pilates s plným tělem: