Vyučám každý týden 20 kurzů pilatesů a tyto 3 hlavní pohyby se dostanou do každé relace

Nejlepší základní cvičení Pilates

1. Srolovat

Podle Hatchera je tento krok Ultimátni pro to, aby vás naučil, jak správně ovládat své jádro, a jedno z nejlepších hlavních cvičení Pilates. „Roll up kombinuje veškerou všestrannost, která je potřeba v jádru v jednom cvičení: břišní síla, flexibilita páteře, schopnost volně pohybovat pánev a páteř a současně stabilizovat nohy,“ říká. Chcete -li provést pohyb, začněte ležet na zádech rukama nahoru přes hlavu. Začátečníci by měli začít s ohnutými nohama a jak se stanete pokročilejšími, můžete postupovat k narovnání nohou. Nadechněte se, natáhněte paže ke stropu a pomalu se svlékněte, abyste se pokusili dotknout prstů na nohou. Poté, když vydechnete, role pomalu zpět. Při obcházení páteře zapojte své břišní svaly a celou dobu stiskněte nohy.

2. Boční kopy

Chcete -li pracovat na stabilitě jádra, zkuste ruku (nebo, erm, vaše nohy) na nějaké boční kopy. „I když se to zdá jednoduché, potřebujete hodně základní síly a to, co učitelé Pilates nazývají„ opoziční energií “, aby vám pohybovali nohy, aniž by ztratili kontrolu nad vaším jádrem,“ říká Hatcher. Lehněte si na jedné straně s naskládanými nohama, vrhněte si hlavu do spodní ruky a zatlačte horní ruku do rohože. Udržujte krk rovný a jádro a glutes angažované, zvedněte svou horní nohu na úroveň kyčle. Rozšiřujte to před vaším pomalu a poté ji natáhněte zpět za sebou. Před přepnutím na ostatní dokončete úplnou sadu na jedné straně. Pokud jste v pohybu nováčkem, Hatcher navrhuje začít se základními kopy na přední stranu, pak postupuje k pokročilejším pohybům zabývajícím se kyčlem, jako je Rond de Jambes.

3. Labuť

„Miluji labuť, protože v našem pohybu poskytuje tolik potřebnou rozmanitost a reedukuje tělo,“ říká Hatcher. „Naše páteře jsou navrženy tak, aby se ohýbaly dozadu, ale většina lidí se nehýbají dozadu velmi často, a v důsledku toho se naše zadní svaly zkrátí, naše břišní svaly se zkrátí a ztratíme schopnost interně zvednout naše páteře proti gravitaci.„Swans může pomoci bojovat proti těmto problémů. Ležíte na žaludku s rukama pod rameny, lokty, které objímají vaše strany a nohy o něco širší než boky. Stiskněte do rohože a oloupejte hlavu a hrudník z rohože, když vydechnete, a vdechujte se do dolní části zad a start. S každým opakováním zkuste zvednout hrudník výš a ujistěte se, že si nohy drží na podložce uzemněné.

Chcete vyzkoušet další pohyby Pilates Core? Sledujte spolu s videem níže.