8 Cvičení na gauči pro zpracování potu během příštího netflixu

Hip tahy

Dejte své kořisti cvičení během další komerční přestávky s několika tahy kyčle. Chcete -li je udělat, posaďte se na gauč s ohýbanými koleny a oběma nohama na zemi. Pak Saltos říká: „Nakloňte se zpět tak, aby vaše lopatky byly na pohovce, brada zastrčená do hrudi, rukou na boku hlavy a zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete. Snižte boky a opakujte.„Doporučuje dělat tři sady 15 opakování.

Split Squat

Chcete -li své dřepy zvednout do zářezu, zkuste to: „Začněte ve výparové poloze s zadní nohou umístěnou na pohovce,“ říká Saltos. "Ohněte koleno tak, aby vaše přední stehno bylo rovnoběžné se zemí a koleno zůstalo za nohou.".„Poté se vraťte do stálé pozice a udělejte 10-12 opakování na nohu pro tři sady.

Crunch-Elevated Crunch

Vaše abs může také získat nějakou lásku během tréninku na gauči. Saltos doporučuje ležet na podlaze před gaučem s zadkem a stehny, které se dotýkají pohovky.

"Ohněte si kolena, abyste si odpočinuli telata a paty na pohovce," říká. "Položte ruce na stranu hlavy na chrámy.". Zvedněte ramena ze země asi 1 nebo 2 palce, nakreslete pupek směrem k páteři a opakujte.„Udělejte asi 15-20 opakování pro tři sady a je dobré jít.

Naklonění push-up

Push-up se staly The COVID-19 Workout. Ale pokud je chcete udělat trochu náročnější, váš gauč s tím může pomoci. "Začněte rukama na pohovce na šířce ramene," říká Saltos. Nezapomeňte rozložit prsty a zapojit své jádro, když spustíte tlačítko hrudník a břicho směrem k pohovce. Poté zatlačte a vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro 10-15 opakování pro tři sady.

Sedět stát

Pokud se chystáte vstávat z gauče jednou za čas, ať už jde o použití koupelny, popadněte svačinu nebo nalijte sklenici vody, můžete také udělat cvičení. Za tímto účelem Kimmel říká, že začne na poloze sedadla na okraji gauče s nohama o něco širší než bodová vzdálenost. Pak pomalu vstát a několikrát sedět. Dále udělejte věci trochu náročnější tím, že uděláte pár dřepů, kde se váš zadek dotkne gauče, a pak se rychle postavíte, aniž byste se plně posadili.

horolezci

Existuje správný způsob, jak udělat horský horolezec, a pak jsou tu horští horolezci, ale s twistem na gauči. Chcete -li to udělat, začněte tím, že budete čelit gauči a vstoupit do polohy prken s rukama na pohovce. Pak: „Přiveďte jedno koleno směrem k ruce a skočte, aby přepnuli kolena,“ říká Kimmel. "Tento pohyb je jako běh v poloze prken.".“

Dlouhý skok burpee

Můžete také smíchat některé burpees do rutiny na gauči. (Řekli jsme vám, že by tě to přimělo potit!) Začněte tím, že stojíte asi 5 stop od gauče, říká Kimmel. Poté, když položíte ruce na gauč, vezměte velký skok dopředu k pohovce. Dále skočte zpět do prkna a skočte zpět a jděte dozadu, abyste resetovali svůj prostor a začněte znovu.

Jak vytvořit celou rutinu cvičení na gauči

Dělat několik kliků na gauči během reklam nebo zvýšených drtí, když potřebujete mentální přestávku z práce, určitě vaše srdce čerpá. Ale můžete také provést celou svou rutinu tréninku od začátku do konce, aniž byste nikdy opustili sen na gauči, bramborová sen.

Při vytváření tréninkové rutiny Ultimate Couch, Kimmel doporučuje počínaje nějakým protahováním, následuje to s několika sadami síly a kardio (myslím horolezec nebo burpees) a končící dalším protahováním, aby se zajistilo, že je to vyvážená rutina. "Obvykle je dobrý nápad střídat svalové skupiny a kardioty," říká.

Tady je několik šablon o tom, jak by mohla vypadat vaše rutina pro cvičení na gauči:

Příklad č. 1:

• Protáhnout se
• Cvičení síly nižšího těla
• Cvičení síly horní části těla
• Prasknutí kardio
• Cvičení břicha
• Opakovat
• Natáhnout ještě více

Příklad č. 2

• Protáhnout se
• Cvičení síly nižšího těla
• Prasknutí kardio
• Cvičení síly horní části těla
• Prasknutí kardio
• Cvičení břicha
• Protažení chlazení

Pro další výzvu můžete provést několik malých úprav výše uvedených vzorců. "Můžete [také] zvýšit intenzitu vašeho programu opakováním a prodloužením kardio sady a zkrácením času mezi jedním pohybem a dalším," říká Kimmel.