5 Stretchs to zkusit, když jste zácpa, podle fyzikálních terapeutů pánevního dna

Protahování pánevního dna je „nezbytné pro úlevu k úlevě z zácpy,“ říká Kylee Panse, DPT, doktor fyzikální terapie ve středisku pro zdraví a wellness zdraví Spectrum Health Health. Dodává: „Pokud jsou svaly pánevního dna nadměrně aktivní, externí anální svěrač a Puborectalis-pak s pohybem střeva bude obtížnější.“

Kristen Cook, DPT, fyzioterapeutka, která se zaměřuje na zdraví žen na Ohio State University Wexner Medical Center, souhlasí. "Zácpa může být způsobena těsnými svaly pánevního dna, které nejsou schopny správně relaxovat, aby umožnily evakuaci fekálu," říká. "To je místo, kde se může natahovat.".“

Pravé úseky pro zácpu se zaměřují na prodloužení, uvolňování a koordinaci svalů pánevního dna, aby se optimalizovala vaše funkce střeva, říká Ciera Grevengoed, DPT, doktor fyzikální terapie ve zdravotnictví a wellness centru Spectrum Health, žen v centru pro zdraví žen Spectrum Health. Zde je rozpis nejlepších tahů, které můžete vyzkoušet, když prostě nemůžete jít, podle fyzikálních terapeutů pánevního dna.

5 jemných úseků pro úlevu zácpy

Protažení motýlů

Úsek motýlů je považován za otvírák kyčle a je to docela snadné. Jednoduše se posaďte na podlahu nebo podložku a zatlačte chodidla nohou do sebe. (Můžete získat hlubší úsek posunutím nohou blíže k bokům.)

Narovnejte páteř, přičemž udržujte své sedací kosti a nohy zakořeněné do země. Pomocí předloktí jemně stiskněte kolena dolů a prohloubte protažení. Chci jít hlouběji? Mírně složte horní polovinu přes boky a udržujte nohy otevřené a uzemněné. Zkuste to držet alespoň minutu.

Cat-Cow

Získejte všechny čtyři, s vaší páteří v neutrální poloze. Potom jemně obloukujte záda, takže je to zvednuto v poloze „kočky“. Vaše hlava by měla pohodlně viset s pohledem dolů. Chvíli se držte a pomalu umožňujte břicho potopit se při zvedání sit kostí a vytvořte tvar „krávy“. Váš pohled by měl být nahoru ke stropu. Opakujte to několikrát.

Dětská pozice

Klekejte na podlaze nebo podložku, držte prsty na nohou pohromadě a kolena o od sebe šířka kyčle. Udržujte záda rovně, spusťte trup směrem k podložce a mezi koleny a natáhněte ruce dopředu. Uvolněte hlavu a paže na zemi před vámi. Pomalu, zhluboka se nadechněte a při výdechu se pokuste trochu prodloužit ruce.

Šťastné dítě

Položte si na záda na podložce nebo na podlaze. Ohněte kolena směrem k hrudi, se šlehami na nohou se stropem. Vaše kolena by měla být v úhlu asi 90 stupňů. Použijte ruce, abyste si uchopili nohy a udržujte se kolen. Posuňte kolena směrem k podpaží, ohýbáte paty do rukou a jemně se houpe ze strany na stranu. Dýchej z hluboka.

Sphinx Pose

Položte si žaludek na podložku nebo na podlahu. Umořujte své kyčelní kosti směrem k podlaze a položte své ohnuté lokty pod ramena, s předloktí před vámi. Zatlačte do předloktí a dlaní a zvedněte horní část těla a držte nohy a vrcholy nohou přitlačené do podlahy. Podívejte se dopředu a trochu se nadechněte. Snižte se a pak opakujte.

Kdy navštívit lékaře o zácpě

Pokud jste vyzkoušeli tyto úseky spolu s dalšími vylepšeními životního stylu, jako je pohyb více, zůstat dobře hydratovaný a jíst potraviny bohaté na vlákna a stále se nedostanete úlevu, Dr. Sanmiguel říká, že je čas se přihlásit u svého lékaře.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.