3 známky, které byste mohli dělat příliš mnoho kardio

Není nic lepšího než opravdu dobrá třída Spin první věc ráno-je to skvělý pot a neuvěřitelný endorfin posílení.

Ale někdy se zdá, že kardio předstihla každou jinou fitness aktivitu. Stále více mých pacientů se mění v vážné aerobní cvičební feťáky a já jsem začal vidět vzor žen ve svých 20, 30 a 40 letech, které se točí, tančí a běží tři, čtyři, dokonce pětkrát týdně. Všichni mi říkají, že mají pocit, že by měli být v neuvěřitelném tvaru, ale není to.

Přestože jsou tyto ženy tak aktivní, tyto ženy běžně popisují, že jsou unavené a úzkostné, mají potíže se spánkem a je obtížné zbavit se „posledních 10 liber."

Přestože jsou tyto ženy tak aktivní, tyto ženy běžně popisují, že jsou unavené a úzkostné, mají potíže se spánkem a je obtížné zbavit se „posledních 10 liber.„Mnoho z nich má také hormonální nerovnováhu, jako jsou PM, nepravidelné období, polycystický vaječníkový syndrom (PCOS) a dokonce i neplodnost.

Co stojí za tímto trendem kardio feťáků, kteří se potili k vyčerpání?

Zde jsou varovné signály, že byste mohli být na kardio a 3 věci, které všechny vyvážené fitness plány potřebují.

První varovná značka: Cortizolové hroty

Vezměte případ mého 33letého pacienta, zavolám Liz.

Úspěšný technický viceprezident, Liz přibírala na váze, přestože se točí pětkrát týdně. Na konci dne byla vyčerpaná, ale když si lehla v posteli, její srdce by závodilo a nemohla usnout další hodinu nebo dvě. Její období skákala kolem každého až dva měsíce-přicházející na více než 60 dní. Měla také sporadické akné, na které nemohla přijít, ale obviňovala z jejích hormonů.

Testovali jsme její hladinu kortizolu po celý den a ukázali jsme jí, že jsou vysoko po její večerní třídě a stále povýšení před spaním. Cortisol, hlavní stresový hormon, by měl být ráno vysoký a nízký odpoledne, zůstat po spaní. Když je kortizol vysoký, vaše hladina cukru v krvi a krevní tlak stoup. Můžete také mít těžké spát a můžete zažít úzkost nebo ten „kabelový“ pocit v noci.

Pokud je chronicky vysoká, může to zvýšit hormony, jako je testosteron a následně estrogen, a současně snižovat hormony, jako je progesteron, což způsobuje narušení menstruačního cyklu a akné.

Druhé varovné znamení: vysoká hladina cukru v krvi

Ráno Liz měla na snídani ovesné vločky nebo obiloviny, naložila se na sacharidy, když byl její kortizol také přirozeně vysoký. Po třídě spin se obvykle hladověla, protože tam byla hned po práci.

Někdy se sprchovala při spřádání a pak se vydala na večeři-kde si obvykle užila sklenici vína nebo dvou. Jindy zůstala v noci a měla zdravé ovoce a zelené smoothie-zře.

Nevědomky se připravovala na další běžný zdravotní problém Cardio Junkies trpí: vysoká hladina cukru v krvi. Testovali jsme její hemoglobin A1c, což bylo 5.7. Liz byla šokována, když zjistila, že navzdory všem kardio byla hraniční metabolický syndrom, což je nerovnováha ve schopnosti těla zvládnout hladinu cukru v krvi.

Třetí varovná značka: menstruační nepravidelnost

Doufala, že v příštím roce otěhotní, Liz věděla, že musí nejprve přijít na některé z těchto problémů ve svém těle. V den 21 (aka její luteální fáze v ovulačním cyklu) byla její hladina progesteronu pouze 0.2, což znamená, že včas ovulační, a její rovnováha estrogenu na progesteron byla pryč pro zdravý cyklus, což vedlo k jejímu nepravidelnému období a pravděpodobně její akné.

Na Lizovu nedůvěru jsem ji požádal, aby se točila pouze jeden den týdně a nahradila další čtyři sezení dvěma třídami jógy a dvakrát týdně se sezení.

Během dvou měsíců ztratila břišní tuk, její akné zmizela, znovu spala a její období zasáhla normální 31denní krok. Také její hemoglobin A1c klesl na 5.4, v normálním rozsahu.

Jaký je tedy dohoda s přetížením Cardio?

Navíc Liz vložená na papírnické kolo neudělal nic pro stavbu svalu (což zvyšuje klidový metabolismus) nebo uklidňuje její nervový systém a zmírňuje stres. Přeháněla to, jak to prosazuje kortizol a vyčerpává energii, hydrataci a minerální rovnováhu jejího těla.

Výzkum ukazuje, že kardio není obvykle tak užitečné pro hubnutí. Tělo se stává „zvyklým“ kalorickým deficitem z dlouhých aerobních sezení a ukládá energii jako tuk, aby kompenzoval. Studie navíc ukazují, že většina lidí po cvičení jí více a přeceňuje, kolik kalorií spálili při cvičení.

Odpověď však hladoví sami nebo hyper-zaostření na kalorie-dívá se na druhy cvičení, které děláte, a na druhy potravin, s nimiž pohánějí. Tady je váš plán tří kroků.

1. Nahradit
Vyměňte dvě třídy pro spiknutí nebo s dlouhým přístavem s silovým tréninkem. Zvyšování závaží a budování svalů zvyšuje váš bazální metabolický rychlost, což představuje 60-75 procent kalorií spálených denně (dalších 10 procent jde na trávení potravin, zatímco pro většinu lidí jde pouze 10-20 procent na fyzickou aktivitu jakéhokoli druhu). Ukázalo se, že trénink odporu zvyšuje bazální metabolismus a spalování tuků po dobu 24 a více hodin-něco nedělí kardio.

2. Obnovit
Restorativní cvičení, jako je jóga, není „zbytečné“ pro hubnutí; Posiluje a prodlužuje svaly a pojivovou tkáň a současně snižuje stres, a proto kortizol (jeden z hlavních důvodů přírůstku hmotnosti a nerovnováhy hormonu).

3. Jíst
Nepohlavějte, jen nahoru na protein, tuk a vlákninu. Zejména sekera sacharidů/cukru/alkoholu po tréninku. Pravděpodobně zrušíte toto cvičení za pět minut s šťávou nebo nocí v baru. Způsob, jakým tělo metabolizuje šálek brokolice, není stejný jako to, jak metabolizuje šálek sody. Například vegetarián je metabolizován pomalu-což znamená, že se vyhýbáte inzulínovému hrotu, který vede k uložení cukru jako tuku.

Nejde tedy o počítání kalorií, jde o jíst potraviny, které vám dávají pomalé popálení, namísto cukrového hrotu cukru.

Robin Berzin, MD, je zakladatelem a generálním ředitelem společnosti Parsley Health, inovativní praxe primární péče s kancelářemi v New Yorku, Los Angeles a San Francisco. Dr. Berzin navštěvoval lékařskou školu na Columbia University. Je certifikovanou instruktorkou jógy a učitelkou meditace.

Hledáte více způsobů, jak udržet hladinu kortizolu pod kontrolou? Studie ukazují, že tento stresový adaptogen a praxe jógy Nidra může pomoci vyvážit hormony.