3 pohyby fyzioterapeutem přísahá za resetování boků po dni seděl před počítačem

„Tato aktivita nejen pomáhá podporovat sílu kyčle, ale také získáte skvělý dynamický úsek do kyčelních flexorů nohy, ve které je koleno blíže k zemi,“ říká Dr. Hašiš.

Jak: Začněte stát vzpřímeně se svým jádrem pevně a ramena zpět a dolů. Krok jedna noha před vámi. Ohýbejte obě kolena na asi 90 stupňů a snižujte boky směrem k podlaze. Zadní koleno by mělo být namířeno na zem a přední koleno by mělo být zarovnáno přímo přes kotník. Vraťte se do stánku a poté opakujte na druhé straně. Pokračujte v střídání po dobu 30 až 60 sekund.

2. Glute mosty

Tento krok je milován trenéry i fyzioterapeutikosti, stejně jako jeho schopnost pracovat celý váš zadní řetěze. „Toto cvičení pomůže při podpoře síly extensoru kyčle ve vašich glutech a zároveň natahuje vaše kyčle,“ říká Dr. Hašiš.

Jak: Začněte ležet na zádech s nohama na podlaze, kotníky pod koleny a rukama po boku na zemi. Protlačte paty, abyste zvedli boky a zadek směrem k obloze a odstrčte kolena dopředu od vás. Stiskněte své glutes nahoře a poté dole dolů. Chcete-li zvýšit výhody výcviku tahu ještě více, vyzkoušejte můstku s jednou nohou, ve kterém natáhnete jednu nohu směrem ke stropu, poté se střídáte na střídání stran. Proveďte 60 sekund s dvojitou nohou glute mosty nebo 30 sekund (na straně) variace s jednou nohou.

3. Dynamické kopečky hamstringů

Protože vaše hamstringy slouží dvojí povinnost ohýbat kolena a prodloužit boky, trpí, když trávíte celý den sedaví, také. „Sedět židli, vede ke zkrácení této svalové skupiny,“ říká Dr. Hašiš. Aby je uvolnil, navrhuje procházet cyklistikou několika dynamickými hamstringovými kopečkami.

Jak: Začněte stát vysoko s nohama pod boky a zavrčeni, takže levice jsou dva kroky před pravým. Ohýbněte se levou nohou a ukažte prsty směrem ke stropu, pak jedním hladkým pohybem, ohýbejte se, natáhněte paže dolů, abyste zarámovali levou nohu, pasoucí se podlahou, než je zvedněte v oblouku nahoru směrem ke stropu, zatímco zvednete trup zpět vzpřímeně. Pokračujte po dobu 30 sekund a opakujte na pravé straně.

Další pohyby, které vám pomohou uvolnit vaše boky po dlouhém dni práce, podívejte se na video níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.