Nemusíte se ani postavit, abyste dělali toto cvičení Pilates s plným tělem

Vítejte v Trainer of the Month Club, naší zbrusu nové fitness série, kde klepneme na nejchladnější, nejvíce známé vůdce fitness a vytvoříme měsíční fitness výzvu. V pondělí máme naše „potit kapky“, kde získáte přístup k týdennímu tréninku, který můžete sledovat doma. Tento týden nás Kimmy Kellum z East River Pilates provedou tréninkem Pilates Full Body.

Často si žertuji, že bych si přál, abych se mohl plazit prostřednictvím tréninků. Ale to opravdu nefunguje. Další nejlepší věc (kromě sedící jógy nebo cvičení při ležení)? Pilates cvičení, které můžete udělat na všech čtyřech.

Nedělám si legraci. Náš trenér měsíce, bohyně Kimmy Kellum-Fitness a zakladatel East River Pilates-je zde, aby to dokázal. Takže můžete dělat tento týden trénink Pilates, zatímco zůstanete na rukou a kolenou.

To však neznamená, že to bude snadné. „Na tomto tréninku se mi líbí, že je to podvodně obtížné,“ říká Kellum. „Vypadá to opravdu jednoduše, ale je to opravdu těžké, pokud se to povede dobře.„Ach, a další věc? Pomůže vám to, pokud se vypořádáte s bolestí dolní části zad na reg (přečtěte si: já). Stačí jen 13 pohybů, asi devět minut, a budete cítit skutečné popálení, aniž byste museli být na nohou. Pokračujte v posouvání, abyste to vyzkoušeli sami.

Vyzkoušejte Kellum's Full Body Pilates Workout

1. Serratus Push-Up: Na všechny čtyři si vezměte ruce přímo pod ramena. Ctěte přirozenou bend vaší páteře, takže se pokuste vyhnout nadměrnému zabavení nebo nadměrnému rozšíření dolní části zad. Najděte místo mezi zadní a přední náklon, kde máte na zádech malou křivku dovnitř. Udržujte své boky přímo na kolenou, počínaje potopenou polohou. Pokračujte v tlačení od podlahy a nastavte tyto lopatky do vyrovnání a pracujete na mobilizaci lopatky. Nadechněte se a snižujte, vydechněte, abyste odtlačili. Udržujte svou váhu ve svých rukou a pokuste se předstírat, jako byste při zvedacích lopatkách stlačili tužku mezi vašimi lopatkami.

2. Kolenní vznášející se: Zastrčte si prsty na nohou a začněte se vznášejícím kolenem. Zhluboka se nadechněte a nechte zjemnit svaly AB. Když vydechnete, obejměte své břicha a vtáhněte břicho do páteře. Když nemáte žádný vzduch, začněte se pohybovat těmito koleny nad zemí. Nadechněte se tiše, když je klepnete zpět na podložku. Vydechněte, abyste zvedli, vtahovali abs, ale bez změny zarovnání páteře a vdechování na nižší. Pokračujte s tím a ujistěte se, že máte v loktech měkký ohyb. Pokud zjistíte, že je to citlivé pro vaše zápěstí, zkuste si pěstovat ruce. Nebo to můžete udělat z dolů na loktech s dlaněmi směřujícími nahoru.

3. Kolenní vznášející se pulsem: Udržujte kolena vznášející se a pulzujte po dobu deseti sekund, nedovolujte, aby se nic pohybovala, ale vaše kolena.

4. Kolenní vznášející se pochodem: S koleny se stále vznášejí, začněte se pohybovat po jedné noze po druhém. Udržujte vyvýšenou nohu ohnutou, s nohou nahoru ve vzduchu. Prenatal Mamas, nezvedněte kolena pro tohle. Můžete zůstat na zemi a jednoduše vznášet jednu nohu po druhém. Ať tak či onak, ve vašem těle se nic jiného nezmění a kolena jsou co nejnižší na podlahu.

5. Reach s jedním ramenem: Vznášejte kolena zpět s kontrolou. Uvetujte prsty na nohou a udržujte ramena široká. Přesunout pouze jednu část těla. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, obejměte své břicha a natáhněte jednu paži dopředu, pomalu se vdechujte a vznášejte ji zpět s ovládáním. Zvedněte druhou paži. Pokud to děláte správně, je to velmi náročné. Vaše hrudník podporuje vaše tělo, vaše glutes se kopí, aby vaše tělo zůstalo v klidu. Vyvarujte se mobilizace páteře ze strany na stranu. Udržujte vše opravdu zamrzlé, když natáhnete každou paži po druhém.

6. Dosah s jednou nohou: Nyní zasuňte jednu nohu přímo dozadu. To je náročnější než zbraně. Klíčovou věcí, na kterou se musíte zaměřit. Nechceme zde prodloužit níže. Udržujte své abs zapojené do této série. Oddělte nebo izolujte nohu od pánve tak, abyste si pánev udržovali opravdu v klidu.

7. OPPOLESS ARM PLUS REACH: Natáhněte jednu ruku a opačnou nohu najednou. Váš podpůrný loket by neměl trochu ohýbat, takže všechny vaše svaly na paži jsou vystřeleny. Vydechněte k dosažení a vdechujte ke snížení. Vaše pánev by měla zůstat neutrální a všechno ostatní zůstává na místě.

8. Diagonální dosah levé nohy: S pravou paží dopředu a levou nohou zpět, vezměte diagonální dosah, vznášíte pravou rukou doprava a levou nohou ven doleva. To je místo, kde začnete střílet skrz šikmé a gluteus medius. Vydechněte, abyste se otevřeli, vdechujte, aby se vaše končetiny vrátily zpět do středu a všechno zůstalo prodloužené.

9. Diagonální reag-pravá noha: Zkontrolujte své zarovnání a ujistěte se, že je vše aktivní a vy tlačíte dolů rukama. Natáhněte opačnou ruku a nohu. Vydechněte, abyste se otevřeli diagonálu a vdechovali se, aby vše vrátilo zpět do středu. Můžete být roztřesený, protože váš zůstatek na jedné straně nemusí být tak kontrolovatelný jako na druhé straně. Vezměte si dětskou pózu, až budete hotovi s tímto, abyste resetovali boky a otevřeli se hrudníkem.

10. Onkey Kick-Right: Vypadněte na předloktí. Můžete spojit ruce dohromady, ale zkuste si udržet dlaně směřující nahoru a předloktí tak široké jako vaše hrudník, rovnoběžně s sebou. Začněte s kopy oslí, když ohýbáte pravé koleno a pokuste se kopat zadek patou. Při výdechu zvedněte tu nohu tak vysoko, jak jen můžete, a poté se vdechujte s kontrolou. Odsazením nohy od boku, tak se snažte neudělat to o zádech.

11. Kolenní křížová pravá: Překročte pravé koleno na opačné koleno a zároveň ho udržujte.

12. Dney Kick-left: Ohněte levé koleno a nakopněte patu do zadku. Vdechnout se, vydechněte se. Zadní část krku by měla zůstat opravdu dlouho. Pokud to necítíte ve svých šikkách, vezměte si trochu váhy doleva.

13. Kolenní křížová levá: S levým kolenem se stále ohněte, vezměte ho na opačné koleno a zvedněte se, abyste našli paralelu. Pokračujte v tlaku přes předloktí.

Chtějí z toho více? Tady je Kellum's Cvičení z minulého týdne, což je trénink Pilates Glutes. A tady je megaformerské cvičení, které můžete udělat doma, což je dokonce těžší.