Proč byste měli přidat vážené přední dřepy do své pravidelné tréninkové rutiny

7 výhod předních dřepů

1. Staví sílu ve spodním těle

„Přední dřepy pracují vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes, což vám umožní budovat sílu a rychlost,“ říká Missy Berkowitz, certifikovaný osobní trenér a instruktáž Strongboard Balance Certified a instruktor.

2. Zlepšují sílu jádra

Přední dřepy také dělají skvělé věci pro vaše jádro, říká Berkowitz. „Udržování trupu ve vzpřímené poloze během předního dřepu vyžaduje hodně základní síly, protože vás nutí zapojit břišní svaly, abyste si udrželi tuto pozici,“ říká. „Často uvažujeme o základních cvičeních jako drtí, sit-up, kola atd., A zapomínáme, že squatting je také základní cvičení."

3. Usnadňují další cvičení

Berkowitz poznamenává, že přední dřepy jsou ve skutečnosti klíčovou součástí v jiných cvičeních, jako jsou squat čističe a trysky. „Síla budovy před dřepy se překládá na provádění těchto jiných pohybů efektivněji a schopnost na ně postupně jít těžší,“ říká.

4. Mohou pomoci zabránit zraněním

Jak již bylo zmíněno, protože přední jednotky jsou čtyřkolářskému cvičení, vytvářejí sílu nohou, která vede k moci a růstu svalů, které mohou být ochranné. „Například běžec, který zahrnuje také přední dřepy ve svém silovém tréninku.

5. Mohou zlepšit držení těla

Protože centrum odporu v tomto cvičení je na přední straně těla, říká Froerer, síla zad je velkým faktorem při stabilizaci činky. „Během tohoto období stabilizace budou aktivovány svaly záda včetně pastí a erektoru,“ říká. „Protože tyto svaly jsou zodpovědné za držení páteře a ramen na místě, čím silnější se stávají, tím vyšší je pravděpodobnost zlepšení držení těla."

6. Mohou zvýšit atletický výkon

„Přední squat je dynamický pohyb, který trénuje tělo, jak generovat a přenášet sílu v celém kinetickém řetězci,“ říká Froerer. „Jakmile se rozvíjí síla a vytváří se nová svalová vlákna, může si jednotlivec všimnout zvýšení rychlosti, síly a schopnosti skočit."

7. Usnadňují každodenní pohyb

Ale dřepy jsou pro vaše tělo jen dobré, ať už jste sportovec nebo ne. „Přední dřepy jsou funkční pohyb, který usnadňuje každodenní věci, jako je ohýbání dolů, jít nahoru a dolů po schodech,“ říká Berkowitz. „Vyžadují také velkou mobilitu, aby si udrželi správnou podobu, takže jsou užitečným nástrojem pro identifikaci slabých stránek, na kterých je možné pracovat."

Jak správně provést přední dřep

Před pokusem o toto cvičení s činkami doporučuje Ortel nejprve praktikovat formu bez přidaného odporu. „Jakmile je forma zdokonalena, začněte přidávat váhu v malých přírůstcích,“ říká.

Krok 1. Připravte si squat stojan

„Chceš, aby to bylo o výšce ramene,“ říká Berkowitz. „Nikdy byste se neměli dostat na prsty na nohou, abyste se dostali k baru."

Krok 2. Vytáhněte činku z stojanu

Přistupte k lištu ze strany, kde čelí kolíky nebo J-pohárky, nechcete, abyste západka zezadu sundala z stojanu, “říká Berkowitz. „Položte ruce pod činku asi šířku ramen a pomalu svlékněte činku z stojanu v poloze předního stojanu. Vaše lokty by měly být nahoře a vaše bicepsy by měly být rovnoběžné se zemí."

Krok 3. Ujistěte se, že je lišta správně umístěna

„Tyč by měl být také v souladu s kosti límec a lehce odpočívat na přední straně deltoidů,“ říká Froerer.

Krok 4. Krok zpět

Berkowitz doporučuje vzít dva až tři kroky zpět od stojanu.

Krok 5. Umístěte nohy

Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny, říká Froerer a vaše prsty by měly být namířeny jen mírně navenek.

6. Snižte ramena

A „Brace si jádro, jako byste se chystali udeřit,“ říká Froerer.

7. Squat

„Posaďte si boky zpět, jako byste měli sedět na židli a zaměřit se na úhel 90 stupňů,“ říká Froerer. Nebo, pokud se chystáte na plnou hloubku squat, usilujte o to, abyste se dostali méně než paralelní se zemí, říká Berkowitz.

Je důležité se ujistit, že vaše kolena jsou v této poloze přímo v souladu s vašimi holeněmi kosti a nohama, říká Froerer. „Vaše kolena by neměla vyčnívat kolem nohou,“ říká. Měli byste také udržovat vysoký trup a sledovat oči na obzoru, dodává Froerer.

Ortel také poukazuje na to, že vaše umístění loket je kritické. „Udržujte lokty nahoru a dopředu, abyste bezpečně seděli do boků, aby tě váha netahovala dopředu,“ říká. „Také si uvědomte, jak daleko jste zachovali před ohýbáním kolen. Vzhledem k tomu, že je váha vpředu, příliš velký závěs nebo příliš velká váha vás vytáhne dopředu."

8. Postav se

Jakmile jste dřepěli, je čas pomalu postavit se. „Přemýšlejte o tom, že vám najdete svou středu do země a zároveň stisknete glutes na cestě nahoru,“ říká Froerer.

9. Opakovat

Můžete udělat libovolný počet opakování, které pro vás dávají smysl.

Běžné chyby, které lidé dělají při provádění předních dřepů

Zapomněli dýchat

„Nezapomeňte se hluboce inhalovat na vrcholu squat, udržovat tento dech a těsné jádro v celém squat a vydechnout, jakmile se postavíte zpět,“ říká Berkowitz. „Udržování těsného jádra, zejména ve spodní poloze, může pohyb provést nebo rozbít. Pokud vydechujete na dně nebo necháte se uvolnit své jádro, bude to mnohem těžší a může způsobit zranění záda a páteře tím, že je vložíte do nebezpečné polohy."

Správně nesrovnávají kolena

„Nezapomeňte vyhnat kolena a nenechat je vůbec jeskyně po celé přední squat,“ říká Berkowitz. Pomyslete na tlačení kolena ven, abyste se ujistili, že jsou v souladu s kotníkem, radí Froererovi.

Pokud zjistíte, že vaše kolena jsou stále dovnitř, Forerer doporučuje vykopat činku ve prospěch pásmových dřepů (aka squats pomocí odporových pásů). „To aktivuje vaše glutes více a přinutí vás, abyste ty kolena vytlačili,“ říká. „Budování této síly a paměti, jak provádět squat, bude skvělý způsob, jak napravit při provádění předního dřepu."

Jejich lokty ukazují dolů místo nahoru

Nechát lokty klesnutí je v této pozici běžnou omylem, řekněme Berkowitz i Froerer. „Mnoho lidí najde své předloktí kolmé k zemi, s lokty blízko těla a směřující dolů,“ říká Froerer. „Když jsou lokty namířeny dolů, Palms přirozeně bude také ve vzpřímené."

A když lokty směřují dolů, říká Berkowitz, celý trup má sklon se opřít dopředu. Díky tomu je obtížné a nebezpečné postavit se. „Často, když selžeme v přední squat, je to na dně, protože nejezdíme lokty nahoru,“ říká.

Zaměřují se na zvednutí hmotnosti místo správné formy a hloubky

Může být lákavé co nejvíce zvednout, ale Berkowitz doporučuje zůstat světlo, aby se soustředil na správnou techniku ​​a získal plnou hloubku ve svém dřepu. „Vždycky říkám svým klientům, že bez ohledu na to, co squat dělají nebo kolik dělají, by každý zástupce měl vypadat úplně stejně,“ říká. „Když se naše svaly unaví nebo jsme unaveni, existuje tendence obětovat formu nebo hloubku, aby je prostě udělala rychleji.„Říká však, že je důležité upřednostňovat kvalitu před rychlostí. „Ať už hrajete přední stranu 50 liber nebo 200 liber, vaše forma a hloubka by měla vypadat stejně,“ říká.

Nechali horní páteř kolem

Když je tělo předěleno s hmotností, je přirozené naklonit se dopředu, řekněte, jak Froerer, tak Cottrel. „Abychom se vyhnuli shrnutému držení těla, pomyslete na to, že se svléká ramena dolů a zpět, než spadnete do squatového postoje,“ říká Froerer. „Udržování hrdého hrudníku„ Superman “a vzpřímeného trupu minimalizuje napětí na bederní páteři a lépe aktivuje zadní řetězec."

Nedokážou řídit paty do země

Je také běžné se chtít naklonit dopředu na nohou během předního dřeva, říká Froerer. „Přemýšlejte o snižování dolů na židli, aby pomohla distribuovat váhu po celé noze,“ říká. „Síla v přední části squatu je generována při jízdě středem do země."

Varianty předního dřepu

Squat pohár

Pro squat pohárku můžete použít činku nebo konvici, říká Berkowitz. „Můžete se konat hlavou činky nebo základnou konvice, s rukojetí směřující dolů,“ říká.

Postupné pokyny od Froereru:

1. Úzce obejměte obě strany úchytů kettlebell (nebo činky), takže je na hrudi.
2. S nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe a prsty na nohou mírně směřující ven, zapojte své jádro a podívejte se přímo dopředu.
3. Nadechněte se, když tlačíte boky dozadu, dolů k zemi a udržujte vysokou vzpřímenou hruď.
4. Věnujte velkou pozornost kolenou a v případě potřeby se mírně tlačí směrem ven, abyste se ujistili, že zůstanou v souladu s prsty na nohou.
5. Ve spodní části dřepu pomyslete na to, že lokty štětce na vnitřní stehna/kolena.
6. S výdechem projděte střední nohou při stisknutí glutes.
7. Opakujte pohyb.

Činka squat

„Přední dřepy činky napodobují přední squat v tom, že chcete udržovat stejnou polohu předního stojanu,“ říká Berkowitz. „Zaměřte se na udržování loktů, protože to pomáhá udržovat trup vzpřímeně a zabránit tomu."

Postupné pokyny od Froereru:

1. Držte činky vzpřímeně vedle ramen s dlaními neutrálními, směřujícími pryč nebo směrem k vám.
2. S nohama od sebe a nohou na nohou mírně směřující ven, zapojte své jádro a podívejte se přímo dopředu.
3. Nadechněte se, když tlačíte boky dozadu, dolů k zemi a udržujte vysokou vzpřímenou hruď.
4. Věnujte velkou pozornost kolenou a v případě potřeby se mírně tlačí na ven, aby se ujistili, že zůstanou v souladu s prsty na nohou.
5. S výdechem projděte střední nohou při stisknutí glutes.
6. Opakujte pohyb.

Rozdělený dřep

Postupné pokyny od Froereru:

1. Připevněte oči na obzoru, opravte jádro a udržujte vysokou, vzpřímenou hruď.
2. Krok o jednu nohu zpět a vytvořte úhel 90 stupňů na každém kloubu kolena. Vaše přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí a vaše zadní stehno by mělo být kolmé.
3. Proveďte rychlé dolní tělo a zkontrolujte, zda se přední noha směřuje dopředu a vaše přední koleno je naskládáno do in-line přímo nad kotníkem.
4. Nadechněte a pulzujte nahoru a dolů při zachování měkkého ohybu v kolenním kloubu nahoře.

Bulharský rozdělený dřep

„Je to stejné cvičení jako rozdělený dřep, ale zadní noha je zvýšená na kroku nebo lavičce,“ říká Froerer. „Zarovnání zůstává stejné."

Krok UPS

Postupné pokyny od Froereru:

1. Držte činky vzpřímeně vedle ramen s dlaními neutrálními, směřujícími pryč nebo směrem k vám.
2. Připevněte oči na obzoru, opravte jádro a udržujte vysokou vzpřímenou hruď.
3. Při použití paty vystoupit s pravou nohou k narovnání nohy.
4. Přiveďte levou nohu, abyste splnili pravou nohu.
5. Ohněte pravé koleno znovu a odstoupte zpět dolů levou nohou.
6. Alternativní strany.

Přední squat křížový ramen

Podle Froerera je to skvělá alternativa předního dřeva pro ty, kteří mají minimální mobilitu zápěstí. Takto se to dělá:

1. Připravte si stojan na dřep, takže tyč je těsně pod výškou ramene.
2. Při udržování paží rovnoběžně s podlahou, projděte se pod barem, dokud se činka nedotýká klíčních stop a odpočívá na přední straně ramen.
3. Překročte ruce a popadněte činku pro stabilizaci.
4. Zatlačte do baru pomocí boků, abyste zbarvili činku.
5. Vraťte se zpět od squat stojanu s nohama umístěnými šířkou ramen od sebe a mírně namířené ven.
6. Udržujte lokty namířené vždy vzhůru.
7. Roll si ramena dolů a zpět a opravte jádro, jako byste se chystali prorazit.
8. Posaďte se zpět, jako byste měli sedět na židli a zaměřit se na úhel 90 stupňů.
9. Podívejte se na kolena a ujistěte se, že jsou přímo v souladu s holeněmi kostí a nohama. Vaše kolena by neměla vyčnívat kolem nohou.
10. Udržujte vysoký trup, hrdý hrudník a sledujte oči na obzoru.
11. Jednou ve správném squatovém postoji pomyslete na to, že vám nasměrujte svou středu do země a zároveň stiskněte vaše glutes na cestě nahoru.
12. Dolní část zad dolů při sledování výše uvedených kroků a opakování.

Činka přední dřep

Pokud nemáte přístup k činkám nebo jste nepříjemní pomocí činky, Ortel poznamenává, že jej můžete přepnout na činky. „Se sadou činky vám přední stojan vám dá podobnou základní výzvu se stejným důrazem na čtyřkolky,“ říká. „Držte činku v každé ruce, na úrovni uší, dlaně směřující do středu. Stejně jako squat, držte lokty vpřed a nahoru v souladu s vašimi rameny."

S jedinou činkou, dodává, squat pohárku by měl být váš go-to.

Jak sestavit na přední squat

Ne každý může nebo by měl skočit (nebo, sedět?) přímo do předního dřepu. „Pokud je někdo nový v squattingu nebo se zotavuje z zranění, začněte se základními vzduchovými dřepy bez váhy,“ říká Berkowitz. „Zaměřte se na formu a získání plného rozsahu pohybu, abyste se postupně dostali pod paralelně, pokud samozřejmě nedojde k zranění, jak je to vhodné."