Proč se trenéři domnívají, že pro vaše glutes tréninky jsou klíčové tahybell kyčle

Kdykoli děláte cvičení, nezapomeňte se vyhnout jedné z nejběžnějších chyb ve formě, která zahrnuje umístění vašeho pohledu. „Často vidím lidi, kteří naklánějí hlavu nahoru s pohledem ke stropu,“ říká Megan Davies, Super Trainer Beachbody. „To nutí žebrovou kleci, aby se vzplanula a záda k oblouku, a ačkoli to vypadá, jako by se činka zvyšovala, budete se soustředit z glutes.„Místo toho se podívejte dopředu s bradou a přísným trupem. „Tím je zajištěno, že akce pochází pouze z boků, maximalizující vaše glute angažovanost,“ říká.

Výhody provádění tahů kyčelního záběru

Práce přes činky kyčle z činky znamená, že v těle posilujete klíčové svaly. „Cvičení pracuje na zadním řetězci, včetně vašich glutes a vašich hamstringů,“ říká Luke Milton, trenér celebrit a zakladatel tréninkového partnera. „Zaměřuje se také na svaly kyčle. To jsou hlavní hybatelé dolního těla."

Vzhledem k tomu, že cvičení dává vašim glutes velké popálení, dává vám hlavu v jiných trénincích. „Stabilita glute je pro atletický výkon obrovská,“ říká Bailey. Vaše glutes jsou tvořeny tolika různými svaly, které vám umožní efektivně pohybovat se dolním tělem zaměřeným tréninkem. Davies říká, že silné glutes jsou nezbytné pro zvedání, sílu a dlouhověkost, a dokonce říká, že tah kyčle barbell "."

Začlenění cvičení přesunout do vaší tréninkové rutiny také prospívá vaší dolní části zad. „Mít silný zadní řetěz a silné flexory kyčle jde dlouhou cestu v prevenci bolesti dolní části zad,“ říká Milton. „Thrust kyčle také vytváří sílu a stabilizaci přes dolní část zad, což má za následek zdravější, funkčnější a bezbolestné tělo.„A kdo to nepotřebuje?

Alternativní cvičení k vyzkoušení

Chcete -li zavrhnout rutinu cvičení, začlenit tyto pohyby, které se zaměřují na stejné svaly, ale nechte své tělo pracovat různými způsoby.

1. Široký postoj dřepy

Bailey je fanouškem této variace squat, pokud chcete pokračovat v spalování vašich glutes. „Toto je moje oblíbená alternativa, protože vám dává stejné zapojení glute, ale nabízí více jádro a quad náboru,“ říká. Jeho tip? Držte stisknutí glute po dobu dvou až tří sekund na dně pro extra oomph.

Postavte se s nohama širší než šířka kyčle od sebe (asi dvakrát tak široká než šířka kyčle) s nohama mírně otočené směrem ven. Squate dolů, jako byste seděli na židli a udržovali si vysoký trup. Při dřepu otočte kolena a nižší, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Stisknutím ze spodní části paty tlačíte zpět. Můžete to udělat s váhami nebo bez.

2. Barbell Deadlift

Deadlift Barbell, který Milton doporučuje, zasáhne vaše glutes a hamstringy, ale také pracuje na základní stabilitě a vašich vyvážených dovednostech.

Od stojícího položte ruce na činku s nohama, šířka boku od sebe a mírným zatáčkou v kolenou. Při zvednutí tyče zapojte své jádro a udržujte ruce rovně, když zapojíte své hamstringy a glute. Když zapojíte své glutes a hamstringy, udržujte si záda. Poté se vraťte do výchozí pozice.

3. Bederní hyperextension

Dalším cvičením Milton rád přidává s tahybell hip tahy je bederní hyperextension, který zahrnuje použití stroje hmotnosti.

Umístěte boky na stroj na hyperextension, pak složte z boků a zvedněte tělo pomocí glutes, hamstringů a erektoru spinae (svaly podél páteře).

4. Glute Bridge

Klasický most Glute je osvědčený tah pro zasažení vašich glutes a hamstringů a také pro posílení kyčelních flexorů. Davies říká, že toto cvičení je téměř totožné s náborem svalů prováděné v tahu kyčle činky. Její tip? „Dokonce se mi líbí obrácení pozice, jak postupujete, a položím paty na lavičku nebo míč stability se zády na podlaze a prováděním glute mostu,“ říká.

Lehněte si na zemi s ohýbanými koleny, vzdálenost nohou se od sebe. Vaše prsty by měly být schopny dosáhnout vašich pat. Zapojte své glutes a hamstringy, abyste zvedli boky vysoko a udrželi horní část záda na podložce. Uvolněte zpět.

5. Kettlebell Swing

Pokud máte kválku nebo těžkou činka, se kterým můžete pracovat.

Od stoje, položte nohy trochu širší než šířka kyčle od sebe. Ohněte se dolů do polohy mrtvého tahu s váhou mezi nohama na podlaze. Popadněte váhu a stiskněte ruce, když ji zvedáte ze země. Začněte s určitou hybnou hybností, abyste ji otočili z boků v tahujícím pohybu. Zatlačte své boky zpět a poté, když používáte své glutes a hamstringy.

6. Jednorázový mrtvý tah

S touto variantou mrtvého tahu nejen zasáhnete své glutes a hamstringy, ale také zlepšujete vaši celkovou rovnováhu.

Postavte se s váhou v opačné ruce zasazené nohy. S mírným ohybem ve stojatém koleni stiskněte ocasu zpět, když zvyšujete druhou nohu a snižte hmotnost směrem k zemi. Směru boky na podložku a udržujte si záda naplocho, když jste sníženi. Ujistěte se, že plovoucí noha má ohýbanou nohu.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.