Proč podceňovaný ležící kolo může být nejlepším kardio strojem pro začátečníky
Jak začít na ležícím kole
Takže teď, když jsem důkladně medializoval tento stroj s nízkým rizikem/vysokou odměnou, zde jsou některá klíčová doporučení, jak jej nejlépe použít.
Správně nastavte sedadlo na kole
Chcete -li najít správnou polohu pro sedadlo na kole, položte jednu nohu na pedál a zatlačte ji, pokud jde o to. Vaše koleno by mělo mít jen mírný ohyb; Ujistěte se, že koleno není uzamčeno-to může do kolenního kloubu vyvíjet další tlak.
Pokud nemáte žádné problémy po hrsti relací, našli jste svou optimální polohu. Pokud však máte nějaké neustálé nepohodlí, zkuste pozici s mírně více kolenní ohyb. Každé tělo je jiné, takže musíte najít, co funguje pro vaše.
Plán tréninku na ležíky
1. týden: První týden jedete po dobu 20 minut v nastavení nízkého odporu. Vaše úroveň námahy by měla být kolem tří nebo čtyř z 10 (kde 10 odpovídá maximálnímu úsilí). Udělejte to třikrát během týdne. Cílem je jednoduše si zvyknout na kolo.
2. týden: Pokud po prvním týdnu nemáte žádné nepohodlí, zvětšete čas na 25 minut za druhý týden. Pokud máte nepohodlí, držte se 20 minut najednou, dokud nebudete schopni hnutí dobře tolerovat.
3 týden: Podobný koncept ve druhém týdnu: pokud nemáte žádné nepohodlí, zvýšit trénink dalších pět minut na 30 minut.
Týdny 4 a 5: Nyní, když jsme na 30 minut, cílem je udržet si čas, ale začít zvyšovat intenzitu. Nahoře odporu, dokud není vaše úroveň námahy pět nebo šest z 10.
6. týden: Jakmile budete šest týdnů, máme několik dalších možností, jak postupovat, protože vaše tělo a mysl se dobře přizpůsobily. Na uleném kole můžete implementovat intervalové trénink s vysokou intenzitou nebo můžete své tréninky smíchat s náročnějšími stroji. Pokud si vyberete první, zde je jednoduchý, ale efektivní plán intervalu:
- 5 minut zahřívání na úrovni námahy dva z 10
- 1 minutový interval při sedmi z 10 námahy, následovaný 1 minutou zotavení při třech z 10 námahy. Opakujte 10krát.
- 5 minut cooldown na úrovni námahy dva z 10
