Chcete postavit lepší zadek chůzí? Zde je 8 způsobů, jak zapojit své glutes a zároveň získat kroky
Ale nejprve musíte opravdu udělat 10 000 kroků denně?
Pokud se snažíte získat 10 000 denních kroků v naději, že zvětší váš zadek, máme pro vás nějaké špatné zprávy. Podle certifikovaného osobního trenéra založeného na Los Angeles Danny Saltos je krátká odpověď ne, chůze sama nepomáhá budovat vaše kořistné svaly, navzdory rostoucím trendům, které jste možná viděli na sociálních médiích.
To znamená, že doporučení pro chůzi 10 000 kroků denně nemá nic společného s velikostí kořisti. "Většina sledovačů má 10k jako výchozí nastavení, ale nemá na to žádný velký význam," připouští Nasm-Cpt Susane Pata. "Je dobré mít číslo jako 10 tis. A zatímco nemusíte nutně zasáhnout 10 000 kroků k přístupu k výhodám, čím více kroků provádíte denně, tím lépe.“
Obecně Pata říká, že Národní akademie sportovního lékařství doporučuje, aby se zdravé dospělé zapojily do nejméně 150 minut cvičení s mírnou intenzitou týdně, což může zahrnovat svižnou chůzi. "Klíčovou frází, které je třeba poznamenat, je" alespoň ", přičemž více výhod je realizován s větší aktivitou," dodává.
Ujistěte se, že podnikáte tyto kroky s správnou formou. Sledujte tuto předběžnou rutinu pro tipy pro techniku:
Dělá chůze zvětšuje se nebo zmenší?
Chůze je Absolutně skvělá forma cvičení a ta, která ne vždy dostává tunu lásky, protože je to tak chladné ve srovnání s jinými formami cvičení, říká Saltos. Ale spíše než stavět zadkové svaly, chůze může ve skutečnosti trochu zmenšit zadek.
Tady je důvod: „Chůze je pohyb s nízkým dopadem, který nabízí skvělý způsob, jak spálit kalorie,“ vysvětluje Saltos. "Když spálíte více kalorií, než konzumujete, ztratíte tuk.". Tělo nediskriminuje [mezi] oblastmi, ze kterých je ztracen tuk, a na jednom místě, kde je na našem zadním konci dostatek jeho množství."
S ohledem na to, pokud je vaším primárním cílem vytvořit kořist, je důležité doplnit vaši chůzi efektivními cvičeními Glute (včetně cvičení s horními glute, která pomáhají růst této vyhledávané police). "Pokud opravdu chcete vybudovat velikost a změnit tvar [zadku], musíte silou vlakem s odporem, který skutečně stimuluje svaly, aby skutečně provedl změnu tvaru a možná růst svaly-to také závisí Genetika, “říká Pata. „Začněte progresivní tréninkový program s klíčovými cvičeními, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, mosty s jednou nohou, tahy kyčle a curtsy plíce, mimo jiné. Jedním z nápadů je provést tato cvičení před procházkou. Tímto způsobem jste tyto svaly aktivovali a podmínili je a nyní je procházka může dále kondicionovat.“
Výhody chůze
Během chůze sama drasticky nezmění velikost vaší kořisti, to neznamená, že hnutí je bez výhod. Podle Pata je chůze skvělou formou cvičení, které se má začlenit do vaší rutiny, protože:
- Je to pro začátečníky
- Spaluje kalorie („přibližně 200 až 500 za hodinu, v závislosti na rychlosti chůze, vzdálenosti, hmotnosti a prostředí chůze,“ zdůrazňuje.)
- Může to pomoci snížit cholesterol
- Může pomoci snížit krevní tlak
- Zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost
- Posiluje srdce
- Zvyšuje imunitu
- Může snížit úzkost, depresi a stres
- Je to bezplatné, přístupné cvičení
Jak aktivovat své glutes při chůzi
Přestože chůze přímo nevytváří šťavnaté broskev, existují způsoby, jak proměnit jednoduchou procházku v trénink zaměřené. Ano, můžete posílit své glutes chůzí, s některými strategickými vylepšeními vaší každodenní procházky.
Stejně jako u jakékoli nové fitness rutiny, je klíčová trpělivost a konzistence. Abychom viděli výsledky, Saltos doporučuje udělat minimálně tři 30 až 45minutová zadvídací tréninková sezení týdně s pohyby níže a zavázala se k nim po dobu nejméně šesti až osmi týdnů, ale v ideálním případě 10 až 12.
1. Zasáhněte sklon
Jeden vyzkoušený a pravdivý upgrade na procházku je dostat své kroky na sklon. „Chůze na svahu, buď na běžícím pásu nebo na kopci, je skvělý způsob, jak přepínat pravidelné chůzi a zacílit na své svaly glute,“ říká Louise. Začněte s menším svazem a propracovejte se na zvýšení intenzity.
2. Držet vysoké koleno
Pro toto chůzi provádíte čtyři až šest kroků před vyvážením na jedné noze, když přivedete opačnou nohu do pauzy s vysokým kolenem. Stiskněte Glute nohy, která je stále na zemi, zatlačte boky dopředu a nakreslete pupek směrem k páteři. „Je tak důležité jednostranně pracovat naše těla,“ říká Sims a odkazuje na práci na jedné straně najednou. „To pomáhá eliminovat nadměrnou kompenzaci a také pomáhá vašemu tělu neurologicky praktikovat vyrovnávání, takže když vám chybí obrubník nebo zakopnete, může vaše tělo minimalizovat riziko zranění, protože jste zavedli tyto vyvažovací pohybové vzorce."
3. Udělejte nějaké „zadek“
Pro toto vylepšení chůze-který Sims nazývá „zadek zap“-jednoduše přineste povědomí o vašich glutech stisknutím glute nohy, která je stále na zemi. „To, co děláte, je tlačit pánev vpřed, když stisknete glute,“ říká. V zásadě tedy dáváte další stlačení na stranu vašich glutes, které pohánějí vaši základní nohu, a střídá se, když vykročíte vpřed. Pro přidanou výzvu Sims doporučuje přehánět procházku tím, že nejprve položí patu dolů, převrátíte střed vaší nohy a když jdete na kouli nohy, udělejte tele a přidejte zadek zap.
4. Vezměte to do strany
Sims také doporučuje postranní kroky, které vystřelí váš gluteus medius, aka část vašich glutes, která pomáhá s pohybem kyčle. „Otočte se na stranu, ohněte kolena trochu navíc a udělejte sady 10 až 20,“ navrhuje. Vloučete do nich poté, co dosáhnete určitých minutových nebo míle značek, abyste přepnuli kroky.
5. Smíchejte to s postranním sklonem
Chcete -li vzít věci do zářezu, zkuste tuto techniku, která Saltos přísahá, což dává ty boční kroky na sklon. Popisuje to jako „jeden z nejlepších hořáků kořisti vašeho života."Nezapomeňte to vzít pomalu, když začínáte. A Saltos poznamenává, že je důležité „udržovat si rovnováhu tím, že udržujete své jádro, držíte atletický a široký postoj a stisknete ve vašich glutech.“
6. Udělejte boční stoupání
Tato technika je podobná předchozímu; Rozdíl je, že to mluvíš venku. Abychom opravdu zvýšili faktor výzvy, Saltos doporučuje přeměnit jej v plnohodnotné chůzi zaměřené na glute. Zde je posloupnost, kterou doporučuje: Procházka v ploché oblasti po dobu 10 minut. Poté proveďte pět až osm sad 12 opakování levých bočních kroků do kopce, následuje pět až osm sad 12 opakování pravých bočních kroků do kopce. Dokončete pětiminutovou procházkou cooldown v ploché oblasti.
7. Otočte to a obráťte to
Další génius a vysoce efektivní hack pro povýšení procházky do sesh hořícího zadku je jednoduše chůze dozadu, která vystřelí vaše glutes a hamstringy. "Když podnikáte kroky opačně, ujistěte se, že nejprve přistaneš s prsty na nohou, mírný nakloněný dopředu a koleno nad nohou," říká Saltos. "Toe na patu a opakujte."."Chci více výzvy? Saltos navrhuje intervalovou zpětnou procházku. Chcete -li to udělat, projděte svižným tempem po dobu jedné minuty. Pak chodte opačně mírným tempem po dobu jedné minuty. Opakujte cyklus po dobu 10 až 15 kol.
8. Proveďte intervalovou zpětnou procházku
jestli ty opravdu Chcete zintenzivnit procházku s ohněm za zadek (žádná zamýšlená hříčka), můžete smíchat výše uvedené techniky do jednoho tréninku. Saltos to nazývá „po celém světě."Začněte chůzí vpřed po dobu jedné minuty. Poté procházka po dobu jedné minuty v opačném případě, následovanou minutovou chůzí doleva a jedna minutová chůze doprava. Opakujte cyklus po dobu pěti až 10 kol. Posilujete glutes chůzí ve všech směrech.
Často kladené otázky
Je lepší chodit rychleji nebo déle pro budování glute?
Podle Pata může chůze rychlejší vést k výraznějším výsledkům zvyšování glute. "Chůze rychleji zvyšuje intenzitu a stimuluje svaly trochu více," vysvětluje.
Chůze déle má také své výhody. "Chůze déle znamená více času spalováním tuku (rychlost se nemění, ale čím déle jste u toho, tím více hoříte, protože se to nestane rychle-stává se to s delšími vzdálenostmi)," říká.
Více než jak rychle nebo jak dlouho chodíte, Pata říká, že kopce v terénu mají největší dopad na to, jak se váš krok zaměřuje na vaše glutes. "Terén je to, co může změnit-může sloužit jako další stimul ke stresu svalů," říká. Pokud nežijete na místě s různým terénem, můžete naskočit na běžícím pásu, abyste si užili sklon pro chůzi (The Bowflex Black 22, 2 599 $, obsahuje neuvěřitelných 20 procent svahu), nebo můžete udělat několik stoupání schodiště před a po ně Přepněte jej a napojte se na své glutes.
Jak brzy uvidím výsledky z chůze?
Je normální, že si během prvních několika týdnů chůze nevšimnete fyzických změn ve vašem těle. "Fyziologické adaptace na cvičení se objevují okamžitě na buněčné úrovni i v průběhu času v síle a fitness," říká Pata. „Typ a frekvence cvičení, do kterého se zapojujete, bude hrát významnou roli v tom, jak se vaše tělo přizpůsobuje cvičení a v jakém časovém rámci.„Ve studii 2023 zveřejněné v Journal of Civition Science & Fitness, Vědci zjistili, že po 12 týdnech chůze 10 000 kroků denně zažily ženy obézní vysokoškolské úbytky, zvýšené kondicionování svalů a co je nejdůležitější, zlepšené kardiorespirační fitness.
Které boty jsou nejlepší pro chůzi zaměřené na glute?
Nejlepší boty pro chůzi jsou ty, které jsou pohodlné a útulné, takže si můžete při nošení pohodlně podniknout kroky. Mezitím jsou nejlepší boty pro obecné trénink glute silou bývají lichotivější, protože nabízejí větší stabilitu. To znamená, že chůze v super plochých teniskách není příliš pohodlná, takže se rozhodněte pro něco, co je ucpané, ale stabilní, jako je ženský Clifton 9 (145 $), Adidas Ultraboost Light Running Shoes (190), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe (128 $) nebo APL Dámský Techloom Dream (250 $). (FYI: Při chůzi nabízí různé výhody než běh, všechny tyto boty jsou také skvělé pro vyzvednutí tempu.)
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Chiu, Yi Han, et al. „Účinky 12týdenního zásahu do chůze na cirkulující profily lipidů a adipokiny v normální hmotnosti a břišní obézní vysokoškolské studenty“. Journal of Cvičení Science and Fitness, Vol. 21, ne. 3, Elsevier BV, červenec 2023, str. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.JESF.2023.04.001.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
