Trenéři rozebírají, jak si vybrat mezi vytahováním vs chin-up ve tréninku

Chin-up, na druhé straně, je jakýmsi tahem, ale zahrnuje uchopení, které funguje různé svaly. „Přepnutím umístění rukou pomáhá zacílit na sekundární svaly, které jsou bicepsem, které pomáhají v pohybu,“ říká trenér DogPound Kevin Mejia. Ve srovnání s pull-up je brada spíše cvičením posilování bicepsu. „Biceps má vyšší míru aktivace, protože hlavní funkcí bicepsu je supinace předloktí,“ říká Batt, který poznamenává, že se také zaměřuje na prsní svaly (více než jen tah). Také, protože taháváte pouze bradu nad barem, je brada snáze provedena než tah-up.

Porovnání pull-up vs chin-up

Ačkoli obě cvičení přijímají většinu stejných svalových skupin, malé rozdíly z nich dělají přitažlivé z různých důvodů. „Hlavním rozdílem mezi pull-up a chin-up bude přilnavost,“ říká Batt. „Pokud jste pro tažení noví, bude si váha určitě snadnější vybudovat vaši sílu.„Je to kvůli podrážděnému přilnavosti v bradě nahoru, která do tažného pohybu přivádí vaše bicepsy a prsní svaly, říká.

Oba tahy také mohou pomoci zvýšit vaše držení těla. „Pull-up a chin-up pomáhají posílit záda, hlavně svaly lat, a také pomáhají rozvíjet scapulární rotaci, což se překládá na lepší držení těla,“ říká Meija.

Trenéři doporučují pull-up a chin-up pro všechny návštěvníky v tělocvičně kvůli funkčnosti pohybů. „Tato cvičení jsou důležitá, protože je součástí našeho základního hnutí jako lidé, aby byli schopni vyšplhat a vytáhnout naši vlastní tělesnou hmotnost,“ říká Flex. A pokud chcete zlepšit sílu horní části těla, Mejia říká, že obě cvičení jsou skvělými možnostmi pracovat do vašich tréninků.

Pokud jste ve sportu, který zahrnuje nějaký druh lezení, by bylo výhodnější než chin-up. „Navrhoval bych pull-up pro ty, kteří sportují jako skalní horolezectví nebo barové sportovci, kteří hledají postupování do svalostí,“ říká Flex.

Co vědět před cvičením

Než budete cvičit, vězte, že je nejlepší přeskočit, pokud máte nějaké problémy s zápěstí nebo ramenem, protože oba klouby se používají v pohybech. Když děláte pull-up nebo bradu, nezapomeňte si udržovat správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. „Ramena jsou velmi mobilní klouby, takže věci, jako je labrální slza nebo křeče v pasti, se mohou stát, pokud si nejste vědomi polohy ramen,“ říká Flex. Batt doporučuje začít pomalu, a pokud nemůžete provést plnou bradu nebo se vytáhnout, uvolnit se tím, že nejprve pracujete prostřednictvím variací. Také klíč? Udržujte krk uvolněný v cvičení. „Mnoho lidí má tendenci příliš napínat krky při provádění pull-upů,“ říká Mejia.

Jak správně provést pull-up a chin-up

Vytáhnout

1. Vydejte se na bar a přijďte do mrtvých visících s dlaněmi směřujícími od vás.
2. Odhoďte ramena dolů od uší a zároveň udržujte lokty zamčené.
3. Utáhněte si abs a nohy a poté začněte přitáhnout hrudník k baru.
4. Uvolněte napětí a ovládejte svůj sestup a zároveň udržujte ramena dolů.

Můžete to upravit pomocí pásma, abyste pomohli při tahu, nebo to můžete udělat z posezení a pomocí nohou pro pomoc.

Chin-up

1. Vydejte se na bar a přijďte na mrtvé visící s dlaněmi směřujícími k vám.
2. Odhoďte ramena dolů od uší a zároveň udržujte lokty zamčené.
3. Utáhněte si abs a nohy a poté se vytáhněte tak, aby byla vaše brada zvednuta nad barem.
4. Uvolněte napětí a ovládejte svůj sestup a zároveň udržujte ramena dolů.

Můžete to také upravit pomocí kapely nebo to z polohy sedící.

Cvičení variací pro vyzkoušení nejprve

Pokud se chcete postupovat až do úplného pull-up nebo brady, zkuste tyto variace nejprve vybudovat vaši sílu.

Mrtvý visí

„Toto cvičení se zaměřuje na horní část zad, ramena, jádro a sílu přilnavosti, z nichž všechny jsou životně důležitými součástmi pull-up,“ říká Batt.

1. Pověste z horního vytahovacího tyče s podvzetí. Ujistěte se, že se nohy nemohou dotknout země.
2. Držte tuto pozici co nejdéle a udržujte ruce rovně. Vyvarujte se kymácení těla.

Izometrická brada

Držte se nad barem tak dlouho, jak jen můžete, počínaje jen pár sekund a pracujte se nahoru.

Negativní pull-up

„Cílem je excentricky trénovat a posilovat pohyb a svaly zapojené do pull-up,“ říká Batt, který to doporučuje co nejpomaleji.

1. Postavte se na krabici nebo na lavičce dostatečně vysoko, abyste mohli chytit tahovou lištu.
2. Skočte do polohy horní koncové polohy a potom pomalu spusťte tělo.
3. Ve spodní části pull-up se postavte zpět na krabici a opakujte.

Pozastavené pull-up

Bett doporučuje provádět tuto variantu, aby trénoval vaše tělo vzorec pohybu a zlepšil ovládání motoru.

1. Připojte trenéra nad hlavou a posaďte se přímo pod ním na podlaze.
2. Přitáhněte horní hrudník směrem k držadkám a vaše dlaně směřují ven.

Pozastavená brada

1. Připojte trenéra nad hlavou a posaďte se přímo pod ním na podlaze.
2. Přitáhněte horní hrudník směrem k držadkám a vaše dlaně směřují k vám.