Chcete-li budovat sílu, zaměřte se na to, jak často pracujete-jak dlouho. Tady je, jak vypadá ideální týden

Věnceslav Kos

Dělat krátké silové tréninkové tréninky každý den spíše než jedno nebo dva dlouhé tréninky týdně poskytuje i další výhody. "Pokud vlak síly jen jednou týdně, únava omezuje váš výkon a v tréninkovém stimulu je dlouhé zpoždění," vysvětluje DR. Straub. "Pokud však silněte vlakem denně, můžete změnit své zaměření (například jeden den dolní část těla versus další den horní část těla), takže únava se stává méně omezujícím faktorem.“

Jak by tedy měla vypadat vaše týdenní rutina?

S ohledem na to, pokud se zaměříte na pravidelné tréninky na silové trénink, přeskočte každý den sezení a nulu v určité části těla, abyste mohli svaly adekvátní odpočinek. (Obecně řečeno, měli byste trvat 48 až 72 hodin mezi tréninky, které se zaměřují na stejné svalové skupiny.)

"Americká vysoká škola sportovního lékařství radí rozdělení tělesných tréninků pro pokročilý silový trénink, který je definován jako čtyři až pět dní v týdnu," poznamenává Dr. Straub. „Celkové tréninky v těle jsou nejvhodnější, pokud jste silový trénink méně často (dva až tři dny v týdnu).“

Pro horní část těla, dr. Straub navrhuje trénovat bicepsy, triceps, záda, hrudník, ramena. Ve dnech dolní části těla navrhuje soustředit se na hamstringy, čtyřhlavé a glutes. "Jádro by mohlo být začleněno v obou dnech, nebo jeden den," dodává.

Při určování zatížení byste měli použít a počet opakování, které byste měli udělat pro každé cvičení, Dr. Straub říká, že musíte zvážit svůj primární cíl. Například provádění velmi málo opakování při maximální výstřední síle je ideální pro zvýšení svalové síly a velikosti. Ale pokud je vaším cílem zvýšit svalovou vytrvalost, zaměřte se na použití světla s vysokými opakováními (více než 15) a velmi málo odpočinku. Ať tak či onak, říká: „Pokud poslední až tři opakování jakékoli sady není náročné, zátěž je příliš lehká.“

Zde je příklad toho, jak byste mohli strukturovat týden tréninku Mini Síla: