Abyste se stali rychlejším běžcem, musíte zpomalit. Tady je proč-jak to vlastně udělat

Běh ve vašem nízkém zařízení nebo ve vašich zónách srdeční frekvence jedna a dva, „vám pomůže vybudovat odolnost ve vašich tkáních na biomechanické úrovni,“ říká Baird, „a pomozte vašemu tělu naučit se, jak metabolizovat tuk a pracovat v Aerobní tréninková zóna, která pomáhá budovat váš kardiovaskulární systém.“

Snadný běh může také zlepšit clearance laktátu a oxidaci mastných kyselin, zvýšit hustotu mitochondrií (která poskytuje energii pro trvalé úsilí), zvýšit kapilární hustotu (která zlepšuje dodávku kyslíku do svalů) a „trénujte typy svalových vláken, které jsou tam déle udržovat déle , s nižší intenzitou práce, “říká Baird.

A bez vrstvení v těchto pomalých bězích, říká Baird, riskujeme přetrénování a zranění. Zatímco rychle běh po celou dobu může vést k dočasným ziskům, říká, že to nakonec nakonec povede ke snížení výkonu.

Zpomalení má také duševní výhody, říká Goodman. "Nejde jen o fyzické uzdravení, ale také nechat vaši mysl jít," říká. "To je těžší, pokud děláte opakování míle-to vyžaduje intenzivní soustředění.".„A přestože se tlačit na držení kroku s rychlejším běžícím kamarádem může zrychlit rychlost a snadný běh může usnadnit skutečně společenský zážitek, ať už je to dohánění s přítelem, tlačením kočárku nebo přivedení psa.

Navíc, Goodman zdůrazňuje, rychlejší běhy se mohou cítit vysoké sázky, když máte konkrétní cíle, a „Nemáme šířku pásma, abychom to udělali sedm dní v týdnu,“ říká. "Kdybych se obával každého běhu, velmi rychle jsem byl vyhořel.".“

Proč se zpomalení může cítit tak tvrdě

I když vás znáte by měl zpomalit, vlastně to může být překvapivě tvrdé, mentálně i fyzicky. Za prvé, běh pomalu se může cítit kontraintuitivní, když je běžci obecně řečeno, aby udržovali rychlou kadenci nohou. Je nevyhnutelné, že váš snadný běh bude méně efektivní než váš sprint, říká Goodman, „ale nemůžete běžet míli tempo na míle a míle-můžete ho spustit na míli,“ říká. Navrhuje, aby si uvědomil, že se nedbalý nebo zamíchá vaše nohy-snad s formou check-in každou míli a udržování relativně vysoké kadence (i když ne tak vysoko jako cvičení) při provádění menších kroků.

Existuje také mentalita „žádná bolest, bez zisku“, která prostupuje naší kulturou fitness, díky čemuž se může cítit jako cvičení, které není těžké, nestojí to za to. To, že mnoho běžců používá Strava a další aplikace ke sledování a sdílení svých běhů, nepomáhá, protože pomalé běhy by se mohly cítit trapně zveřejněno a svrhne statistiky, jako je celkové průměrné tempo.

"Můžete se dostat do konkurenční pasti a srovnávací hry," říká Goodman. "Ale možná více z nás by mělo oslavovat ty snadnější dny na Stravě.". Vyžaduje odvahu zpomalit.“

Jak pomalé je dostatečně pomalé?

Obecně by snadné běhy měly být v zónách srdeční frekvence jedna nebo dva, které můžete sledovat s většinou běžících hodinek. Hodinky však mohou být jemné a zóny každého se liší, takže Baird doporučuje provést test zóny srdečních frekven. Baird také říká, že pokud běhy, které mají být snadné.

Tipy pro skutečné zpomalení

Vykopat hodinky a/nebo Strava. Pokud jste neustále v pokušení zkontrolovat své rozdělení, pravděpodobně budete také v pokušení běžet rychleji, než byste měli. Při snadných bězích Goodman nechává hodinky doma, nebo je nastaví tak, aby ukázala pouze svou srdeční frekvenci.

Zasáhněte stezky. "Líbí se mi, že své lidi, kteří trénuji, chodí na stezky v snadných dnech," říká Goodman. "Budou vás donutit, abyste šli snadněji, protože jsou technické.". Na pěknou plochou cyklostezkou můžete získat chamtivé kladivo.“

Běh s (pomalejším) přítelem. Přizpůsobení tempa kamaráda, který obecně běží pomaleji, než vás dokážete držet zodpovědný a plus, budete chtít jít dostatečně pomalu, abyste si s nimi mohli povídat.

Vyzkoušejte běžecký pás. Na běžeckém pásu můžete zamknout pomalým tempem a nebojte se, zda jste bezduché zrychlení.

Běžet na čas spíše než najetých kilometrů: Pokud zjistíte, že tlačíte tempo na snadných bězích, abyste je dostali rychleji, stanovte si spíše časový cíl než na kilometrový gól. Tímto způsobem budete běžet po stejnou dobu bez ohledu na to, jak rychle jdete.

Obhajovat sebe. Goodman říká, že mnoho běžců skončí příliš rychle na svých snadných bězích, protože se bojí požádat přítele, aby zpomalil, nebo nechtějí zůstat pozadu. "Častěji než ne, většina dobrých běžících přátel s vámi ráda zpomalí," říká Goodman. A pokud se ocitnete v zadní části smečky skupinového běhu a snažíte se držet krok, „nemusíte se skupinu držet celou dobu,“ říká. "Je v pořádku se stáhnout a vyvolat úsilí, které je pro vás to pravé.".“

Běh procházka, nebo prostě chodte. Chůze vs. Běh má ve skutečnosti srovnatelné výhody. Pokud se zdá, že nemůžete běžet dostatečně pomalu, abyste snížili srdeční frekvenci, navrhuje Goodman vyzkoušet metodu procházky běhu, dokud nevybudujete více aerobní kapacity. Baird říká, že chůze po kopcích nebo používání eliptických jsou také dobrými možnostmi ve dnech zotavení, pokud se snažíte zůstat ve správné zóně. S konzistencí byste měli být schopni urychlit při práci se stejnou intenzitou, říká.

Změňte své myšlení. Spíše než přemýšlet o zpomalení, Baird navrhuje přemýšlet o vašem tréninku jako celku a účelu každého jednotlivého běhu. Připomeňte si, že čím pomalejší můžete jít na snadné běhy, tím rychleji budete moci spustit na tréninku. "Důkaz je v pudinku," říká Goodman. "Pokud se dokážete zavázat k snadnějším dnů, uvidíte ty zisky ve dnech, na kterých nám opravdu záleží.".“