Tento pilates 'Core Ladder' pracuje na malinkém a nejmenším svalech ve vaší střední části

2. Ležící paže zvedne s koleny v stolní poloze

Udržujte svou výchozí polohu úplně stejně jako první tah, kromě jedné věci: zvedněte nohy do vzduchu a přiveďte holeně rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že jsou vaše kolena přímo nad boky a začněte stejný vzorec pohybu z posledního cvičení: Snižte své rovné paže zpět a dolů, přiveďte biceps ušima, poté se vraťte a opakujte.

3. Ležící paže zvedá s prodloužením jedné nohy

Dobře, přidávejte. Když spustíte ruce, natáhněte pravou nohu dopředu (rovná noha je delší páka a více zatížení pro vaše břišní svaly). Opakujte na levé straně a pokračujte ve střídání. Snažte se, aby netahali své protilehlé koleno směrem k obličeji, když natáhnete jednu nohu, protože takto vykládáte své jádro a chcete tyto svaly nechat střílet.

4. Ležící paže zvedá s dvojitým prodloužením nohou

Pro poslední příčku žebříku stiskněte nohy dohromady a natáhněte je oba přímo dopředu, když spustíte ruce zpět a dolů, takže ruce i nohy se pohybují od vašeho centra současně. Zvedněte ruce současně s ohýbáním kolen zpět přes boky, vraťte se na start Positon a opakujte. Pokud zjistíte, že dolní část zad se objevuje ze země, nesnížte nohy až do podlahy, když je natahujete.