Toto cvičení zvětšení kolenního posílení lze provádět na běžeckém pásu za 5 minut pro lepší mobilitu a menší bolest

Dr. Kadar říká, že rozdíly v biomechanice jsou tím, co dělá chůzi dozadu výhodnější pro kolena. "Při chůzi dopředu postupujete po jedné noze po druhém, přistáváte na patě a odvazujete si špičku.". Během houpací fáze chůze je vaše koleno ohnuté a vaše prsty jsou zvednuty směrem k holeně, “říká. Pro kontrolu těchto pohybů se čtyřhlavý a kyčelní flexory koncentricky uzavírají (zkrácení), aby postupovaly na nohu a glutes a hamstringy se stahovaly excentricky (prodlužování), aby ovládaly přistání.

Tyto svalové kontrakce však mohou potenciálně vyvolat bolest kolena.

"Soustředná kontrakce flexorů čtyřkolek a kyčle spolu s imobilitou hamstringů často způsobuje pro lidi nepohodlí kvůli nerovnováze svalů a nepřiměřenému tlaku na struktury," vysvětluje Dr. Kadar.

Ale změna směru pohybu mění aktivaci svalu. "Při retrográdní chůzi přistáváte nejprve na špičce a pak se odvazujete z paty," říká. „Retrográdní chůze vyžaduje více prodloužení kyčle a kolena během fáze postoje a více ohybů kolena, když se dostanete zpět, abyste podnikli kroky.“

Když jdete dozadu, jsou zapojeny stejné svalové skupiny, ale jejich akce jsou obráceny: čtyřhlavé a kyčle se prodlužují, zatímco glutes a hamstringy se zkracují. To může na kolena umístit menší stres a tlakovou sílu.

Jak to tedy snižuje bolest kolena?

Dr. Kadar říká, že mnoho lidí s bolestí kolen má omezený rozsah pohybu v kolenou, což může ohrozit normální vzory chůze a může způsobit nepohodlí.

Zpětná chůze může pomoci obnovit určitou mobilitu. "Opakující se povaha chůze dozadu a nízkou intenzitou může zlepšit prodloužení kolena pro lidi, aniž by kloubu vložily hodně síly nebo stresu, aby to mohlo být pohodlnější," Dr. Říká Kadar. "Když chodíš dozadu, musíte prodloužit koleno víc, než kdybyste se chovali vpřed.". Klíčem k prodloužení kolena a síly tohoto svalu je zodpovědný za prodloužení kolena a síla tohoto svalu je klíčem k řízení a prevenci bolesti kolen, zejména u populací s osteoartrózou.“

Věří, že zpětná chůze na běžícím pásu může být skvělým doplňkem dalších posilovacích programů ke zlepšení mobility, síly a funkce kolena a funkce. Navíc říká, že to může zlepšit flexibilitu hamstringu, běžný problém mezi těmi s bolestí kolena.

Jak bezpečně chodit dozadu na běžícím pásu

Můžete začlenit dozadu do tréninku jako zahřívání, cooldown nebo dokonce samostatnou aktivitu. Ale zpočátku by to mohlo být trapné. Dr. Kadar sdílí několik tipů, jak to bezpečně udělat:

1. Začněte pomalejší rychlostí (1 až 2 mph) a držte zábradlí pro rovnováhu. Můžete je nechat jít, jakmile se budete pohodlněji.
2. Použijte bezpečnostní klíč připevněním šňůry k košili ve výšce kyčle. To automaticky zastaví pás, pokud se dostanete příliš daleko od konzoly.
3. Začněte pět až 10 minut a postupně se hromadí, jak se vaše vytrvalost zlepšuje.
4. Pomyslete na to, že se narazíte zpět na nohu, přistávejte na noze a převalujte se na patu, než zvednete druhou nohu.
5. Zaměřte se na provádění rovnoměrných kroků a udržujte svou délku kroku na obou stranách.
6. Zapojte své základní svaly a zůstaňte co nejvíce vzpřímeně a vyhýbejte se tendenci k naklonění dopředu.
7. Přidejte mírný sklon, jakmile budete silnější, abyste získali další výhody.
8. Pokud máte špatnou rovnováhu nebo si nejste jisti, požádejte o pomoc kvalifikovaného trenéra, abyste se vyhnuli zranění.

Ale nezapomeňte na chůzi nebo na jiné tréninky. "Nechotíme po celý den (doufejme)!„Dr. Kadar poznamenává. „Reverzní chůze je užitečným nástrojem, ale nepovažuji to za náhradu za správně strukturovaný program posilování. A vždy poslouchejte své tělo a netlačte nic, co se necítí dobře.“