To je to, co byste měli jíst po tréninku pro optimální zotavení

Pokud jde o sacharidy, říká, že je důležité jít na vysoce kvalitní s robustním výživovým profilem. „Sladké brambory jsou dobrou volbou kvůli hustotě živin a vysoké kvalitě uhlohydrátů, celozrnné toast s arašídovým máslem a banánem je také dobrý nebo jogurt s ořechy a ovocem,“ říká Dr. Sacheck. Klíčem je něco, co si můžete ukrývat ve výživovém baru, jako je v tělocvičně, sendvič s arašídovým máslem nebo proteinovým práškem. Jinak se toto okno obnovy zavře.

Když se kolem hlavy valí, ať už je to snídaně nebo večeře. Sacheck říká, že proteiny a sacharidy by měly opět hrát hlavní roli s podporou zeleniny. „Libové maso nebo tofu, rýže a zelenina by bylo skvělým jídlem,“ říká a dodává, že pokud pracujete každý den, doplňujete oba bezprostředně po práci a při jídle je obzvláště důležité, protože to může trvat tělo déle než 24 hodin na zotavení.

Po zabití tréninku si vaše tělo zaslouží, aby se ukázalo nějakou lásku. Tímto způsobem bude připraven to udělat Všechno znovu.

Top 3 typy potravin k jídlu po tréninku

Protein a sacharidy jsou opět nejdůležitější pro konzumaci po tréninku. Gonzalez však poznamenává, že váš nejlepší plán výživy po cvičení by měl být přizpůsoben vám a vašim cílům. Je tedy užitečné mít trenéra nebo odborníka, který vás vede se správnou strategií. Obecně však řečeno, zde jsou tři skvělé typy potravin po cvičení.

1. Zdroje libového proteinu

Příklady: Proteinové prášky, vejce, jogurt, tvaroh, losos, hovězí maso krmení, kuře

"Zdroje štíhlé bílkoviny obsahují aminokyseliny, které vám pomohou přestavět a opravovat poškozenou svalovou tkáň," říká Gonzalez. „Tyto aminokyseliny mohou také pomoci budovat novou svalovou tkáň a vytvořit pozitivní rovnováhu proteinů. Obecně bylo prokázáno, že 20-40 g proteinového tréninku zvyšuje zotavení.“

2. Ovoce a zelenina

Příklady: bobule, jablka, banány, kiwi, avokádo, sladké brambory, ořešák squash

"Cvičení může vyčerpat vaše svalové glykogenové obchody, což je důležité pro cvičení s vysokou intenzitou," říká Gonzalez. Dále dodává, cvičení také vede ke ztrátě vody a elektrolytů, které mohou způsobit dehydrataci a křeče. Proto doporučuje ovoce a zeleninu, které obsahují vodu a elektrolyty, jako typ potravy po tréninku, který také poskytuje dostatek sacharidů, antioxidantů, vlákniny a dalších důležitých vitamínů a minerálů.

3. Celá zrna a luštěniny

Příklady: Hnědá rýže, těstoviny celozrnné, quinoa, oves, fazole, čočka, arašídy

"Nezpracovaná celá zrna a luštěniny poskytují přirozený zdroj uhlohydrátů, vlákniny, vitamínů a minerálů," říká Gonzalez. „Tyto živiny nejen pomohou doplnit obchody s glykogenem a pomohou opravit poškození svalů, ale také snižují riziko onemocnění, zvyšují zdraví srdce a zlepšují trávení.“

5 nápadů na jídlo po tréninku

I když existuje doslova tolik skvělých možností jídla po tréninku, Gonzalez opět poznamenává, že je důležité vybrat si ty, které pro vás a vaše cíle vedou. A pokud je to možné, dodává, rozhodne se pro celé organické potraviny, které nejsou zpracovány nebo minimálně zpracovány. Chcete-li dostat své kreativní šťávy, zde je několik nápadů po tréninku, které můžete přidat k vaší rotaci.

Proteinový koktejl a banán

Když jste na čas stisknutím, proteinový koktejl je určitě způsob, jak jít na občerstvení po tréninku, které můžete chytit a jít. "Získáte protein z chvění plus malou hydratační podporu, pokud ve svém chvění používáte vodu nebo mléko," říká Gonzalez. „Banán má pomoci doplnit tyto obchody s glykogenem a zároveň se vplížit do některých elektrolytů.“

Jogurt s bobulemi a granola

Ve dnech nemáte náladu na něco těžkého (jako, řekněme, po dlouhém ranním běhu), jogurt zakončený bobulemi a granola udělá trik a zároveň poskytne výhody vysoce bílkovin plus carb. "Jogurt má vysoký obsah bílkovin a zároveň obsahuje probiotika, která pomáhá se zdravím střev," říká Gonzalez. „Bobule nabízejí mírné množství uhlohydrátů spolu se spoustou antioxidantů. A konečně, granola nabídne některé uhlohydráty a vlákno, aby pomohla s doplňováním a trávením glykogenu.“

Losos se sladkými bramborami

Pokud jste spíše typem člověka z pozdního odpoledního tréninku, losos se sladkými bramborami na večeři je rychlá a snadná večeře s dvěma jazyky, která se dá dohromady a poskytuje živiny, které vaše tělo potřebuje po tréninku. Losos, říká Gonzalez, má spoustu bílkovin a zdravých Omega-3, zatímco sladké brambory pomáhají doplnit zásoby glykogenu, protože mají vysoký obsah uhlohydrátů a bohatých na vlákna.

Vejce a zeleninová omeleta s avokádovým toastem

Vejce a zeleninová omeleta se stranou avokádového toastu je skvělý způsob, jak zahájit den po ranním tréninku. Vejce mají vysoký obsah bílkovin a jsou plná základních živin, říká Gonzalez. Přidání nějaké zeleniny poskytuje další vitamíny a minerály, které pomáhají v procesu zotavení. Navíc, dodává, avokádový toast přináší vlákno, zdravý tuk a uhlohydráty.

Rýžové koláče, jablko a arašídové máslo

Toto je další lehká možnost po tréninku, která je snadné udržovat zásoby ve vaší kuchyni. "Rýžový dort je dobrá základna bez tuku a velmi málo bílkovin, ale s mírným zdrojem carb," říká Gonzalez. "Arašídové máslo přináší trochu všeho s velkým množstvím sacharidů, vysokých bílkovin a tuku.". Zaokrouhlujte to s jablkem a dostanete vlákno, více sacharidů a další klíčové živiny.“

Tak dlouho byste měli po tréninku počkat

Odpověď na druhou otázku je podle DR 30 minut. Sacheck. Proč tedy * přesně * říká, že půl hodiny je klíčovým oknem pro stravování po tréninku? Zde, Dr. Sacheck vysvětluje, co se stane s vaším tělem po tréninku, díky kterému je 30 minut klíčovým oknem k jídlu.

Vaše svaly jsou připraveny na růst-nebo rozpad

„Váš sval je vyroben z bílkovin, který se neustále rozkládá a doplňuje,“ Dr. Sacheck říká a dodává, že se jedná o proces zvaný „obrat proteinů."

„Svaly neustále rozkládají protein na aminokyselinu a poté resyntetizují tento svaly pro růst nebo fázi atrofie,“ říká Dr. Sacheck. „Klíčem po cvičení je tvrdit, že stimul, který by mohl být škodlivý. Existuje obrovský stimul pro růst, protože víte. A to je místo, kde vás výživa může opravdu posílit ve fázi rozpadu."

Jinými slovy: právě jste stimulovali svaly, což vede k rozpadu svalů. Otázka, jak dobře se vaše svaly zotaví, má hodně společného s tím, co se chystáte jíst. „I když děláte Pilates nebo jiné cvičení, kde se nesnažíte získat růst svalů, svaly zdraví je stále důležité, „Dr. Říká Sacheck.

Existuje kritické okno, kde jsou vaše svaly připraveny k zotavení

30 minut po tréninku je zásadní pro získání některých živin ve vašem těle, aby se vaše svaly pomohly zotavit si silnější-i když nemáte chuť k jídlu. „Vaše svaly mají receptory, které fungují jako malé typy Pac-Man,“ říká Dr. Sacheck. „Velmi rychle nasávají živiny, aby doplnili to, co bylo ztraceno. Pokud počkáte déle než 30 minut, jsou méně připraveny na vyzvednutí všeho, co jíte. Proto je to opravdu kritické okno."

Dokonce i získání 200 kalorií bude stačit na pomoc s resyntézou. „Pak můžeš jít domů a mít pěkné zdravé jídlo,“ říká Dr. Sacheck.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.