Tato jemná, ale energizující se protahovací rutina pro seniory přinese do rána určitý pohyb

To je to, co má instruktorka Crunch Group Fitness Liz Fichtner v tomto novém 19minutovém ranním úseku pro seniory video.

"Jako sám, byl jsem ve věku 64 let, rád jsem začal ráno s určitou mobilitou v těle a nějakou dobrou energií," říká Fichtner. Během celé relace chce Fichtner, abyste drželi pózy po dobu času, která se vám cítí dobře, na základě konkrétních potřeb vašeho těla ten den. "Můžeš ustoupit.". Nejsme v žádném spěchu, abychom se kamkoli dostali. Bereme pěkné pomalé ráno.“

19minutová natahová série obsahuje část sedací podlahové cvičení, kde se zaměříte na spojování dechu s pohyby, jako jsou kruhy paží, boční ohyby, zvraty a záhyby. Uvolníte stresové tlakové body, jako jsou ty na zápěstí a krku, a začnete aktivovat svaly několika tahy provedenými na rukou a kolenou. Všechno to uzavřete jemným tokem jógy a lahodnou savasanou (klidová pozice). Jaký způsob, jak začít den!

Rutinu můžete provést ve videu výše nebo sledovat níže uvedené pokyny.

20minutové ranní úseky pro seniory

Formát: Cvičení protahování a mobility provedená sedící, stojící, na rukou a kolenou a položení

Potřebné vybavení: Úsek podlahy, na které se položí (jako je jógová rohož), a něco, na čem sedí, jako je polštář nebo blok jógy

Kdo je tato podlaha?: Senioři, kteří chtějí do rána přinést trochu pohybu.

Pohyby 1-11 se provádějí sedící v podporované polohové poloze

1. Sedící dýchací cvičení

1. Posaďte se na polštář, blok jógy nebo jinou podporu se zkříženýma nohama
2. Dýchejte a roste vysoký v páteři a pociťte mezeru mezi vašimi obratlemi
3. Opakujte po dobu 30 sekund

2. Kruhy paží

1. Zvedněte ruce nad hlavu, aby se vaše dlaně setkaly
2. Přiveďte své spojené paže před sebou a prokládejte prsty, otočte dlaně, aby vystrčily a kolem vaší páteře
3. Uvolněte ruce po stranách
4. Opakujte po dobu 30 sekund

3. Boční ohyby

1. Vezměte jednu paži nahoru a přes hlavu a nakloňte se na opačnou stranu
2. Opakujte na druhé straně a pokračujte v střídání po dobu 30 sekund

4. Pohledy na boční ohyby

1. Zatímco na horní části bočního ohybu představujte, podívejte se nahoru a otevřete rameno
2. Opakujte na druhé straně a pokračujte v střídání po dobu 30 sekund

5. Zvraty

1. Zvedněte obě ruce nad hlavu
2. Otočte se na pravou stranu a jak to děláte, zvedněte ruce, abyste položili přední ruku na opačné koleno, se zadním rukou na zemi
3. Vraťte se do středu a poté opakujte na druhé straně
4. Pokračujte střídavě po dobu 30 sekund

6. Otočit a držet

1. Ve spodní části zvratu, s přední rukou na opačném koleni, otočte se přes zadní rameno a krátce držte
2. Opakujte na druhé straně

7. Dopředu záhyb

1. S rukama zvednutými nad hlavou se ohýbejte dopředu a položte ruce na zem.
2. Projděte ruce na jednu stranu, držte a pak je přejděte na druhou stranu.

Změňte kříž nohou a na vrchol přineste opačnou nohu.

8. Krk se táhne

1. Prodloužte horní část páteře přes krk
2. Představte si vytváření prostoru mezi klouby krku a ramene
3. Držte tento prostor otevřený ve vaší mysli, nakloňte hlavu na stranu, takže se natáhnete po opačné straně krku
4. Na straně, která se dostává, vznášejte paži nahoru, někde mezi pasu a ramenem.
5. Udělejte pěst a otočte zápěstí jednou cestou a pak naopak
6. Jemně uvolněte pěst, paže a krk
7. Opakujte na druhé straně

9. Kruhy krku

1. Slaďte bradu na hruď
2. Jemně houpejte hlavu ze strany na stranu
3. Položte palce pod bradu a použijte je k zvednutí hlavy nahoru
4. Vytvořte celý kruh s hlavou a přepněte směry v horní části každého kruhu
5. Vraťte se do středu s hlavou v neutrální poloze
6. Vyčnívejte hlavu a přiveďte ji zpět, zatáhněte bradu do krku

10. Ramenní role

1. Položte ruce na ramena, s ohýbanými lokty před sebou
2. Otevřete lokty ven na stranu, nahoru, záda a zpět dopředu a vytvořte kruh

11. Protahuje zápěstí

1. Rozložte ruce před sebou
2. Otočte dlaně lícem nahoru
3. Natáhněte prsty dolů a jemně zatáhněte opačnou rukou a vytvořte úsek zápěstí.
4. Opakujte na druhé straně
5. S dlaní tvář dolů, udělejte pěst
6. Otočte zápěstí na stranu

12. Zvednutí nohou na rukou a kolenou

1. Pojďte na ruce a kolena
2. Posuňte jednu nohu dozadu tak, aby vaše koleno je rovné a vaše prsty jsou na podlaze
3. Zvedněte nohu na paralelu s boky
4. Dolní část záda a vraťte se do polohy rukou a kolen
5. Opakujte na druhé straně.
6. Při zvednutí nohy opakujte pohyb, ale zvedněte ruku protilehlé paže.
7. Opakujte na druhé straně
8. Vycházejte z rukou a kolena, představujte zvednutím boků do psího se dolů s ohnutými koleny a pak pomalu chodíte rukama a kolena, dokud se nebudete moci zvednout do stoje

13. Stojící boční ohyb

1. Postavte se vzpřímeně, zvedněte ruce nad hlavu
2. Popadněte zápěstí opačnou rukou a boční ohyb, když přitáhnete zápěstí na opačnou stranu
3. Opakujte na druhé straně

14. Sluneční oslovení

1. Od stání s rukama nahoru nad hlavou se ohněte a nechte ruce odpočívat tam, kde padají přirozeně
2. Položte ruce na holeně nebo stehna, abyste mohli přivést přímo zpět rovnoběžně s podlahou
3. předklonit se
4. Pomalu vstaňte zpět do stoje
5. Opakovat
6. Přidejte zvrat: Na horní část pózy se otočte přes jedno rameno a přiveďte zadní paži za sebe a přední paži před sebou, takže vaše hrudník je otevřený na stranu
7. Opakujte zvrat na druhé straně a pak znovu projděte sluneční oslovení

15. Vinyasa

1. Přijďte do upravené prkna, s koleny na zemi
2. Ohněte lokty přímo za sebou, když se snižujete na břicho
3. Zvedněte hlavu, krk a ramena do dětské kobry
4. Dolní část zad
5. Zatlačte zpět do pózy dítěte

16. Natažení kyčle

1. Posaďte se na podlahu s nohama před sebou
2. Jemně ohněte kolena, nohy ploché na podlaze a překročte jeden kotník po opačném koleni
3. Držte a pak opakujte na druhé straně

17. Páteřní zvraty

1. Lehněte si záda s koleny ohnutými a nohama na podlaze
2. Slaďte kolena dohromady na jednu stranu
3. Vraťte se do středu a opakujte na druhé straně

18. Savasana

1. Položte lícem vzhůru na podlahu s rukama nataženými na stranu a nohy se uvolní
2. Dýchejte jednu minutu

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.