Jak zabránit ranní úzkosti úplně zničit váš den
Úzkost má velmi nevítaný způsob, jak se objevit, když to nejméně očekáváte. Mohlo by se to stát na večírku, právě když jste se začali dobře bavit. Nebo uprostřed noci, což je mnohem těžší získat blaženého osmi hodin spánku. A pro některé má úzkost zvyk vychovávat ošklivou hlavu brzy ráno-jen aby se ujistil, že váš den začíná na opravdu Stellar Note.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psychoterapeutka a pedagog duševního zdraví, definuje ranní úzkost jako formu úzkosti (odlišné od strachu), která představuje zvýšené obavy, ruminaci, katastrofické myšlení nebo pocity stresu ráno.
Odborníci v tomto článku
- Divya Robin, psychoterapeutka a vychovatelka duševního zdraví
Proč-proč?!-dochází k ranní úzkosti? A jak se toho zbavíš? Zde, Robin a Gail Saltz, MD, docent psychiatrie v Presbyterianské nemocnici Weill-Cornell School of Medicine, poskytují všechna potřeba vědět, včetně strategií pro správu ranní úzkosti.
Jak vypadá ranní úzkost (a proč se to děje)
Existuje rozdíl mezi probuzením a bytí ve špatné náladě, protože nemáte pocit, že budete pracovat a mít skutečnou ranní úzkost. Zde jsou známky posledně jmenovaného, podle DR. Saltz:
- Spěch v adrenalinu, jako je závodní srdce nebo zvýšená nervozita.
- Zvýšený krevní tlak.
- Pocit starostí bez zjevného důvodu.
- Cítím se na hraně, ale nejste si jisti, proč.
- Vyčerpání, i když jste právě spali.
Pokud jde o to, proč může úzkost ráno udeřit, Dr. Saltz říká, že ve hře existuje několik faktorů, které by mohly způsobit ranní úzkost:
Co způsobuje ranní úzkost?
1. Máte ráno vyšší množství stresových hormonů.
„Ve skutečnosti existuje fyziologický důvod, proč někteří lidé zažívají úzkost ráno,“ Dr. Saltz říká. „Pro jednoho je to, když jsou hladiny kortizolu přirozeně na jejich nejvyšší úrovni.„Vysvětluje, že kortizol se často nazývá„ stresový hormon “, protože jeho vysoká úroveň může vést k pocitu stresu.
„Není nic, co byste nemohli udělat z zastavení kortizolu v mírném zvedání ráno-to biologicky to, co se stane, ale existují kroky, které můžete podniknout, abyste celkově snížili kortizol, aby nedošlo k vrcholu tak vysoko,“ Dr. Saltz říká. (Nebojte se, dostaneme se k tomu!)
2. Káva může vést k pocitu úzkosti.
Podle dr. Saltz. „První věc, kterou mnoho lidí dělá ráno, je pít šálek kávy. Kofein, zejména pro lidi, kteří již mají úzkost, může to určitě zhoršit.„Vysvětluje, že kofein může vést k pocitu nervozitu a ke zvýšení srdeční frekvence. „Pak se náš mozek snaží přijít s důvodem vysvětlit, proč se tak cítíme: Cítím se nervózní. Musím se bát o x." Dr. Saltz říká, že se to stane tak rychle, že se může cítit, jako bychom tuto myšlenku nejdříve měli a pak fyziologická reakce, ale ve skutečnosti je to naopak.
3. Cukr je další viník.
Co obvykle jíte na snídani? Pokud se chystáte na něco, co má spoustu jednoduchých cukrů nebo sacharidů (jako je miska s koktejlem nebo toast), mohla by rychlá energetická špička nakonec ovlivnit vaši ranní úzkost. „Hned poté, co máte inzulín prasknutí, klesají hladina cukru v krvi a to může vaše úzkost zhoršit,“ Dr. Saltz říká a dodává, že to může vést k pocitu unavení nebo na hraně ze zdánlivě bez důvodu. Vaše hladina cukru v krvi je také na přirozeném nízkém bodě (protože, od té doby, že jste nejedli od noci předtím), což může přispět k pocitu úzkosti.
4. Ranní úzkost by mohla být také známkou obecné úzkostné poruchy.
Pokud zažijete ranní úzkost několikrát týdně, Dr. Saltz říká, že jste pravděpodobně zobecnili úzkostnou poruchu, o níž se říká, že je velmi běžná. (To znamená, že neustále zažíváte příznaky úzkosti po dobu nejméně šestiměsíčního období.) Pokud tomu tak je, klíčem bude najít způsoby, jak potlačit vaši úzkost jako celek.
Pokud máte podezření, že jste zobecnili úzkostnou poruchu, dalším nejlepším krokem je vyhledat pomoc od odborníka na duševní zdraví, který vám může pomoci vyvinout léčebný plán, který je pro vás to pravý.
5. Jste chronicky stresovaní.
„Pokud jste příliš zdůrazněni, vaše tělo bude produkovat více kortizolu,“ Dr. Saltz říká. To znamená, že ranní vrchol bude vyšší, než by to bylo jinak. Jediným způsobem, jak se dostat k hlavní příčině, je opět podniknout kroky k minimalizaci stresu ve vašem životě.
Jak bojovat proti ranní úzkosti
Úzkost je frustrující stav, zejména když se objeví první věc v a.m. Jak je uvedeno výše, pokud máte chronickou úzkost nebo diagnostikovanou úzkostnou podmínku, budete chtít spolupracovat se svým praktikem duševního zdraví, abyste našli správné zacházení. Ale pokud je vaše ranní úzkost spíše občasnou obtěžováním, Dr. Saltz má několik tipů, které by mohly pomoci snížit jeho výskyt:
1. Učinit opatření k minimalizaci celkového stresu.
Pokud máte zobecněnou úzkostnou poruchu nebo jste příliš zdůrazněni, Dr. Saltz říká, že je důležité podniknout kroky k jeho řízení, což by mohlo zahrnovat pomoc terapeuta. „Meditace, pravidelné cvičení a mít celkovou zdravou stravu, všechny hrají části při minimalizaci celkového stresu,“ dodává.
2. Cvičení ráno
Cvičení je velkým nástrojem ve vaší ranní sadě nástrojů pro úzkost, díky kterému stojí za to zopakovat jeho význam. Přesunutí těla ráno je zvláště užitečné pro boj s ranní úzkostí, protože to pomáhá snížit vaši již zvýšenou hladinu kortizolu, říká Robin. Pokud jste ráno stisknuti na čas, žádné starosti. Robin dodává, že i 15 minut pohybu ráno může pomoci.
3. Odřízněte kofein a cukr.
Protože se jedná o dva viníci, kteří často způsobují fyziologické reakce, které napodobují úzkost, může jejich vystřihnutí nebo snížení příjmu pomoci. Podívejte se na snídani jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky (ten druhý je obzvláště dobrý pro zdraví mozku), které nebudou hladiny inzulínu, jako jsou vejce nebo zelený koktejl, a zvažte přepínání pravidelné latte pro mírnější formu kofeinu, jako je matka nebo čaj.
4. Zhluboka se nadechněte.
To by se mohlo zdát jako situace „jednoduššího řečeného než udělat“, ale Dr. Saltz říká, že dělat dýchací cvičení pro úzkost může skutečně pomoci uklidnit mysl a tělo. „Jestli je na mysli něco, co se obáváš, co se objeví, když se zhluboka nadechneš, uznávejte to a nechte to projít; nesnažte se to tlačit pryč,“ říká.
5. Zapište si vše, čeho se obáváte.
V ranních okamžicích, kdy se cítíte konzumováni vše, co musíte udělat ten den, Dr. Saltz říká, že to může pomoci je zapsat. „Někteří lidé mají za tímto účelem„ znepokojující deník “,“ říká. „Jakmile to zapíší, je to z jejich mysli a mohou se pohybovat s dnem.„Může to také pomoci, říká, vytvořit seznam úkolů, takže přesně víte, kdy všechno uděláte. Tímto způsobem netrávíte ráno a snažíte se na to přijít ve vaší hlavě.
6. Získejte dost kvalitního spánku.
Dr. Saltz říká, že nedostatek kvalitního spánku může také vést k úzkosti, když se probudíte. Opět je to proto, že do hry přicházejí tyto otravné hladiny kortizolu; Nedostatek spánku je může zvýšit.
7. Začněte ráno vděčnost
Způsob, jakým začnete ranní, nastavuje tón pro den, a proto Robin povzbuzuje zahájení dne vděčností a pozitivitou. "Udržujte notebook u své postele a zapište si pět věcí, za které jste vděční, když se probudíte," říká. "To může trénovat váš mozek, aby se zaměřil na pozitivní reframes ráno versus okamžitě skákání k obavám.".“
8. Rozptýlit svou mysl
"Když jste upevněni na své obavy, bude to jen starosti," říká Robin. Takže místo toho, aby vaše mysl mohla ráno jít do režimu plného hlediska, radí něco, co by odvrátilo vaši mysl, jako je čtení, vaše oblíbená snídaně, nebo dokonce stisknutí během několika minut zapojení do koníčku, které si užíváte, máte rádi.
9. Dejte si ráno více času
Pokud jste se někdy probudili pozdě a museli jste se rychle vytáhnout dohromady a spěchat ze dveří, víte až příliš dobře, že být ve spěchu může zhoršit ranní úzkost. Aby tomu zabránilo, Robin doporučuje nastavit alarm dříve, než potřebujete give nebo trvat 30 minut dříve, abyste si mohli protékat ranním rituálem a vyhnout se spouštění těchto panických pocitů.
10. Dělejte věci, díky nimž se budete cítit šťastní
Opět to, co děláte po probuzení, nastaví tón pro vaše ráno a Zbytek vašeho dne. Takže další způsob, jak zastavit ranní úzkost ve svých stopách, je udělat něco, co vás dělá šťastným. "Vytvořte rituál s pozitivním asociací, který nahradí obavy a paniku," říká Robin. Možná zapálíte svou oblíbenou svíčku, abyste hořeli, jakmile se připravíte na den, nebo sledujete epizodu své oblíbené situační komedie, když jíte snídani, abyste mohli začít den smíchem.
Ranní úzkost se může cítit frustrující a ohromující. Ale poznání každodenních faktorů, které k němu mohou přispět. A jako vždy, pokud vám výše uvedené strategie nepomáhají dostat vaši ranní úzkost pod kontrolu, hledání pomoci profesionála je skvělý nápad. Zde je znovu si užít naše ranní rutiny.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
