Toto cvičení může natáhnout * a * posílit vaše hamstringy současně

Jak se excentrický trénink ve srovnání se statickým protahováním?

Když chceme zvýšit naši flexibilitu, většina z nás se jednoduše dostane do pozice, která prodlužuje svaly, pak to držte. Tomu se říká statický úsek. Ve svalu-je to žádná aktivní kontrakce-je to pasivní držení. Ale přemýšlejte o svém každodenním životě: držení pozice tímto způsobem zřídka probíhá během skutečných každodenních pohybů a funkcí.

To může pomoci vysvětlit, proč nebylo zjištěno, že statické protahování snižuje zranění nebo riziko zranění. Pro srovnání, výcvik excentrického hamstringu se považuje!

"V některých studiích bylo také prokázáno excentriky na podporu robustního přestavby nebo hojení zraněného svalu nebo šlachy," dodává Dr. Kinslow. "Díky tomu jsou klíčovou součástí plně rehabilitace zraněného hamstringu.".“

Proč to sportovci přísahají

Ačkoli výcvik výstřední hamstringu je dnes v běžné populaci převládající, podle Gerry Defilippo, trenéra síla a sportovního výkonu, je to stalwart atletických a sportovních výcvikových programů, který vlastní síla Challenger v New Jersey, New Jersey.

"Existují tři různé čočky, které můžete vidět excentrickým tréninkem," říká. První: „Pomalé a zaostřené sady mohou zvýšit celkový čas pod napětím, což vede k hypertrofii (větší velikost svalu).„Druhý:„ Dynamické ovládání motoru zlepšuje pohyb v celé řadě pohybu.“A konečně, výstřední trénink zvyšuje stabilitu„ zlepšením schopnosti těla zvládnout síly naložené na něj.“

Jinými slovy, excentrický trénink zvětšuje velikost svalů, protože svaly během cvičení více času pracují, zlepšuje kontrolu pohybu, protože pracujete větším rozsahem pohybu, a podporuje stabilitu, protože současně silnější!

Jak začlenit výcvik excentrického hamstringu do tréninku

Stejně jako jakékoli jiné cvičení musí být výcvik excentrického hamstringu metodický a progresivní startování s nižší intenzitou a postupuje k vyšší intenzitě, protože jej dokážete tolerovat.

S ohledem na to tento tříúrovňový plán bezpečně a účinně stoupá po žebříku. V rámci každého cvičení nepostupujte na další úroveň, dokud nebudete moci pohodlně dokončit tři sady 10 opakování a bez jakékoli bolestivosti.

1. Začátečník: Hamstring Sliders

Ležící na zádech s ohýbanými koleny, toto cvičení pracuje vaše hamstringy, když vysunete paty ven a pryč od těla, pak znovu zpět. (Pokud nemáte kluzáky, můžete použít papírové desky nebo nosit ponožky.)

Protože by to mohl být váš první úvod do výstředního výcviku hamstringu a zvýšenou poptávkou, kterou klade na skupinu svalů, je rozumné být metodické. Proto můžete sledovat šest postupů, abyste pomalu posunuli tah.

1. S zadkem dolů na podlahu se obě nohy vysouvají současně ven a zpět.
2. S zadkem dolů, jedna noha vyklouzne ven a zpět. Po 10 opakováních opakujte na druhé noze.
3. S tvým zadkem ve vzduchu, vytvořením přímky od ramen po kolena, obě nohy vyklouznou ven. Poté zadek přiveďte na nohy, aby se posunuli zpět do výchozí polohy.
4. S tvým zadkem nahoru, jedna noha vyklouzne ven. Poté zadek přiveďte, abyste jej zasunuli zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze.
5. S tvým zadkem nahoru, obě nohy vyklouznou ven a poté zpět do výchozí polohy.
6. S tvým zadkem nahoru, jedna noha vyklouzne ven a zpět do výchozí polohy pro 10 opakování. Opakujte na druhé noze.

2. Intermediate: činka rumunského mrtvého tahu

Tento klasický tréninkový pohyb snižuje činku na podlahu ohýbáním na bocích s plochým zády a mírně ohnutými koleny, přičemž drží bar v blízkosti hřbetů. Vezměte pět sekund za kontrolovaný sestup (bar cestující dolů) a poté proveďte rychlý vstup (bar cestující nahoru).

Pro toto cvičení existují tři pokroky:

1. Použijte lištu bez jakýchkoli závaží.
2. Přidejte na každou stranu baru hmotnosti pěti liber.
3. Přidávání větší váhy v pěti liber přírůstku, postupujte na 25 liber na každé straně.

3. Advanced: Skandinávská hamstringu Curl

Stojí na kolenou s telatami zaklíněnými pod něčím stabilním (níže uvedené video používá stroj Smith, ale to samé lze dosáhnout samostatným činkem nabitým 45 liber na každé straně), natahujte na kolena, aby snižovala vaše tělo směrem k přízemní. Chyťte se rukama a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Existují také tři progrese:

1. Trváte tři sekundy, abyste sestoupili na podlahu.
2. Trvat pět sekund, abyste sestoupili na podlahu.
3. Vezměte co nejdéle klesnutí na podlahu (za předpokladu, že je větší než pět sekund nebo kurz).

Jakmile jste schopni dokončit konečný postup, jeho udržování jako pravidelnou součást vaší údržby je skvělý způsob, jak držet krok a stavět na veškerém pokroku, který jste dosáhli. Vaše hamstringy, vaše tělo a váš pohyb vám děkují!

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.