Toto klamně jednoduché tréninkové cíle * všechny * svaly ve vašem jádru

Vítejte ve druhém tréninku pro třetí týden z Nového roku Well+Good's (Re) Nový rok! Kara Liotta, kreativní ředitelka Flybarre. Než však skočíte přímo, povzbudí vás, abyste se zastavili a opravdu přemýšleli o svalech, které má každý tah fungovat.

"Mnohokrát, když lidé vykonávají základní práci, jejich krk je vadí více než jejich jádro," říká. "A když se to stane, nedostanou výhody.". Vaše jádro by vás mělo podporovat. Měli byste cítit, jak se svaly stahují. Je v pořádku podpořit hlavu, když děláte různá cvičení níže, pokud potřebujete. Poslouchejte své tělo.“

Pokračujte ve čtení pro 5 hardcore tahů, které můžete udělat doma-nebo kdekoli pomáhat posílit a tónovat vaše abs.

Core Crusher Workout

Proveďte celé cvičení jednou. Za to budete potřebovat nějaký prostor ve svém domě, abyste se mohli zpodit, miniband, podložku a sadu činky 3 až 5 liber.

1. HIP Klepněte na prkno s pohonem kolena

Udělejte 3 sady 10 opakování na stranu.

Začněte na prkna předloktí. Ujistěte se, že vaše lokty jsou naskládány pod ramena. Poutavé jádro a udržování čtverce hrudníku na podlahu, ponořte boky dolů na levou stranu. Návrat k zahájení. Nakreslete levé koleno směrem k levému tricepu a poté se vraťte a spusťte pro jednoho opakování.

2. Jednomo-legský most hip puls

Udělejte 3 sady 1 minutu na stranu.

Začněte ležet na zádech jednou nohou na zemi (kotník pod kolenem) a druhou rovnou s nohou namířené na strop v úhlu 45 stupňů. Stiskněte glutes a zvedá boky 3 palce z podlahy. Pulzujte nahoru a dolů v této poloze (aniž byste se dotkli zadku na rohož) po dobu 60 sekund. Opakujte na opačné straně.

3. Boční výtah nohou s pulsem a kruhem

Udělejte 3 sady 1 minutu na stranu.

Začněte na upraveném bočním prkně, s levým kolenem na zemi pod bokem a zápěstí pod ramenem. Zvedněte pravou nohu do výšky kyčle a položte pravou ruku na horní bok. Point Toes, když nakreslíte malé kruhy proti směru hodinových ručiček. Pokračujte po dobu 30 sekund. Opakujte na opačné straně.

4. Miniband Squat to Bode Kick

Udělejte 3 sady 12 opakování na každé straně.

Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle, s minibandem nad koleny. Dřep dolů a udržujte váhu v patách. Současně se vraťte do postavení a natahujte pravou nohu na stranu a přitom udržujte ohýbání nohy. Jděte rovně zpět do dřepu pro 1 opakování. Do 12 opakování; Opakujte na opačné straně pro jednu sadu.

5. Duté tělo držení

Dělat 3 sady, 45-sekundové držení (odpočinek mezi každým 45 sekundy).

Začněte na zádech a udržujte tlačítko břicha přitahované směrem k páteři. Sjeďte dolní část zpět do rohože. Zvedněte lopatky ze země a narovnejte ruce (biceps poblíž uší). Natáhněte nohy na úhel 45 stupňů. Zapojte své jádro, abyste drželi pozici po dobu 45 sekund.

Pokračujte dobrou věc! Ponořte se do celého programu Novoročního programu Well+Good, včetně těchto tipů pro budování síly v roce 2018.