Toto 6minutové, bez vybavení domácího horního těla zapálí vaše paže, abs a ramena v ohni

Začněte ve vysokém prkně, nižší dolů do push-up, pauza na dně tři sekundy a zatlačte zpět nahoru. Nezapomeňte udržet ovládání svalů na dně a přijít na plné prodloužení nahoře. Pro snazší variaci položte kolena na zem.

2. Klepání na ramen

Cílené svaly: deltoidy, triceps, abs, dolní část zad

Držte vysokou prkno s rameny naskládanými přes ruce a každému po druhém poklepejte na každé rameni. Představte si, že na zádech je sklenice vody a držte ji co nejvíce. Pro snazší variantu spadněte na kolena.

3. Glute Bridge s kohoutky

Cílené svaly: gluteus maximus, stehna, boky, abs, hamstrings

Držte se na mostě s nohama na zemi a zvedly se boky a poklepejte na každé koleno opačnou rukou. Použijte svou druhou ruku, abyste vás stabilizovali a utáhněte své jádro, abyste zůstali vyváženi.

4. Variace prkna nahoru dolů

Cílené svaly: deltoidy, triceps, abs, glutes

Počínaje vysokým prknem, začněte s pravou paží a přesuňte se dolů k loktům, stiskněte si glutes a jádro. Potom zatlačte zpět do rukou jeden po druhém a opakujte. Pro snazší variaci položte kolena na zem.

5. Plank Pike

Cílené svaly: triceps, ramena, hrudník, abs, čtyřkolky

Držte vysokou prkno a zatlačte boky nahoru a zpět ke stropu do polohy štiky. Zatímco ve vaší štiku, dotkněte se jedné ruky k opačné noze a poté se vraťte zpět do paralelních. Opakujte na druhé straně.

6. Izolovaný psův dolů do krize

Cílené svaly: hrudník, ramena, triceps, hamstringy, abs, boky

V poloze se třínohým psem zvedněte pravou nohu dozadu a nahoru k obloze (během tohoto kola uděláte levou stranu během kola-jen pracujte s pravým). Přitáhněte ji směrem k hrudi a přesuňte tělo do vysokého prkna a drtíte abs. Udržujte koleno mimo zemi a vraťte se a vraťte se. Pro snazší variantu držte své tělo na třínohém prkně místo psího psa a stejným způsobem křute koleno na hruď.

Původně zveřejněno 17. června 2019. Aktualizováno 3. dubna 2020.

Pokud se vám líbilo toto domácí trénink v domácnosti, zkuste 6minutová HIIT Meg Takac a 6minutové jádrové cvičení-nevyžaduje se vybavení-nevyžaduje.