Podle jejího trenéra přísahá trénink do-kdekoli

Tip od Yates: Začátečníci mohou chtít začít nohama nebo koleny na zemi a držet prkno, než se pokusíte invertovat.

Škeble

1. Lehněte si na vaší straně a podporujte hlavu a krk rukou. Zabalte odporovou pásmo kolem vašich vnějších stehen. Ohněte si kolena a zvedněte kotníky z podlahy.

2. Pomalu, ve čtyřčlenném tempu, otevřete svou horní nohu ke stropu, když odoláváte pásmu. Pomalým tempem čtyř počtu vraťte horní nohu, abyste splnili spodní nohu.

Tip od Yates: Stiskněte vnější glute sval, když si otevíráte nohy od sebe po dobu 60 sekund na každé noze. Držte se otevřených za posledních 10 sekund, abyste opravdu cítili, jak se únos a glute aktivují.

Bungee

1. Klečejte na jedno koleno s předloktími umístěnými na podlaze, lokty pod rameny. Omotejte odporovou pásmo kolem spodního kolena, zatímco druhý konec je na dně vaší druhé nohy.

2. Zvedněte nohu s odporovým pásem připojeným k noze. Udržujte úhel 90 stupňů s nohou, stiskněte si glute svaly, když zvednete nohu pro 2 počty a 2 pomalé se počítá. Proveďte 60 sekund, poté přepněte nohy.

Tip od Yates: Nesnižte koleno pod výškou kyčle-cílem je vytvořit napětí v odporu.

Hamstring Curl

1. Lehněte si na zádech, boky se vyvažují na lopatkách. Umístěte patu na střed pěnového válce. Prodloužte opačnou nohu nahoru ke stropu, abyste zvedli boky.

2. Pomalu, tempem čtyř počtu, pohybujte nohou a nohou, která je na pěnovém válci a pomalu zpět, zastavte kotník pod kolenem. Když pohybujete pěnovým válcem. Vystupujte po dobu 60 sekund, každá noha.

Tip od Yates: Pokud potřebujete pomoc, položte ruce pod záda, aby vaše boky zůstaly vysoko a přidejte další podporu.

Výtahy nohou

1. Postavte se, ovinete kolem kotníků pásmo odolné proti kruhu. Udržujte hrudník zvednutou vysokou a natáhněte zadní nohu od podpůrné nohy pomalým tempem 4. Při zvednutí nohy odolávejte pásmu. Pomalu spusťte nohu. Stiskněte si svaly glute a zapojte své jádro. Dělat po dobu 60 sekund, každá noha.

Tip od Yates: Otevřete se zvednuté kyčle. Udržování hrudníku také umožní stimulovat spodní část zad spolu s dolním tělem.

Zeď sedět

1. Posaďte se zády k zdi. Ohněte si kolena a umístěte je přímo nad kotníky. Sjeďte paty na podlahu, zatímco stisknete dolní část zad ke zdi. Držte se bez pohybu po dobu nejméně 90 sekund, ale až 2 minuty pro skutečnou výzvu!

Tip od Yates: Quadriceps by měl být rovnoběžný s podlahou a kolena v úhlu 90 stupňů pro nejlepší stimulaci čtyřkolek a glutes. Pro pokročilé klienty držte váhu ve středu hrudníku.

Procházka na sklonu

1. Zvedněte běžecký pás až do a6 % sklon a rychlost 3.0-5.0 mph, v závislosti na úrovni. Procházka po dobu 2 minut. Zvýšit sklon o 1-2 procenta vyšší každou minutu. Procházka po dobu 20-30 minut, čerpání paží, aby se zvýšila srdeční frekvence. Pokročilí klienti mohou zvednout zbraně přímo ke stropu, aby více zapojili jádro.

Tip od Yates: Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu, jděte na pěší turistiku nebo stoupání po schodech nebo projděte do kopce. Pro nejvíce kalorických popálenin nejprve proveďte silový trénink!

Quad Stretch

1. Postavte se s jednou nohou na podlaze. Na opačné noze, ohněte si koleno a chyťte horní část nohy za sebou.

2. Položte kolena dohromady a jemně stiskněte nohu ohýbané nohy směrem k svalu glute. Držte se po dobu 20-30 sekund, když cítíte úsek v čtyřhlavém svahu. Přepněte nohy a opakujte.

Pěna válcování

1. Self-myofascial uvolnění-jednoduchý způsob, jak uvolnit těsné svaly-je běžně prováděno s pěnovým válcem. Vyvíjejte jemný tlak tím, že se valíte tam a zpět na vaše IT pás, hamstrings, lýtkové svaly a quadriceps.

Tip od Yates: Nepřeskočte tento krok! Pomůže při zotavení a pomůže vrátit svaly zpět k elastickému, zdravému a správnému fungování.

Pokud chcete pokračovat v Celebreb-schváleném potu Fest: Naučte se sumo vrhat jako J.hle. Nebo vyzkoušejte pětidenní fitness rutinu Blake Lively.