Pokud si nejste jisti, kde začít na zádech a rameni, sestavil Jones dohromady zády a ramenní trénink pro sérii „Good Moves“, kterou můžete udělat za pouhých 16 minut. Začnete se dvěma zahřívacími cvičeními, která mají namazat klouby, následované dvěma supersetami, které obsahují dva pohyby pevnosti a každý aktivní zotavovací cvičení. Můžete si prohlédnout výše uvedené video pro rutinu nebo postupovat podle níže uvedených kroků.
Formát: Jedna zahřívací sada dvou pohybů provedených dvakrát plus dvě supersety po třech pohybech, každá superset probíhá dvakrát.
Potřebné vybavení: Jedno světlo a jedna střední činka nebo konvice.
Pro koho je to?: Toto je cvičení na všech úrovních pro každého, kdo chce zlepšit sílu a mobilitu ramen. Upravit obtížnost zvýšením nebo snižováním závaží a/nebo počtu opakování.
Zahřát
Opakujte zahřívání dvakrát.
Superset a
Opakujte nahradu dvakrát.
Superset b
Opakujte přestavbu B dvakrát.
Chcete dát dohromady vlastní rutinu záda a ramen? Zde jsou některé z našich dalších oblíbených pohybů.
Řádky jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro záda, a existuje tolik variací, jako jsou ohýbané řady a řada s jedním ramenem.
Jak to udělat: S mírným ohybem v kolenou a trupem nakloněným v úhlu 45 stupňů dosáhněte pár činky na podlahu, jednu v každé ruce. Vaše jádro by mělo být zasnoubeno a vaše záda by měla být v přirozené poloze. S kontrolou, odjeďte lokty zpět a mírně ven. Držte dvě sekundy a poté vraťte ruce do výchozí polohy.
Toto cvičení tělesné hmotnosti může vypadat snadně.
Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na zemi na břiše. S ovládáním, zapojte své glutes a abs, když současně zvednete ruce a nohy ze země. Držte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Ano, mosty Glute jsou skvělé pro váš zadek, ale také posilují vaše svaly s dolním zádi a pomáhají stabilizovat vaši páteř.
Jak to udělat: Začněte tím, že ležíte na zádech s pažemi, plně nataženými, vaše dlaně na zemi a kolena se ohnutá a nohy o vzdálenosti boků od sebe. Vaše kolena a kotníky by měly být zarovnány. Jemně stiskněte své glutes a odveďte paty do země, když zvednete záda ze země. Vaše páteř by měla být v neutrální poloze a neměla by dojít k vyloučení nebo zaoblení záda. Držte dvě až tři sekundy v horní části pohybu, poté dole dolů do výchozí polohy.
Deadlifts jsou další cvičení, které většina lidí dělá pro dolní tělo, ale to také posiluje vaše svalů dolních zpět.
Jak to udělat: Začněte s konvici seřazeným mezi kotníky. Mírně ohněte kolena, udržujte byt zpět s bradou v neutrální poloze a popadněte konvici oběma rukama. Přemýšlejte o stisknutí podpaží dohromady, když zapojíte své jádro a glutes, projíždíte nohama, abyste se dostali do stálé polohy, když zvyšujete konvici do výšky ramene. S kontrolou spusťte kettlebell zpět do výchozí polohy.
Výše uvedené video ukazuje, jak udělat režijní lis s pásmy odporu, což je skvělé pro začátečníky. Pokud jste připraveni k pokroku přesunu, zkuste provést režijní lis s činkami.
Jak to udělat: Začněte stát s nohama o vzdálenosti boků s trochou činky v každé ruce. Zapojte své jádro a ujistěte se, že máte mírný ohyb ve svých kolenou. S ovládáním stočte ruce, aby se činky dostaly do výšky ramene; Vaše dlaně mohou čelit dopředu nebo dovnitř. Udržujte své jádro angažované a neutrální páteř, stiskněte obě činky nad hlavou, dokud nebudou vaše paže plně prodlouženy. Pak je spusťte zpět na vaše ramena.
Prkny jsou skvělá pro vaše abs, ale jsou také skvělá pro posílení záda.
Jak to udělat: Začněte tím, že přijdete do tradičního prkna, se zapojeným jádrem a lokty a ruce přímo pod ramena. Představte si, že z vaší hlavy je přímka až po paty. Jakmile jste nastaveni, zvedněte pravou ruku nahoru a ze země a jemně poklepáte na levé rameno. Vaše boky by měly zůstat čtvercové a po celou dobu pohybu směřovat k zemi. Umístěte pravou ruku zpět na zem s kontrolou a poté opakujte na opačné straně.
Potřebujete více tréninku zády a ramene? Zde je další rutina, kterou můžete udělat-tentokrát, s Kettlebells!
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.