Toto jsou 6 nejlepších posilovacích cvičení pro syndrom karpálního tunelu
Střední nerv inervuje palec, index a prostředníček, spolu s vnitřním povrchem prstencového prstu, takže může být ovlivněno jakékoli nebo všechny tyto prsty. "Obvykle si někdo se syndromem tunelu karpálního tunelu všimne, že tyto prsty často znecitliví během spánku, počítačových prací nebo jiných činností, které se týkají rukou," sdílí Dr. Scantlebury.
Co způsobuje střední tlak nervu, který vede k syndromu karpálního tunelu?
„Přímý trvalý tlak“ je hlavním viníkem syndromu karpálního tunelu, podle Tori Russella, MS, OTR/L, certifikovaného ručního terapeuta ve fyzické terapii a rovnováze v Woodstock, GA. To může pocházet z činností, kde jste příliš dlouho na jedné pozici.
„Mezi běžné příklady patří stisknutí na podložku myši nebo stolu po dlouhou dobu, nucené prodloužené flexe zápěstí nebo prodloužení, jako je jízda na horském/silničním kole a stisknutí dlaně na řídítkách, [nebo] spánek s ohnutým zápěstí,“ říká Russell, “říká Russell,“ říká Russell, “říká Russell,“ říká Russell, “říká Russell,“ říká Russell, “říká Russell,“ říká Russell, “říká Russell. Vaše aktivita zápěstí by však mohla být polovinu příběhu pouze tehdy, pokud máte „otok z jakéhokoli důvodu, jako je post-op, těhotenství, artritida, tendonitida nebo zranění,“ říká Russell. „To může způsobit karpální tunel z opakovaného použití s otokem komprimováním prostoru v karpálním tunelu."
Kdo ovlivňuje syndrom karpálního tunelu?
Kromě dětí je na syndrom karpálního tunelu citlivé několik různých demografických skupin. Pokud tedy přemýšlíte, jaký by mohl začít věk karpálního tunelu, odpověď je, bohužel, jakýkoli věk.
Karpal tunel „nediskriminuje v souvislosti s věkem nebo rasou,“ říká Whitworth. „Viděl jsem pacienty ve svých 20 letech a pacienti dobře pokročilí ve věku s různým stupněm symptomatologie karpálního tunelu."
To, co děláte, by mohlo hrát více roli, než kdo jste, pokud jde o to, zda byste se měli obávat syndromu karpálního tunelu.
Karpal tunel „většinou ovlivňuje střední věk na starší populace, ale je považován spíše za situační a související s aktivitou, než než na věk,“ říká Russell.
Jak mohou posílení cvičení zabránit a zmírnit syndrom karpálního tunelu?
Podle Dr. Scantlebury, posilování cvičení může pomoci snížit riziko vzniku syndromu karpálního tunelu a zmírnit příznaky. „Cvičení, která posilují flexory a extenzory prstů, jakož i flexory a extenzory zápěstí jsou nejúčinnější,“ říká. „Výcvik vašich posturálních svalů je také důležité, [protože], mnohokrát, návyky držení těla jsou hlavním faktorem přispívajícím k syndromu karpálního tunelu.“
Protože špatné držení těla může vést ke kompresi nervů, Whitworth popisuje cvičení držení těla jako „první linii obrany.„Patří sem posílení ramen, jádra a zpět.
Ale než se budete moci posílit, možná budete muset udělat nějakou základní úlevu od bolesti. „Změny, jako je teplo/led, ultrazvuk a [elektrická stimulace],“ říká Russell. „Jak se příznaky snižují, můžete přidat cvičení na posilování světla.„Russell také říká, že některé činnosti mohou podporovat mobilitu a krve.
Šest snadných cvičení pro syndrom karpálního tunelu
Přestože vidět fyzioterapeuta je obvykle nejlepším přístupem k získání rehabilitačního programu přizpůsobeného přesně vašim potřebám, existují některá základní cvičení zápěstí karpálního tunelu, cvičení na ruce a pohyby držení těla, které můžete vyzkoušet doma.
1. Ručník nebo míč se uchopí s prodloužením zápěstí
Dr. Scantlebury říká, že se jedná o jedno z nejlepších cvičení pro syndrom karpálního tunelu, protože to zvyšuje sílu přilnavosti a sílu extenzorů zápěstí současně.
"Obě tyto oblasti mohou být ovlivněny syndromem karpálního tunelu," říká. „To je obzvláště důležité, protože trávíme více času psaním počítače.“
Chcete-li provést toto cvičení, uchopte měkkou kouli (jako napětí) nebo ručník, stiskněte pěst co nejpřísně Zadní část ruky by měla přijít směrem k chlupaté straně vaší paže.
2. Ručník nebo míč se uchopí s flexí zápěstí
Tenhle se zabývá silou přilnavosti a flexí zápěstí, takže pomáhá předcházet a zmírnit syndrom karpálního tunelu posílením svalů obklopujících střední nerv.
Pro tento, proveďte přesně stejný pevně pěst koule nebo stlačení ručníku, ale tentokrát ohýbáte zápěstí tím, že přivedete dlaň směrem k vnitřní paži.
3. Náchylný ts
Toto cvičení posiluje lichoběžní svaly v horní části zad, které podporují posturální svaly ramene a krku.
"Slabost těchto svalů často vede ke špatnému držení těla, které může v průběhu času způsobit syndrom karpálního tunelu," říká Dr. Scantlebury. "Je to skvělé cvičení ke zvýšení jejich vytrvalosti.".“
Zde je návod, jak to udělat:
- Lehněte si na žaludku s malým ručníkem, který se svlékl pod čelo pro pohodlí.
- Přiveďte ruce do stran, aby vaše tělo bylo v obřím písmenu „T.“
- Stiskněte si lopatky, abyste zvedli paže ze země, jako by se snažil létat. Udržujte lokty rovně.
- Dokončete tři sady po 20 až 30 opakováních a vytvořte počet opakování, které děláte.
Přidejte malé hmotnosti rukou nebo držte láhve na vodu, aby se zvýšilo potíže.
4. Šlachy klouže
Dr. Scantlebury říká, že svaly a šlachy, které ovládají naše prsty.
"V našich rukou máme spoustu šlach, které se připojují k kostem, aby nám pomohly pohybovat si prsty.". Pokud se tyto šlachy uvíznou, máme potíže s plněním pohybu a jemných motorových úkolů, “vysvětluje. „Klouže šlachy nám pomáhají zlepšit tento pohyb a mohou zvýšit sílu prstů.“
Existují čtyři základní cvičení pro klouzání šlachy, která můžete udělat, abyste mohli začít:
- Udělejte pěst, stiskněte a uvolněte.
- Ohněte jen prsty tak, aby se prsty stočily a polštářky se dotkly spodní třetiny prstů (poloha drápy) a poté je znovu narovnejte.
- Udržujte prsty zcela rovně a ohněte ruku do L, takže vaše prsty jsou pod úhlem 90 stupňů s dlaní. Uvolněte se zpět.
- Složte prsty až dolů, abyste se dotkli dlaně a poté je otevřete.
Dokončete každé cvičení 20 až 30krát, jak je tolerováno.
5. Klepání na prsty
Dr. Scantlebury říká, že toto cvičení zvyšuje sílu a vytrvalost svalů v ruce, což může zmírnit příznaky a zabránit funkčním deficitům.
Chcete -li to provést, klepněte na palec na každý prst v ruce (palec na ukazováček, palcem do prostředního prstu, palce na prsten prsten atd.). Dokončete 10 kol na ruku. Intenzitu můžete zvýšit přidáním tmelu do prstů; To vás nutí odtáhnout se proti odporu.
6. Lov pokladů bot
Russell má pacienty, aby dostali krabici na boty a přidali dva až tři sáčky sušených fazolí, pak v něm skrývají malé předměty, jako jsou mince, kuličky nebo papírové sponky. „Pohybujte rukou v ní při pokojové teplotě [pomáhá] s mobilizací lymfatický. „Vybírání těchto objektů každým prstem pomáhá zlepšit jemnou kontrolu a sílu motoru. Obvykle doporučuji, že se toto cvičení provádí asi pět až 10 minut denně."
Cvičení mají svá omezení
Mohou také existovat některé činnosti, kterým se chcete vyhnout. Dr. Scantlebury poznamenává, že jeden z primárních příznaků-slabost--může ztěžovat obecný silový trénink („Pnutí je třeba se vyhnout,“ říká), ale provádění cílených posilovacích cvičení pro syndrom karpálního tunelu může pomoci proti tomuto problému proti tomuto problému.
Cvičení s posilováním karpálního tunelu (stejně jako obecná cvičení na silové trénink) musí být také provedena s dobrou formou. "Mnoho z nich je třeba provést s neutrálním zápěstí, aby se snížil tlak na střední nerv," říká Dr. Scantlebury. (To znamená, najděte způsoby, jak udržet zápěstí rovnou než ohýbání.)
Posílení cvičení jsou navíc nejužitečnější pro lidi s mírnými, přerušovanými příznaky, které velmi nezasahují do každodenního života. „Pokud se karpální tunel stane pokročilejším, jak je diagnostikováno testem zvaným EMG (elektromyografie), výzkum ukazuje, že terapie nepomůže a pacient bude vyžadovat chirurgický zákrok k nápravě komprese,“ říká Whitworth, “říká Whitworth.
A pamatujte, bez ohledu na to, kolik cvičení děláte, rozhodněte se pro změny pozice a občasné otřesy, když používáte ruce po celý den.
„Moji pacienti se často ptají:?„Russell říká. „Vaše tělo touží po pohybu, a když jste příliš dlouho v jedné poloze, vaše tělo si musí dát přestávku, takže pohybem rukou jste schopni zvýšit oběh v zápěstí, abyste se pohybovali krví přes karpální tunel do rukou."
Kdy navštívit lékaře pro syndrom karpálního tunelu
Když příznaky přestanou přicházet a odcházet a stanou se konstantní nebo téměř konstantní, a pokud věci ukládáte denně, je čas eskalovat svou úroveň péče nad rámec cvičení na vlastní pěst.
„Červené vlajky zahrnují necitlivost a brnění, které nejsou občasné,“ říká Whitworth. „Neustálá otupělost a brnění se často rovnají většímu stupni karpálního tunelu."
Dalšími známkami, které je třeba dávat pozor, jsou, pokud jste provedli změny v tom, co si myslíte, že činnost způsobuje problém, ale vaše příznaky přetrvávají.
„Pokud po měsíci symptomů, zejména pokud jste změnili to, o čem si myslíte, že vám způsobila bolest a podráždění, je čas vyhledat lékařskou pomoc,“ říká Russell.
Pamatujte na větší obrázek
Zatímco posilování může pomoci předcházet a zmírnit příznaky, Dr. Scantlebury říká, že cvičení by neměla být jedinou součástí vašeho programu Prehab/Rehab.
"Vyvážený program sestávající ze silového tréninku, tréninku mobility pro kloub zápěstí a prodloužení nervů jsou vaše nejlepší možnosti," říká. "Pokud máte podezření, že trpíte syndromem karpálního tunelu, získejte hodnocení proveden doktor fyzikální terapie. Pokud vaše léčba nepostupuje dobře, lze doporučit ortopedický chirurg.“
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
