Zdravé důvody, proč quinoa stále vládne v miskách z obilí všude

3. Má vysoký obsah folátu. Registrovaný dietolog a 80 Dvacet zakladatelů výživy Christy Brissette, RD, zdůrazňují, že quinoa je dobrým zdrojem folátu, s 78 μg v jednom šálku. „Folát je vitamín B, který je potřebný k výrobě DNA,“ říká. Tento vitamin je také zásadní během těhotenství, protože podporuje zdravý vývoj plodu.

4. Quinoa také podporuje zdraví kostí. Quinoa také obsahuje vápník (31 gramů), fosfor (281 gramů) a hořčík (118 gramů). Podle Brissette jsou jak hořčík, tak fosfor spojeny s hraním klíčové role ve zdraví kostí (samozřejmě spolu s superhvězdou) a pomáháním těla vyrobit bílkoviny.

5. Je to veganský zdroj železa. Železo je poněkud těžší přijít ve zdrojích rostlin, ale Quinoa nabízí kolem 3 gramů na porci (asi 17 procent doporučeného denního příjmu). „Železo je klíčovou součástí hemoglobinu, proteinu, který nese kyslík kolem vašeho těla. Pomáhá předcházet anémii s nedostatkem železa, která by vás mohla cítit spálena. Železo je klíčem pro zdravé svaly, fungování buněk a pro vytváření určitých hormonů, “vysvětluje Brissette a dodává, že měď pracuje se železem a vytváří červené krvinky.

Zatímco statistiky výživy Quinoa jsou docela působivé, Brissette říká. „Povzbuzuji své klienty, aby se u každého jídla zaměřili na osm až 10 gramů vlákniny, aby jim pomohli dostat je k jejich každodennímu cíli,“ říká. „Přidání půl šálku fazolí, hrášku nebo čočky do quinoa vás tam dostane.„Navrhuje také zabalit do některých vegetariánů bohatých na vlákna, jako jsou brokolice nebo růžičkové klíčky, aby věci zaokrouhlily.

Na přední straně bílkovin doporučuje Brissette přidat vejce, kuře nebo ryby, aby se z něj dalo kompletní jídlo. „Při jídle chcete získat asi 20 až 30 gramů bílkovin. Jeden šálek quinoa má asi osm gramů, které funguje lépe jako svačina než jídlo, “říká.

Tipy pro nákup a výrobu quinoa

Přestože quinoa je přirozeně bezlepková, pokud máte alergii nebo citlivost na lepek, je důležité dvakrát zkontrolovat štítek. Jedna studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že některá quinoa v obchodě s potravinami měla detekovatelné stopy lepku.

Pokud kupujete syrovou quinoa, která nebyla předplacena, před vařením jí dejte doma jemné opláchnutí. Quinoa je přirozeně potažen saponinem, který funguje jako pesticid. I když neexistují žádné známé rizikové faktory, může to změnit chuť a ponechat mírnou hořkost. Opláchněte to a měli byste být dobří.

Vaření quinoa je naštěstí docela jednoduché. Vše, co uděláte, je přidat jej do hrnce vařené vody (nejběžnějším poměrem pro vaření quinoa je jeden šálek osiva na dva šálky vody, ale pokyny na konkrétním produktu, který jste si koupili pro konkrétní pokyny). Pak to stačí zakryjte a nechte to vařit deset až 15 minut při nízkém ohni. Quinoa by měla být nadýchaná jako rýže, ne křupavá.

Nyní, když víte, jak to zvládnout, užijte si quinoa v jednom z receptů níže:

3 způsoby, jak si užívat quinoa

1. Žvýkací borůvkové proso quinoa občerstvení

Quinoa je nejčastěji začleněn do salátů a misek na obilí, ale semeno můžete pracovat přímo do občerstvení. Léky fungují jako báječný odpolední pochoutka nebo občerstvení po tréninku.

2. Vegetariánské quinoa černé fazolové hamburgery

Dalším neočekávaným způsobem vaření s quinoa je spárování s černými fazole. Obě ingredience jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákna a jejich kombinace mění texturu a chuť, než pouze použití samostatně.

3. Maple skořice snídaně quinoa mísa

Můžete dokonce mít quinoa na snídani tím, že ji podáte oves. Mírně ořechová příchuť se páry dobře s tóny o chutí zahřívání, jako je javor a skořice použitá v tomto receptu. Dokončete to svým oblíbeným ovocem a přidejte do své mísy nějakou extra sladkost.

Zatímco se skladujete na zdravých svorkách, zvažte přidání těchto zdravých must-haves do své spíž, včetně čtyř oblíbených od Foodie Alison Wu.