Největší chybou, kterou děláte ve svých hlavních trénincích, může být viníkem za bolestí zad

Když mluvíme o „základní práci“, obvykle jsme na břiše zaměřeni. Jádro však podle definice zahrnuje svaly, které se rozprostírají nahoru a dolů, které vaše trup-včetně těch vzadu. Když těmto svalům nedáte stejnou pozornost silového tréninku jako ty kolem tlačítka břicha, můžete trvat bolest v dolní části zad, říká trenér Tatiana Lampa, Nasm.

„Vždy musíme pracovat na našem těle jako vyvážený systém,“ říká Lampa. „Pokud se příliš často soustředíme na jeden sval nad ostatními, budeme mít jednu stranu, která je mnohem silnější než druhá, která může vést k možným zraněním.„V tomto případě, pokud věnujete všechny své tréninky pohybům, jako je klasická krize. To zazvoní obzvláště pravdivé, pokud se během těchto jádrových tréninků zaměřujete na záda, spíše než nabrate v ocasu. „Takže, ano, je pravda, že pokud příliš pracujete na vaší frontě a zanedbáváte práci, glutes nebo v podstatě celý zadní řetěz, pak zažijete bolest v průběhu času,“ říká Lampa. „Rád se dívám na jako: Měl byste pracovat stejně."

Protože tréninky předního jádra zůstávají nejrozšířenější a šířená, pravděpodobně už máte několik na svém životopisu (myslím: rumunské zvraty, zvyšování nohou a klepání na rameno). Aby se váš základní trénink o něco více 50/50 mezi abs a zády, Lampa procházel jejím pohybem na zadní straně. Až budete hotovi, vaše Celý jádro (to je 360 ​​stupňů) bude v plamenech.

5 základních cvičení pro bolesti zad, která zesilují celý váš trup

1. Supermans (pro vaše glutes a svaly podél vaší páteře

1. Lehněte si na břicho.
2. Natáhněte ruce přímo před vámi nebo po stranách s dlaněmi směřujícími dolů.
3. Na vdechování použijte své jádro, abyste zvedli hlavu, krk, hrudník, paže a nohy ze země. Uvolněte se na výdech.
4. Opakujte 15 až 20krát.

2. Deadlifts (pro celý váš zadní řetězec: hamstring, glute, lats, pasti a další)

1. S nebo bez činky, rozložte nohy boky na šířku od sebe a udržujte prsty přímo vpřed.
2. Pokud používáte činky, uchopte jeden v každé ruce nebo uchopte heaver mezi oběma rukama.
3. Ohněte si kolena dopředu a nechte zadek vrátit zpět a udržet neutrální páteř. Vaše stehna by měla být těsně nad koleny.
4. Dotkněte se hmotností dolů na podlahu.
5. Když se vracíte, narovnejte kufrem, zapojte jádro a zastrčte pánev pod.
6. Opakujte 10 až 15krát.

3. Mosty (pro vaše kladiva, glutes a zpět)

1. Lehněte si záda. Ohněte si kolena tak, aby vaše nohy byly vzdálenosti šířky a ne příliš daleko před vámi.
2. Protlačte nohama a použijte sílu svého jádra a glutes, abyste se zvedli do vzduchu.
3. Pomalu se vraťte dolů na zem a udržujte si zadek plochý.
4. Opakujte 10 až 15krát

4. Mosty s jednou nohou (pro vaše hamstringy glutes a zpět)

1. Lehněte si záda. Ohněte si kolena tak, aby vaše nohy byly vzdálenosti šířky a ne příliš daleko před vámi.
2. Zvedněte levou nohu do vzduchu (ohnuté nebo rovné). Protlačte pravou nohou a použijte sílu svého jádra a glutes, abyste ji zvedli do vzduchu.
3. Pomalu se vraťte dolů na zem a udržujte si zadek plochý. Vraťte levou nohu po zemi. r
4. Opakujte 10 až 15krát na obou stranách.

5. Dobré ráno (pro vaše glutes a zpět)

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a prsty na nohou přímo dopředu.
2. Squate dolů a postavte se rovně zpět.
3. Udržujte ramena zatažená dozadu, pevné jádro a kolena mírně ohnutá, pomalu tlačte boky zpět, když se ohýbáte dopředu do úhlu téměř 90 stupňů. Jakmile dosáhnete vrcholu, stiskněte zadek.
4. Repuart 10 až 15krát.

Toto 8minutové cvičení zasáhne vaše jádro a záda: