Nejlepší způsoby, jak po tréninku ochladit, podle profesionálních nosítka

Protahování: Pro lepší mobilitu a flexibilitu

Zatímco každý by měl samozřejmě začlenit natahování do svých rutin, praxe zotavení prošla vyzváněním, pokud jde o to, kdy a jak byste to měli dělat. Dr. Kiberd přirovnává se natahováním k „velké debatě o vajíčkách“ ve výživě: Nejprve to bylo dobré, pak špatné, a nyní existují určité námitky, na které je třeba věnovat pozornost. Mnoho profesionálů doporučí dynamické natahování nad statickým protahováním, aby pomohlo zahřát tělo, a statické protažení spolu s aktivním protahování.

„Aktivní protahování by mělo zahrnovat dynamické pohyby specifického sportu s nízkou intenzitou, spolu s prvotními pohyby podobnými procházením nebo válcováním nebo squattingem, aby aktivovaly svaly a mozek,“ říká Dr. Kiberd. Mezi příklady dynamického pohybu patří vysoká kolena, jogging a kroucení těla, které všechny pracují na „vytváření optimální účinnosti svalů."

Zvláštní výhoda protahování ve srovnání s jinými metodami zotavení spočívá v tom, že zahrnuje celé vaše tělo. „Dynamické protahování poskytuje optimální zotavení svalů a celkové wellness kvůli integraci a povědomí,“ říká Toni Melaas, architekt a partner v outer dosahu. „Myofasciální uvolňování dynamickým protahováním dosahuje rovnováhy ve svalech obklopujících bolesti a bolesti a také uvolňuje specifické napětí.„A, jak zdůrazňuje, získáte další výhodu zvýšené flexibility.

Kdy to udělat: Kvůli tomu, co statické protahování může udělat pro svaly, Dr. McClain navrhuje to udělat až po tréninku. „Protahování je obecně dobré na každou dobu, s výjimkou jakékoli výbušné činnosti nebo vyžaduje relativní vysokou intenzitu,“ říká a dodal, že studie ukázaly, že protahování může dočasně mírně oslabit svaly. Dynamické protahování před tréninkem je však skvělé připravit vaše tělo na pohyb.

Válcování pěny: Pro myofasciální uvolnění

Pro nejvýhodnější myofasciální uvolnění nebo pro použití tlaku k zbavení napětí fascií svalové fascie zasahujte svůj pěnový válec. „Rolling z pěny je forma sebe-myofasciálního uvolňování nebo samosprávy, která zvyšuje flexibilitu,“ říká Dr. Kiberd. Ačkoli říká, že existují různé teorie o tom, jak to funguje na vašich svalech, velká ukazuje na jeho použití konstantního tlaku. Podle ní (a studia to zpět to), pěna válcování způsobuje takový intenzivní pocit, když přijde do kontaktu s kůží, že na okamžik nemůžete cítit bolest, která se děje ve svalu (i když existuje nějaké nepohodlí, řeknu vám). Tento řetězec událostí umožňuje svalu získat větší a hlubší úsek.

To je důležité, protože v těle se může stavět těsnost. „Těsné, smluvní svaly s nahromaděním kyseliny mléčné jsou jako nášlapné miny pro tělo,“ říká Dr. Kiberd. Takže nejen tak bolí a chvíli se zotaví, ale také učiní další části vašeho těla kompenzovat své schopnosti. „Pokud jsou vaše hamstringy těsné z tréninku a neřešíte těsnost s pěnovým válečkem nebo jinými metodami, jako jsou ledové lázně nebo komprimaci nohou, může to způsobit, že vaše jádro, glutes nebo dokonce i IT kapelu pracuje tvrději, které tvrdě pracuje, které nevyhnutelně může vést k vážnějším zraněním, “říká.

Kdy to udělat: Není žádný čas na pěnovou roli, řekněme profesionály. Dr. McClain říká, že lehčí pěna válcování je skvělé zahřívání, protože „pohybuje krví a lymfatickou tekutinou.„Po tréninku, Dr. Kiberd říká, že pěna válcování snižuje bolestivost v masáži tak dobré.

Perkusní terapie: Pro průtok krve a lymfatickou drenáž

Nejmodernějším nástrojem pro zotavení v bloku (pokud nepočítáte, jak dlouho se používá profesionálně nebo sportovci) je perkusní terapeutické zařízení, které používá rychlé vibrace k uvolnění bolestivosti svalů. „Perkusní terapie je pravděpodobně nejlepší volbou pro rychlé pomoci rozbít drobné adheze [ve vašich svalech] nejjednodušší a snadno a podporuje tok krve a lymfatického tekutiny,“ říká Dr. McClain.

Ve srovnání s pěnovým válečkem vám může teragun nebo hypervolt poskytnout cílenější úlevu z svalu. „Tato zařízení jsou obecně preferována, pokud máte ve svalu konkrétní oblast, která potřebuje úlevu, protože dodávají to, co rád označuji jako„ mini-chiropraktické úpravy “ve formě vícenásobných vysokorychlostních a amplitudových tahů,“ říká , poznamenává, že to má za následek sníženou nebo zmírnivou těsnost.

Perkusní terapie je také nejvyšší metodou parta, říká Dr. Kiberd (přece jen sedíte na nohu, můžete si vzít teragun na nohu). „Tyto terapie jsou dobré pro relaxaci a snižování řidičů sympatické reakce,“ říká, ačkoli zdůrazňuje, že dosud nebylo mnoho údajů na podporu zvýšených výhod perkusivní terapie.

Kdy to udělat: Je dobré používat své Theragun nebo jiné perkusní terapeutické zařízení před nebo po tréninku, říká Dr. McClain.

Další užitečné tipy protahování: Zkuste natahovat intervaly, abyste je vplížili, nebo metodu McKenzie, která pomůže zrušit bolest krku a zad.