Výhody cvičení statického držení ovlivňují každý sval ve vašem těle

Jaké jsou výhody cvičení statického držení?

Výhody cvičení statického držení se rozšiřují na různé části těla. Při provádění cvičení statického držení pořádáte cvičení na danou dobu, abyste si vybudovali sílu v těchto konkrétních svalových skupinách, a také zvýšit definici a tón a najdete vylepšení držení těla a síly jádra.

• IPrevence jury: Nedostatek rozsahu pohybu a svalnatá nerovnováha v důsledku přetrénování nebo nadměrného používání ve specifické svalové oblasti může vést k zranění a zánětu. Před provedením větších pohybů svalů je skvělý způsob, jak se svalů zahřát, aby se zabránilo zranění. "Klíčem je zvýšit celou tělesnou teplotu před provedením cvičení, jako je zvedání závaží nebo jít na běh," říká.
• Udržování svalové síly: Výhody cvičení statického držení se vztahují na definici a sílu svalů. Pro získání skutečných výhod je zapotřebí provádění těchto pohybů se správnými sadami, opakováními nebo časy. Zvyšujete napětí ve svalu, ale neměníte jeho skutečnou délku. Přesto tím stresem, který cítíte na svalech, je to, jak zvyšujete sílu.
• Vylepšené držení těla: Cvičení statického držení přijímají místní svalové skupiny, které pomáhají při zlepšování držení těla, zejména kolem lopatek, krku, střední a dolní části zad. "Dělá to tak, že napětí napětí na oblasti jednoduše kvůli poloze, kterou držíte, takže pokud stisknete lopatky dohromady, okamžitě posadíte rovnou a pocitujete aktivaci ve svém polovině zad," říká, "říká.
• Náborujte základní svaly a posiluje je: Mít silné jádro je velmi důležité pro celkové zisky z kondice, protože silné jádro může pomoci tělu zvládnout váhu, která je tolerovatelná, a může také zlepšit flexibilitu, držení těla a rozsah pohybu. Cvičení statického držení zlepšuje nábor těchto svalových skupin, které mnohokrát chybí v kardio nebo pohybu, jako je cyklistika nebo běh.

Typy cvičení statického držení

Proveďte tato statická cvičení za celkem tři sady s 30-45 sekundy pro každou polohu.

1. Dřepy

Squat Hold je skvělý způsob, jak dosáhnout aktivace s více spojovacími a svalovými, konkrétně pro jádro a dolní část těla. "Jádrem je skupina svalů mezi mid-torso a středními třetičkami, které nám pomáhají udržovat vzpřímené a podporovat páteř a toto cvičení vás nutí aktivovat tyto základní svaly při zachování dobrého držení těla, aniž by se naklonily dopředu," říká.

Nakládání dopředu je příkladem kompenzačního mechanismu, kterým vaše tělo obětuje správnou formu, aby pokračoval v držení požadované polohy. A to by mohlo vést ke zranění nebo nadměrnému použití v oblasti. Toto cvičení je skvělé pro aktivaci dolní části zad, glutes a quad.

1. Začněte nohama přibližně šířka ramene od sebe.
2. Posaďte si boky zpět při ohýbání kolen a spusťte tělo na polohu sezení na židli.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.
4. Udržujte správnou formu tím, že držíte bradu zastrčenou, rovně a kolena těsně nad prsty na nohou.

To je správný způsob, jak udělat dřep:

2. Prkna

Podržení prkna je cvičení s horní tělesnou hmotností, které zahrnuje několik svalových skupin, aby se spojily, aby podpořily vaši páteř. „Cílem prkna je udržovat správnou polohu ramen a boků se specifickým svalovým sekvenováním přes prostřední část těla, a toho je dosaženo jednoduše držením těla v určité poloze se čtyřmi kontaktními body (ruce i nohy) , nad zemí, “říká.

Můžete také udělat boční prkno, kde jste na jedné straně najednou, zatímco zvedáte tělo směrem ke stropu, v držení, s jednou paží přímo ve vzduchu a druhou drží vaše tělo nahoru.

1. Začněte se svými zápěstími přímo pod ramena a zvedněte tělo zvednutím na prsty a ruce.
2. Nakreslete své břišní svaly a udržujte neutrální polohu pánve.
3. Udržujte bradu zastrčenou a lopatky mírně zasunuté.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
5. Udržujte správnou podobu tím, že se vyhnete zaoblenému držení těla a nenechte své boky klesat směrem k podlaze, protože ochabnutí kyčle ohrožuje podporu v dolní části zad a může vést ke zranění.

Toto je správný způsob, jak udělat prkno:

3. Most

"Most Hold podporuje aktivaci glute při zachování pánve v bezpečné, neutrální poloze a je to skvělý způsob, jak zahřát zadní řetěz nebo budovat sílu v hamstrinách, glutes a dolní části zad," říká.

1. Začněte tím, že položíte záda s šířkou ramen nohou a nohy pevně zasazeny na zemi.
2. Otočte pánev dozadu tím.
3. Stiskněte si svaly glute a zvedněte boky do vzduchu, dokud nejsou v souladu s koleny.
4. Držte tuto pozici po dobu jedné minuty a opakujte třikrát.
5. Udržujte správnou formu a vyhýbejte se nadměrnému rozšíření záda, což by se mohlo stát z tlačení boků příliš vysoko ke stropu. "Stisknutím příliš vysoko tlačíte boky, ztratíte správnou svalovou aktivaci boků a vložíte páteř do pozice, která je náchylná k zranění," vysvětluje.

Zde je správný způsob, jak udělat glute most:

Tipy pro provádění statického držení cvičení pro maximální výhody

Načasování je důležité pro dosažení nejlepších výsledků. "Statické držení se nejlépe provádí na začátku tréninku jako zahřívací sada nebo aktivace svalů, ale lze je také použít mezi sadami, pokud je cílem tréninku únava svalů," říká.

Přesto buďte upozorněni: Únava svalů ztěžuje další cvičení. Únava svalů ze statického držení pochází z „super nastavení cvičení nebo provádění statického držení hned po hlavní sadě s malým až žádným odpočinkem,“ říká. "Například, pokud provedete statický squat po provedení primárně aktivity dolního těla, vaše svaly budou únava více, což zase ztěžuje další set," říká.

A neztrácejte formulář, zejména polohu vaší pánve. "Pokud ztratíte polohu své pánve, ohrožujete integritu cvičení a způsobíte, že budou aktivovat ostatní svalové skupiny, které nejsou zamýšleny," říká. Tato kompenzace by vás mohla nechat náchylným ke zranění, protože pracuje v oblasti, která není pro tuto práci připravena, nebo která již byla na její hranici zpracována jinými prostředky. Zastavte, pokud již nemůžete udržovat správnou pozici.

Tato cvičení můžete také provést před zrcadlem a zkontrolovat svůj formulář. Značka úspěšné formy je schopnost držet požadovanou polohu (statické držení) po dlouhou dobu, aniž by se změnila tato pozice nebo klesla.

Vyberte si řadu statických cvičení, která pomáhají najmout různé svalové skupiny. "Například místo toho, aby se dřep držel, zkuste rozdělit dřep, protože tato změna umožní aktivovat různé svalové skupiny a naopak vyzvat vaše tělo udržovat sílu v různých pozicích," říká. Nedělejte pokaždé stejnou statickou rutinu. Přepněte věci. Přidejte celou řadu statických držení, které zahrnují jak horní část těla, tak dolní tělo pro vyváženou rutinu.

Zde je příklad. "Změna mezi vysokými prknami, dřepy a křeslem představuje jeden den, což aktivuje čtyřkolky, ramena a břišní látky, na výpady, mosty a ptačí psy v další den, což aktivuje glutes a nízkopěťové svaly," říká. U těchto tří cvičebních obvodů podržte každou pózu po dobu 30 sekund a proveďte celý obvod třikrát s 30 sekundovým odpočinkem mezi každým kolem.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.