Průvodce začátečníkem po ketogenní stravě

Jak to funguje, přesně? "Nejdůležitější věcí, kterou je třeba vědět, než se pustíte do ketogenní stravy, je to, že musíte udržovat příjem carb celkem za 30 gramů denně," říká Komfortní jídla keto Autorka Maria Emmerich. Je to proto, že nepřítomnost uhlohydrátů nutí tělo do a udržuje ho in-ketogenní klíč k ketogenní stravě. Když je vaše tělo v ketóze, přechází z používání sacharidů jako svého primárního zdroje energie a místo toho používá ketony (tuky) jako svůj zdroj energie. "To vám umožní využít větší energetické rezervy, zlepšit vaše nálady a umožňuje vám spálit přebytečný tělesný tuk," říká Emmerich.

Dosažení ketózy vyžaduje velmi přísné řízení různých makronutrientů, tuků a bílkovin. Příjem carb opět nemá obecně překročit 30 gramů denně. Potom Emmerich říká, že lidé by měli jíst asi 0.8krát jejich štíhlá hmota v proteinu každý den. "Žena, která váží 150 liber a má 30 procent tělesného tuku, má asi 105 liber štíhlé hmoty, takže každý den střílela na 84 gramů bílkovin," říká Emmerich. Tuk by měl být někde kolem 90 až 100 gramů denně.

Mezi údajné výhody keto patří řízení hmotnosti, zvýšená duševní čistota a energie a vyrovnaná hladina hormonu a hladiny cukru v krvi. Skošnou součástí je však to, že mnoho z těchto výhod je anekdotálnější z výzkumu provedeného na Keto, buď byl speciálně proveden u dětí s epilepsií (což není použitelné pro běžnou populaci), nebo se nejedná o dlouhodobé studie (Takže známe pouze krátkodobé potenciální výhody a nevýhody stravovacího plánu).

Některé potenciální výhody, na Beckerman, zahrnují:

1. Zvýšená sytost. Jíst spoustu tuků vám může pomoci zůstat déle plné, řekl Beckerman v epizodě, což může pomoci zabránit přejídání. Snižují také hormony stimulující chuť k jídlu.
2. Zlepšená citlivost na inzulín. Jíst méně sacharidů obecně, řekl Beckerman, může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a může pomoci snížit riziko diabetu člověka.
3. Lepší mentální výkon. To nemusí nutně kvůli povaze ketózy, ale spíše skutečností, že konzumací zdravých tuků s vysokým obsahem omega-3 (jak je podporováno v tomto stravovacím plánu), podporujete mozek a kognitivní zdraví. Může také zlepšit náladu a udržovat ji stabilizováno.

Zajímá vás, co si myslí RD o ketogenní stravě? Už nehledejte ..

Co děláte a nejíte na Keto Diet

Krátká verze: Očekávejte, že budete jíst mnohem méně těstovin, chleba a dalších sacharidů a mnoho Více tuku. "Vaše spíž nebude vypadat mnohem jinak-prostě odstraňte všechny nevyžádané carb," říká Emmerich. Zde je několik základů s nízkým obsahem sacharidů, které říká, že vaše nová a vylepšená Keto Kitchen bude potřebovat:

• Kokosový olej a/nebo MCT olej
• GHEE
• Trávy krmené máslo
• Olivový olej
• Hovězí maso krmené trávou
• Linie ulovené ryby
• Organické kuře
• Vejce
• Nestarchická zelenina, jako je špenát a růžičkové klíčky
• Almond mouka (Emmerich říká, že se jedná o skvělý nástroj k tomu, aby se na vaše oblíbené dezerty daly keto spřádání

Mezitím se jedná o příklady Carby Foods, které byste neměli jíst na dietě keto:

• Chléb, těstoviny, rýže a další zrna
• Škrobová zelenina jako sladké brambory a kukuřice
• Ovoce s vysokým obsahem cukru jako manga
• Čočka, hrášek a další luštěniny
• Šťáva, soda a další sladké nápoje
• Přidané cukry prakticky jakéhokoli druhu

Zatímco několik přírodních sladidel je na dietě spravedlivá hra, včetně Stevia, Xylitol a Monk Fruit, Emmerich se jim také doporučuje vyhnout, zatímco se přizpůsobíte tomuto novému způsobu stravování. "Zdržet se ze všech sladkých příchutí na měsíc;" To posune patro od sladkých vkusů, “navrhuje Emmerich. "Na konci měsíce zjistíte, že sladké příchutě nezpůsobí tolik touhy, i když používáte zdravé přírodní sladidla s mírou.".“

Existují nějaké vedlejší účinky na keto?

Hlavním vedlejším účinkem keto je, že jste povinni zveřejňovat příspěvky na příběhy Instagramu o tom, jak chutné je váš květák na květák a jak vy naprosto Nenechte si ujít sacharidy, protože je to stejně dobré jako skutečná pizza kůra (i když každý ví, že je to nepravdivé). Já vím, protože se mi to stalo.

Ale skutečná řeč, je tu také tato věc zvaná „Keto chřipka“, což je do značné míry, jak to zní. „Během prvního jednoho až dvou týdnů Keto Diet je běžné zažít řadu příznaků, protože se tělo přizpůsobuje použití tuku pro energii místo glukózy,“ říká Josh Ax, DC, autor knihy Keto dieta. Hlavní vedlejší účinky, Dr. Ax říká, jsou únava, mozková mlha, bolesti hlavy, potíže se spánkem, zácpa a trávení, potíže se spánkem, menší motivace k cvičení, podrážděnost a zvýšené močení a náladu. Chladný. (Opět se budete pravděpodobně cítit nakloněni zveřejnit zveřejnění všech těchto příběhů Instagramu. To je vše velmi normální.)

Zatímco jste u toho, možná zůstaňte mimo své datovací aplikace na chvíli-nebo přinejmenším neplánujte žádná data během tohoto dvou týdnů. Je tu tato zábavná věc zvaná „Keto Breath“, kde váš dech smrdí horší než starý česnek během přechodu na ketózu. To sice nepřináší dobře romantiku (ne že mluvím z osobní zkušenosti nebo tak něco).

Zažívací systémy některých lidí jsou také citlivé na stravování spoustu tuků, což by mohlo vést k dalšímu jevu zvanému keto průjem. Opět by to mělo být dočasné a mělo by trvat jen několik dní, ale pokud přetrvává, promluvte si se svým lékařem ASAP.

Bolesti hlavy jsou také opravdu běžné, ale lze jim zabránit zvýšením příjmu vody a přidáním elektrolytů do vaší stravy. "[Bolesti hlavy] jsou primárně způsobeny dehydratací, protože vaše tělo si zachovává vodu, když jste na dietě s vysokým obsahem uhlohydrátů," vysvětluje Emmerich. „Jít do ketózy uvolní velkou část této vody spolu s elektrolyty.„Nezapomeňte popíjet tuny H20 spolu s kokosovou vodou (která má přirozeně elektrolyty), a měli byste být schopni zvládnout prvních několik týdnů, aniž byste se spoléhali na stabilní dávku aspirinu.

Běžné keto chyby, kterým je třeba se vyhnout

Dr. Ax říká, že existují tři hlavní chyby, které lidé dělají, když se vydávají na dietu keto, která by mohla ovlivnit jejich zkušenosti s plánem stravování (a jejich výsledků). Nejprve nahoru: Nejíst dost nestarchie vegetariánů. „K získání vlákniny, vitamínů a elektrolytů, které pomáhají předcházet vedlejším účinkům, potřebujeme zeleninu v naší stravě. „Vegetariáni nestarchií jako listová zelenina a kelímková zelenina by se měla jíst po celý den."

Dehydratace je další věc, kterou si dá dávat pozor. „Močení se zvyšuje na dietě keto a elektrolyty jsou ztraceny se zvýšenou rychlostí,“ Dr. Ax říká. Říká, že je důležité pít hodně vody a konzumovat sůl (elektrolyt!) přidáním mořské soli do jídla a pitím vývaru kostí.

Nakonec říká, že lidé často dělají chybu při používání diety s vysokým obsahem tuku jako omluvu k jídlu tun zpracovaného jídla (existuje důvod, proč je keto známá jako máslo a bacon dieta.) „Čistý přístup znamená zaměřit se na celé nezpracované potraviny (jako je olivový olej, máslo krmené trávou, avokádo, vejce bez klecí, ryby atd.), omezující zpracované maso a rafinované rostlinné oleje a začlenění zeleniny do stravy, “Dr. Ax říká. Tímto způsobem si užijete výsledky ketózy, aniž byste zmeškali hlavní nutriční komponenty, které vaše tělo potřebuje.

Připravte se na dlouhodobé změny

Myslím, že Keto Diet je „jednorázový“ druh obchodu? Ne nutně! Možná jen testujete vody nebo přijímáte 30denní výzvu, ale víte, že mnoho lidí skončí, aby se keto dieta stala trvalou změnou životního stylu.

"Většina mých klientů je ohromena tím, jak dobře se cítí po zahájení této stravy," říká Emmerich a dodal, že mnoho zkušeností s zdravým úbytkem hmotnosti. "Jakmile si lidé uvědomí, jak skvěle se cítí na dietě keto, pravděpodobně se pokusí zůstat keto na celý život.".“

Celoživotní stravování keto se však nedoporučuje pro každého, takže je nejlepší poslouchat své tělo a mluvit s vaším dokumentem. „Obvykle se doporučuje, aby byla sledována tradiční keto strava asi dva až šest měsíců, nebo asi asi rok, pokud má někdo hodně na váze a reaguje dobře,“ Dr. Ax říká. „V některých případech, pokud pacient se zdravotním stavem (jako je například diabetes nebo epilepsie) pracuje s lékařem, může sledovat stravu déle, například jeden až dva roky.„Dodává, že většina lidí uvidí výsledky, jako je hubnutí, zlepšená nálada a lepší mentální jasnost za šest měsíců nebo méně. Poté se lidé mohou rozhodnout, že se carb-cycle pohybují vpřed-„To znamená, že zvyšují příjem sacharidů asi 1-2 dny týdně, aby obnovili své obchody s glykogenem,“ vysvětluje.

Připraven to vyzkoušet? Podívejte se na jeden z Emmerichových receptů na Keto níže.

Recept na ďábelské vajíčky

Slouží 6

Ingredience
12 velkých vajec
Majonéza 1/2 šálku Basil (viz níže)
1 lžička kokosového octa nebo jablečný ocet
1/2 lžičky jemné mořské sůl
6 šálků smíšených zelených, pro podávání
12 cherry rajčat, poloviční, pro ozdobu
Čerstvé listy bazalky, pro ozdobu
3/4 šálku Easy Basil Hollandaise (viz níže)

Majonéza Basil
1 šálek hrubě nasekané čerstvé listy bazalky
3/4 šálku majonézy
1 hřebíček česnek, rozdrcený na pastu
1/4 lžičky jemné mořské sůl

Snadná bazalková holandaise
1 šálek volně zabalené čerstvé listy bazalky
1 šálek slaninového tuku, hovězí loje nebo sádlo listů
4 Velké žloutky
1/2 šálku citronové šťávy
1/2 lžičky jemné mořské sůl
1/4 lžičky čerstvé černé pepřem

1. Vytvořte majonézu Basil: Umístěte bazalku do kuchyňského robotu nebo mixéru a pyré do hladkého. Přidejte mayo, česnek a sůl a puls, dokud se dobře nezkombinuje. Umístěte do nádoby, přikryjte a uložte v lednici až jeden týden.

2. Vejce tvrdě vaří: Vložte vejce do velkého hrnce a přikryjte studenou vodou. Přiveďte vodu k varu, okamžitě zakryjte pánev a vyjměte ji z tepla. Nechte vejce vařit v horké vodě po dobu 11 minut.

3. Po 11 minutách vypusťte horkou vodu a vejce opláchněte velmi studenou vodou na minutu nebo dvě, abyste zastavili proces vaření. Oloupejte vařená vejce a nakrájejte je na polovinu podélně. Odstraňte žloutky a umístěte je do misky (nebo do kuchyňského robota). Mash nebo smíchejte žloutky s vidličkou (nebo kuchyňským robotem), dokud nejsou texturou velmi jemných drobků.

4. Přidejte majonézu bazalky, octa a sůl do žloutků a míchejte rovnoměrně kombinovat. Naplňte poloviny vaječných bílých směsí žloutku.

5. Rozdělte smíšené greeny mezi 12 talířů a na každou desku položte 2 ďábelská vejce. Ozdobte třešňovými rajčatovými polovinami a listy bazalky a pokapejte každé devilované vejce 1½ čajové lžičky bazalky hollandaise, pokud je to žádoucí.

6. Udržujte zbytky ďábelská vejce ve vzduchotěsné nádobě v lednici až 3 dny.

Basil Hollandaise

1. Zahřejte tuk v malém hrnci na vysoké teplotě (nebo v mikrovlnné troubě), dokud není velmi horký a roztavený. Dát stranou.

2. Zkombinujte bazalku, žloutky a citronovou šťávu v mixéru a pyré, dokud není velmi hladký. S mixérem běžícím při nízké rychlosti, pokapejte v horkém roztaveném tuku, dokud se nevytvoří hustá smetanová směs. Přidejte sůl a pepř a puls, abyste se spojili; Upravte koření podle chuti.

3. Použijte okamžitě nebo se zahřejte po dobu 1 hodiny v tepelné misce na teplé vodě. Skladujte v zakryté nádobě v lednici až 5 dní. Omáčku ohřejte omáčku ve dvojitém kotli nebo v misce zabezpečené teplem, který je umístěn přes hrnec vařené vody, často rozšlehává, dokud omáčka není teplá a tlustá.

Recept vydělávaný se svolením z 30denní ketogenní čištění Autor: Maria Emmerich. Další podporu a informace o keto přejděte na Keto-Adapted.com.

Tento kus byl původně publikován 22. ledna 2018. Bylo to aktualizováno 19. března 2020.

Možná také budete chtít přesunout rutinu tréninku při jídle keto. (Házejte jeden z těchto barů bez obilí do vaku na tělocvičnu, abyste se potili.)