Backloading carb je bzučivá ketogenní dieta Alternativa, ale je příliš dobré na to, aby to byla pravda?

Podle zastánců backloadingu carb je to meč s dvojitou hranou. Zatímco více absorpce glukózy ve svalech je dobrá věc, věří, že více absorpce glukózy v tkáních je špatná věc, protože jste v podstatě „palivové“ tukové tkáně.

Myšlenka je, že tyto přirozené výkyvy můžete hacknout v citlivosti na inzulín tím, že se vyhýbáte co nejvíce uhlohydrátů až do noci. Výsledkem je, že vaše tělo během dne použije své tukové obchody na palivo, à la Keto.

Tl; dr verze toho všeho? Rychle z sacharidů v den, cvičte a hostijte na sacharidech v noci.

Důležitou součástí této rovnice je také večerní trénink silového tréninku. Podle karbo-loadingu po Večerní cvičení, zastánci backloadingu carb tvrdí.

Plán zpětného vytížení carb také kontroverzně naznačuje, že jednoduché sacharidy jsou lepší než složité sacharidy. Složité sacharidy, stejně jako celá zrna, jsou tráveny pomaleji a většina výživových profesionálů to považuje. Ale zastánci backloadingu carb říkají, že proces trávení narušuje schopnost vašeho těla stavět a opravovat svaly, zatímco spíte. (Samozřejmě, pokud neustále jdete nad vaše každodenní potřeby kalorií během večerních těstovin, bude to převážit potenciální výhody pro ztrátu tuku při zpětném vytížení carb.)

Tl; dr verze toho všeho? Rychle z sacharidů v den, cvičte a hostijte na sacharidech v noci.

Ale kde je důkaz, že backlování carb funguje?

Zatímco backloading carb zní teoreticky dobře, existuje jen malý výzkum, který zálohuje jeho účinnost. To znamená, že existuje několik běžně citovaných studií, které smět Navrhněte výhody u některých lidí: V jedné šestitýdenní studii skupiny 10 žen, těch, kteří jedli více svých kalorií při večerním jídle, zachovali více štíhlé svalové hmoty a ztratili více tuku než ti, kteří měli větší ranní jídla. (Druhá skupina ztratila větší celkovou váhu, ale více to byla štíhlá svalová hmota.)

Další studie 78 policistů zjistila, že po šesti měsících ti, kteří jedli většinu svých sacharidů v noci, ztratili větší váhu než ti na jiném plánu hubnutí. Jejich příjem kalorií a carb však byl hlášen, což může vést k velkým nepřesnostem, pokud jde o výsledky studie.

Celkově však „problém s těmito studiemi spočívá v tom, že obvykle mají buď krátkou dobu nebo z malé velikosti vzorku,“ říká Whitcomb. „To znamená, že výsledky nemohou být extrapolovány a aplikovány na větší populaci."Vědecký konsenzus: prostě není dost přesvědčivých důkazů, že by se backloading carb je zcela legitimní (zatím).

Potenciální nevýhody k backloadingu carb

Hlavní obavy Whitcomb je, že tím, že se vyhýbáte sacharidům po celý den, vám chybí většinu zdrojů vlákniny, jako jsou ovoce a celá zrna. „To je hrozný nápad, protože obecné pokyny naznačují, že většina žen potřebuje 25 gramů denně, minimálně,“ říká. Za prvé, vlákno podporuje zdravé trávení a eliminaci. „[Ale] primární úlohou vlákna je krmit mikrobiom, takže když se tomu po celý den vyhýbáte, vyhladovíte chyby ve střevě,“ vysvětluje Whitcomb. A jak jste pravděpodobně slyšeli, zdravé a rozmanité střevní bakterie jsou základním kamenem dobrého zdraví.

Navíc, protože protokol pro backloading carb upřednostňuje jednoduché sacharidy, ani tam nedostáváte moc vlákna. A i kdybyste byli, pokusili se jíst těch 25 gramů vlákna najednou by se cítil docela nepříjemně pro váš trávicí systém, říká Whitcomb.

Z praktického hlediska existuje několik dalších nevýhod. Možná, že cvičení v noci nevyhovuje vašemu rozvrhu. Večerní tréninky mohou přerušit váš spánek, což nakonec pracuje proti jakémukoli ztrátě tuků nebo svalových zisků. A jak může dosvědčit každý, kdo vyzkoušel dietu s nízkým obsahem sacharidů, minimalizace sacharidů po celý den se může cítit docela mizerně. (Hej, keto chřipka.)

Sečteno a podtrženo:.

S ohledem na potenciální úskalí, stále můžete vyzkoušet backloading carb, pokud to zní jako dobrá fit pro vás. „Neexistuje mnoho důkazů, které by ukázalo, že backloading carb, ale to neznamená to ne Práce, "říká Whitcomb. „Každý člověk je jiný a neexistuje žádná strava, která bude fungovat nejlépe pro každého."

Pro většinu lidí je nejlepším přístupem zdravá rovnováha mezi sacharidy, bílkovinami a tukem po celý den, říká. Omezený výzkum backloningu carb však může také naznačovat, že konzumace sacharidů v noci nemusí být tak špatné, jak jsme si všichni mysleli. A to je rozhodně dobré zprávy.

Další způsob, jak získat výhody diety keto bez nadávání chleba: CARB Cycling. Nebo byste mohli jen obejmout sacharidy a použít je ke snížení touhy v cukru, jako to dělá Kayla Itrines.